L’exercici cardiovascular regular és important per a persones de totes les edats, inclosos els majors d’edat. Cardio millora la capacitat pulmonar i la funció del cor, augmenta la resistència, augmenta el sistema immune i fins i tot eleva els esperits.
Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomana als adults sans de més de 65 anys obtenir almenys dues hores i mitja d’exercici d’intensitat moderada, 75 minuts d’activitat vigorosa o una combinació d’ambdós cada setmana. Els majors amb condicions preexistents han de demanar consell al seu metge sobre quina quantitat i tipus d'exercici cardiovascular són adequats per a ells.
1. Caminar
Caminar és un lloc ideal per començar per a gent gran que no ha estat fent exercici regularment. Com a activitat de baix impacte, és relativament fàcil a les articulacions. També és una activitat pesant, cosa que significa que el cos funciona contra la resistència creada per la gravetat. Això reforça els ossos per prevenir afeccions relacionades amb l’edat com l’osteoporosi i genera el to muscular.
El nivell d’intensitat depèn del ritme i del terreny. Un passeig tranquil és de baixa intensitat, un ritme intens és moderat d’intensitat i caminar ràpidament per un terreny accidentat es podria considerar vigorós depenent de l’esforç necessari.
2. El trànsit
El trànsit és el següent pas de caminar. També és una activitat que pesa el pes, però té un impacte una mica més elevat, de manera que fa més pressió a les articulacions. Un ritme de desplaçament és de 4 a 5 milles per hora, però pot ser més lent depenent de la persona. El trànsit es sol considerar una activitat d'intensitat moderada, tot i que el terreny accidentat la fa més vigorosa.
3. Córrer
Molts de gent gran gaudeixen de córrer, sobretot aquells que porten funcionant des de fa anys i els cossos estan condicionats per això. Córrer és un ritme més ràpid que el trànsit, normalment més ràpid de 4 quilòmetres per hora. La seva velocitat augmentada fa que sigui una activitat vigorosa que també tingui un gran impacte, de manera que pot suposar molta tensió a les articulacions de maluc, genoll i turmell. Els majors que es plantegin per començar a córrer haurien d’informar-se primer amb el seu metge per assegurar-se que es troben en bones condicions físiques.
4. Ciclisme
Pot ser que no ho sembli, però la bicicleta és una activitat de baix impacte que és més fàcil a les articulacions que a trotar o a córrer i, a més, proporciona tots els beneficis per reforçar el pulmó, el cor, els ossos i els músculs. No és tan accessible com caminar, trotar i córrer, que necessiten equips mínims i requereixen més habilitat. La intensitat de l’activitat varia des de baixos, com ara un passeig tranquil pel barri, fins a una pedalada elevada a gran velocitat o camins de muntanya.
5. Natació
Des d’un cop de pit fàcil fins a un intens cop de papallona, la natació és adequada per a gairebé totes les persones de qualsevol edat i nivell físic. Submergit a la cintura, el pes del cos a l'aigua és aproximadament la meitat del que es troba a la terra; al coll, és aproximadament un 10 per cent. Això la converteix en una activitat que no pesa un pes suau a les articulacions, alhora que proporciona una excel·lent forma d’exercici cardiovascular i condicionament muscular del cos total.
6. Aeròbic d’aigua
Fer un entrenament amistós a l’aigua no significa necessàriament voltes de natació. L’aigua que es pot passejar i trotar, fer salts, paddling de kickboard i altres moviments de gent gran que poden fer a la piscina permeten la freqüència cardíaca per aconseguir un entrenament cardio efectiu que sigui fàcil a les articulacions.
Les classes d'aeròbic en aigua generalment inclouen moviments de cardio i força. No només són divertits, sinó que també són una manera fantàstica perquè els gent gran surtin i siguin socials en un entorn de grup.
7. Ballar
L'afició al ball de parella és una cosa que sembla perdre en les generacions més joves, però molts ancians encara la gaudeixen. Segons l'estil i el ritme de la dansa, el ball es classifica generalment com a activitat baixa o moderada.
Els estils de ball individual, des del ballet fins al hip hop, també són maneres divertides i desafiades perquè els majors es mantinguin en bones condicions cardiovasculars, a més d’enfortir la musculatura i els ossos. Fer una classe en un estudi o centre comunitari dóna a la gent gran l’oportunitat de sortir i socialitzar-se.
8. Ioga
El ioga se sol pensar com una activitat de tonificació muscular i d’estiraments, però alguns estils de ioga poden augmentar la freqüència cardíaca i proporcionar beneficis cardiovasculars similars a altres formes de cardio més tradicionals.
El ioga Vinyasa es caracteritza per seqüències que enllacen les posicions de forma fluïda que requereix més resistència. Estils més vigorosos com el power yoga i l'Ashtanga es realitzen a una intensitat més alta, amb poc descans. Aquestes classes ofereixen un entrenament de bomba cardíaca que també ofereix beneficis per al to muscular, flexibilitat i equilibri, tots els quals són crucials per als adults a mesura que envelleixen.
: Rutes aeròbiques per a gent gran
