La cara davantera és una variació de la cara posterior, però amb la barra situada davant del pit en lloc de recolzar-se a la part posterior del darrere. Això canvia el pes corporal cap endavant i requereix que utilitzeu els músculs de l’esquena superior per mantenir la barra en posició. Si bé la plantilla davantera sobresurt al desenvolupar la força de quad, és una elevació més difícil, de manera que podeu esperar que utilitzeu un pes inferior al que feu servir per esquatar la part posterior.
Selecció de pes
Una norma general, segons l’especialista en condicionament Josh Henkins i l’entrenador de força Charles Poliqun, és que la vostra cara davantera s’aparegui a aproximadament el 85 per cent del que es pot aixecar a l’esquena. Per exemple, si podeu recol·lectar 200 lliures per cinc repeticions, hauríeu de ser capaç d’agafar 170 lliures per cinc representacions. Si podeu tornar a agafar 100 quilos per 20 representants, el vostre nombre frontal és de 85 lliures pel mateix nombre de representants.
Tècnica
Per realitzar la plantilla davantera, comenceu amb una barra empalmada a una altura lleugerament inferior a la del pit. Feu servir una palma cap avall (pronunciada) i poseu-ne la barra a sobre del pit, recolzant-la a la part anterior de les espatlles. En aquesta posició inicial, els palmells estaran mirats cap amunt i només mantindreu els primers tres dits a la barra. Mantingueu els colzes apuntant cap a la paret del vostre davant i empenyeu-los cap a dins cap al centre del vostre cos. Agafeu-vos tan avall com pugueu, amb l'objectiu que la part posterior de les cuixes superiors entri en contacte amb els vedells. Empeneu els talons al terra per tornar el vostre cos a la posició inicial.
Formació
Tot i que hi ha diversos enfocaments sobre com utilitzar millor els squats frontals en el vostre programa d’entrenament, experts com Poliquin estan d’acord que els entrenadors en forma frontal s’han d’entrenar entre una i sis repeticions. Això és degut a que la musculatura superior posterior no és capaç de mantenir la posició adequada durant un temps prolongat. Una sessió d’entrenament de mostres seria aixecar vuit jocs de dues repeticions, reposant de 2 a 3 minuts entre conjunts. Un cop hàgiu completat els vuit conjunts en bona forma, augmenteu fins a tres repeticions. Després de fer vuit jocs de tres representacions, augmenteu el pes a la propera sessió d’entrenament.
Consells
Els esquats davanters poden suposar una forta tensió als canells, així que assegureu-vos d’escalfar adequadament els canells i els avantbraços completant cinc jocs de cinc representacions amb una barra buida. Per ajudar-vos a entrar en una posició inferior inferior, poseu sabates amb un lleuger aixecament de taló. I si trobeu que la pressió de la barra a les espatlles és massa inicial al principi, proveu de portar dues samarretes per augmentar la quantitat de farciment a les espatlles.
