Com enfortir els músculs quadrats interns

Tot i que la cuixa superior és ampla, els músculs que es combinen per formar el quàdriceps són petits. El rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius treballen junts per formar el quàdriceps. La funció principal és l'extensió del genoll, i el recte femoris és responsable de la flexió del maluc. Tot i que no podeu contraure només un múscul del grup dels quàdriceps, podeu canviar el focus dels vostres exercicis per orientar-vos als quads interns, formats per vastus medialis.

Dona que practica equilibri ioga a la platja. Crèdit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Pas 1

Realitzeu extensions de cames amb els dits del peu descoberts. Seieu a la màquina d’extensió de cames. Ajusteu el suport de l’esquena perquè estigueu assegut dret amb l’esquena dels genolls recolzada contra el seient. Situeu el corró just per sobre dels vostres peus. Estireu lleugerament els dits dels peus, però no fins al punt que patiu molèsties als genolls. Exhaleu i alliseu les cames a mesura que augmenteu el pes. Inhaleu i torneu lentament a la posició inicial. Utilitzeu un pes que podeu augmentar d’un a tres conjunts, amb vuit a 12 repeticions a cada conjunt.

Pas 2

Orienteu els vostres quads interiors fent squats amb els dits del peu descoberts. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que a distància. Gireu els dits del peu cap a fora en angles d’aproximadament 45 graus. S’aferra una pesa a cada mà o col·loca una barra a la part superior de l’esquena. Inhaleu, doblegueu els genolls i abaixeu els malucs a la gatzoneta. Mantingueu els genolls en línia amb els dits dels peus i aspireu a baixar-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Exhaleu, redreceu les cames i torneu a la posició de peu. Utilitzeu un pes amb el qual es pot agrupar per un o dos conjunts, amb vuit a 12 repeticions en un conjunt.

Pas 3

Utilitzeu una contracció estàtica per orientar de forma contundent els quads interiors. Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Arrossegueu una tovallola de bany i poseu-la sota del genoll esquerre. Col·loca les mans al terra per obtenir suport. Travessa la vedella dreta per la lluentor esquerra. Estireu la cama esquerra i aixequeu el peu esquerre del terra. Mantingueu aquesta posició durant un recompte de 20. Allibereu lentament i repeteixi 20 vegades. Inverteix la posició de la cama i repeteix l’exercici a la cama dreta.

Pas 4

Cicleu de 20 a 30 minuts dues o tres vegades a la setmana per orientar-vos als quadres interiors. Utilitzeu una bicicleta de carretera o una bicicleta estacionària amb una resistència moderada. Pedaleu a ritme moderat a ràpid després de pedalar lentament durant un escalfament de cinc minuts.