Tot i que no és una distància de cursa habitual al món civil, la cursa de 2 milles s'utilitza sovint com a prova de fitness per als membres de l'exèrcit. Córrer més és una de les millors maneres d’aconseguir més ràpid; També pot ajudar-vos a fer altres tipus d’exercici cardiovascular, així com entrenament especialitzat com els esprints.
Impacte i forma cardiorrespiratòria
El teu cos està construït per adaptar-se i millorar els reptes que el presentis. Hi ha quatre factors clau que poden conduir-vos a lluitar durant una carrera i, si escolteu el vostre cos, us dirà en quins d'aquests heu de treballar.
El primer és l’impacte general de les petades repetides a terra. No hi ha cap manera que el fet de córrer sigui una activitat de gran impacte i que la molèstia repetida al vostre fotograma pugui resultar incòmoda o, en el pitjor, causar lesions amb el pas del temps. Feu un suggeriment del Col·legi Militar de Carolina del Sud i comenceu a passejar si ho necessiteu, construint gradualment la vostra resistència fins que pugueu caminar durant tot el temps objectiu que esteu intentant complir durant les dues milles. A continuació, introdueix gradualment intervals de trotar, alternant entre caminar i trotar fins que es pot fer 2 milles a peu.
Aquesta introducció gradual no només permet que el teu cos s’adapti gradualment a l’impacte repetit de córrer a distància, sinó que també ajuda a construir una base sòlida d’aptitud cardiorespiratòria: la capacitat del cor, els pulmons i el sistema circulatori per absorbir prou oxigen per alimentar el seu. els músculs durant el recorregut. Aquest és el segon element amb el qual podreu lluitar i, llevat de les afeccions mèdiques com l'asma, si us trobeu malbaratats abans que qualsevol altra part del vostre cos donin una gran idea que és el que necessiteu per treballar.
Tot i córrer més és una manera excel·lent de millorar la vostra forma cardiovascular, de la manera que es farà qualsevol altre tipus d’entrenaments cardiovasculars, com ara anar amb bicicleta, pedalar un entrenador el·líptic, nedar, utilitzar una màquina de rem i així successivament. La bona notícia és que no cal que us torneu constantment fins que us molesteu com un peix per millorar.
Si es treballa a una intensitat moderada (haureu de poder mantenir una conversa a dues bandes, però no cantar) o una intensitat vigorosa (només haureu de poder treure algunes paraules alhora) us ajudaran a obtenir guanys en la seva forma cardiorespiratòria, encara que per regla general, l'exercici més intens produeix guanys més ràpids.
I si voleu que el vostre estat físic millori, heu de desafiar-vos. Penseu en seleccionar un aspecte del vostre entrenament de carrera o de marxa (pot ser la durada, la distància o la velocitat general) i augmenteu-lo gradualment fins que hagueu complert el vostre objectiu en aquest departament. A continuació, tria un altre aspecte dels que s'enumeren i comença a augmentar-ne progressivament.
Músculs i Tècnica
Un tercer factor que pot afectar les vostres corregudes és tenir prou potència muscular i resistència al cos inferior. Si no us heu quedat sense alè, però trobeu les cames fatigades fins al punt que no podreu córrer o no podreu mantenir la forma adequada, aquest és el problema. L’execució repetida o la caminada ajudaran, però incorporarà entrenaments de força al vostre règim de forma física, ja sigui com a part del vostre PT o durant exercicis addicionals al gimnàs. Això és una cosa que el Departament de Salut i Serveis Humans diu que hauríeu de fer dos cops per setmana de tota manera i que també us pot ajudar a altres aspectes de les proves militars de fitness.
L’últim factor de què es té coneixement? Tècnica. A un cert nivell, córrer realment és tan senzill com posar un peu davant d’un altre. Però, si ja heu desenvolupat tots els altres aspectes de la vostra forma física ja esmentats i simplement no podeu obtenir més ràpids, és hora de consultar un entrenador o de provar una llista de verificació de la tècnica de carrera.
Una cursa de 2 milles més ràpida
Què passa si tens pressa de millorar? Si ja heu creat una base sòlida de condicionament cardiovascular i no teniu cap contraindicació per a un esforç complet, és possible que l’entrenament en sprint sigui el camí a seguir. En un estudi publicat al número de març del 2018 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research , els investigadors van demanar a un petit grup de 16 corredors de pista que participessin en entrenaments en intervals de sprint. Al cap de dues setmanes (sis entrenaments en total), els subjectes ja havien demostrat millores importants tant en la resistència com en el rendiment de potència.
Tècnicament, un esprint és un esforç exclusiu: poseu el pedal al metall i no mireu enrere. Però fer intervals submaximals també pot tenir un efecte real en el rendiment de la vostra execució. En una revisió sistemàtica publicada en un número de 2018 de l’ Open Access Journal of Sports Medicine, els investigadors van analitzar 17 estudis, que van involucrar a un total de gairebé 1.000 participants que es van sotmetre a una rehabilitació cardíaca, i van comprovar que l’entrenament a intervals d’alta intensitat era significativament millor que la d’intensitat moderada. entrenament continu per millorar la seva forma cardiorespiratòria.
Finalment, si el vostre interès a navegar en una cursa de 2 milles més ràpides consisteix en acabar fortament al final d’una cursa més llarga (per exemple, un 5K, que funciona fins a 3, 1 milles), pot ser que sigui útil practicar desdoblaments negatius. Això vol dir que fer la segona meitat de l'entrenament s'executa més ràpidament que la primera meitat, cosa que condiciona tant el cos com la ment per construir i mantenir un ritme global més ràpid.
Sabates massa importants
Discutir el calçat pot semblar trivial, però tenir una bona parella de sabates de running, amb un nivell d’amortiment que s’adapti a la vostra marxa i estil de carrera, pot fer una gran diferència en la vostra experiència de carrera, i això afectarà finalment el seu rendiment.
Comprar les sabates de manera personalitzada en una botiga especialitzada en córrer pot ser una mica més car que aconseguir-les en línia, però l’opció paga per si mateixa, ja que moltes d’aquestes botigues ofereixen avaluacions d’experiència per ajudar-vos a triar les sabates adequades. Alguns també us permeten provar sabates en una pista o cinta rodant abans de comprar-les, o fins i tot tornar les sabates si no us agraden durant un període de prova curt.
