Més de 30 milions d’americans tenen una massa òssia baixa o osteopènia, segons l’Institut Nacional sobre l’Envelliment. La densitat mineral òssia baixa pot donar lloc a osteoporosi, condició en què els ossos es tornen fràgils i tenen més probabilitats de trencar-se. Podeu influir en alguns dels factors que contribueixen a la densitat i la fragilitat dels ossos per maximitzar la vostra massa òssia al llarg de la vostra vida.
Factors en baixa massa òssia
L’os és un teixit viu que canvia constantment. A mesura que envelleix, els ossos existents es descomponen més ràpidament del que es substitueix i la velocitat de pèrdua òssia s’accelera. Els canvis hormonals tenen un paper important en la densitat òssia. Com a resultat, les dones tenen més probabilitats de tenir massa òssia baixa que els homes, sobretot després de la menopausa, tot i que la pèrdua de massa òssia afecta els dos sexes. El seu maquillatge genètic, edat, ètnia i ús de medicaments també influeixen en la densitat mineral òssia. Esteroides com la prednisona, per exemple, poden conduir a una pèrdua òssia ràpida.
Nutrició i estil de vida
Un manteniment constant de nutrients adequats, especialment calci i vitamina D, és essencial per mantenir ossos forts i sans. La Fundació Nacional d’Osteoporosi recomana diàriament 1.000 mg de calci per a adults fins a 50 anys i 1.200 mg per a adults majors de 50 anys. Un got de llet de 8 unces proporciona gairebé un terç d’aquest, segons el NOF. Altres fonts són el iogurt, els espinacs, el bròquil i la kale. La llum del sol ajuda al teu cos a produir vitamina D, que també es troba en salmó, tonyina i productes lactis fortificats. Reduir cafeïna, mantenir un pes saludable i deixar de fumar també contribueixen a una millor salut dels ossos.
Exercici per afavorir el creixement ossi
L’exercici pot ajudar a prevenir la pèrdua òssia. Els exercicis que pesen, especialment els atacs de curts exercicis de gran impacte, com saltar-se o saltar, i els entrenaments de resistència tenen un efecte més gran. El senderisme, el ioga i el Pilates també ajuden al creixement dels ossos. No tots els tipus d’exercicis, però. Caminar i pujar escales fan que el cos treballi contra la gravetat, cosa que afavoreix el creixement dels ossos, mentre que la natació i el ciclisme no. Hauríeu de fer exercicis de pes durant 30 minuts durant la majoria dels dies i fer exercicis d’enfortiment 2 o 3 vegades a la setmana, diu el NOF.
Medicaments i consideracions
Alguns medicaments poden ajudar a prevenir o tractar l’osteoporosi. Els bisfosfonats, com l’alendronat (Fosamax) o el risedronat (Actonel), són els medicaments més prescrits. Poden provocar augment de la densitat òssia i una reducció de les fractures de la columna vertebral i de maluc, segons una anàlisi del 2009 a "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Els efectes secundaris inclouen problemes gastrointestinals i dolor articular o muscular; Les fractures a les cames són una complicació rara però greu. Els moduladors seleccionats per als receptors d’estrògens són una altra opció. Algunes persones que prenen raloxifè (Evista) experimenten còlics de les cames, símptomes semblants a la grip o colpejos. Els efectes adversos rars, però que poden perillar la vida, són l’infart o l’ictus. Els medicaments contra l’osteoporosi també poden ser molt costosos. Discutiu amb el vostre metge si els beneficis potencials superen els riscos.
