Una de les parts més difícils de perdre pes és que qualsevol menú per esmorzar, dinar i sopar es pot enganxar a tantes ocasions que costa evitar la temptació. Teniu una reunió d’empresa? Mireu, hi ha bunyols! Recollir-se amb un vell amic? Sortim a dinar! Voleu una primera cita? Fem el sopar!
Si bé la pressió dels companys pot ser difícil de resistir fins i tot com a adult, una de les millors maneres de controlar la vostra dieta és tenir un pla. Si sabeu exactament què aneu a menjar per esmorzar, dinar, sopar i berenar i teniu aquest menjar a mà, és una mica més fàcil mantenir el camí cap als vostres objectius de baixar de pes.
Abans de poder crear un menú de pèrdua de pes magre i nutritiu, heu d’entendre què necessita el vostre cos perquè pugui funcionar en el seu punt àlgid i com proporcionar-lo en forma d’aliment. Afortunadament, això no és ni complicat ni difícil.
Fets de pèrdua de pes
Hi ha tanta informació contradictòria disponible que decidir quin pla de pèrdua de pes a seguir pot ser un esforç intimidatori. El vostre primer pas és eliminar les dietes obsoletes, com ara els dejunis i les dietes extremes que restringeixen greument quins aliments podeu menjar.
Segons Harvard Health Publishing, la millor dieta a seguir és la que podeu seguir per a tota la vida. Hauria d’incloure moltes verdures fresques, fruites, cereals integrals, proteïna magra (com la que es troba en el pollastre i el peix a la brasa o al forn) i el tipus de greixos saludables que es poden trobar als alvocats i l’oli d’oliva. La llet baixa en greixos o sense greixos també és una bona font de nutrició a l’hora de perdre pes.
Harvard continua recomanant-vos que també mireu el nivell d’estrès de la vostra vida i vegeu si és possible que necessiteu aprendre millors habilitats d’afrontament. Esbrinar si la vostra relació amb els aliments pot haver-te provocat un sobrepès també pot ajudar-te a la cerca de perdre el pes addicional i evitar-lo.
Importància de l'exercici
Una dieta sana, magra i nutritiva és un gran pas en el vostre pla de pèrdua de pes, però pot ser que la dieta no sigui suficient per fondre aquests quilos. Segons els experts de la Concordia University - Saint Paul, l' exercici és una part crucial de qualsevol programa de pèrdua de pes. L'exercici no només ajuda a cremar calories i a construir músculs magres, sinó que també allibera endorfines que augmenten l'estat d'ànim. És més fàcil mantenir-se en una dieta si no ets maldestre.
Concòrdia recorda que l'exercici cardiovascular, conegut com a cardio, crema calories, mentre que l'elevació de peses i altres exercicis de resistència enforteixen els ossos i construeixen músculs. El múscul magre és més dens que el greix i crema més calories en repòs, cosa que significa que el seu metabolisme funcionarà a un ritme més elevat fins i tot quan estàs a dormir.
No heu d’anar al gimnàs cada dia per obtenir els avantatges de l’exercici i no heu de mantenir-vos al mateix entrenament cada dia. Concòrdia et recorda que els aeròbics com córrer, caminar, anar en bicicleta i nedar t'ajudaran a perdre pes, però també ho farà l'alleugeriment. Barregeu-lo perquè no us avorreixis i no us oblideu descansar un o dos dies per setmana per deixar que el vostre cos es recuperi.
Càlcul del nombre de calories
Comptar calories sembla tenir sentit perquè el principi més bàsic de la pèrdua de pes és agafar menys calories que les que cremen, recordant que es necessita un dèficit d’unes 3.500 calories per cremar 1 lliura de greix. Però totes les calories no es creen igual. Els experts de la Universitat de Nova Hampshire et recorden que és més important prendre calories en nutrients que no siguin senzilles.
El motiu d’això, explica UNH, és que quan prenguis calories buides com les que es troben a les galetes, les patates fregides, la farina blanca processada i el sucre refinat, el cos l’emmagatzemarà en greix perquè no pot processar els sucres buits prou ràpidament. La universitat ofereix aquests suggeriments per a aliments baixos en calories i en nutrients:
- Proteïnes animals, com el pollastre i el peix
- Mongetes i llegums
- Els greixos, com els que es troben en els alvocats i l’oli d’oliva
- Fruita
- Farina de civada
- Cereals integrals
- Verdures
Menú per esmorzar amb pèrdua de pes
L’esmorzar pot ser que no sigui l’àpat més important del dia, però saltar-lo pot comportar un excés de menjar a mesura que passa el dia, segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Si teniu temps per començar el dia amb proteïnes, com els ous, és possible que trobareu que no teniu gana fins al dinar. Altres opcions rics en proteïnes són el iogurt o la mantega de cacauet a les torrades de gra integral.
L’acció, explica l’Acadèmia, és fer la major part del treball de preparació possible la nit anterior. La truita es pot fer la truita, la quita d'esmorzar o la frittata. Retalleu la fruita per obtenir batuts o compreu fruites congelades que no tinguin sucre afegit. Establiu la taula per esmorzar, de manera que heu de fer alguna cosa al matí.
Opcions de menjador delicioses
El dinar pot ser el més difícil del dia, sobretot si es treballa a prop de massa opcions de menjar ràpid. Pot canviar una estona de temps per canviar de pensament, de manera que podeu ignorar els sospitosos habituals escollits com a dinar per a una persona obesa als de algú que estigui sa i en forma.
Els experts en salut de la universitat de Yale recomanen menjar cada tres a quatre hores per evitar passar tanta gana que no pugueu fer opcions intel·ligents. Yale també recomana mantenir cada àpat de la mateixa mida en lloc de fer skims a l'esmorzar i el dinar i, a continuació, fer un sopar gran. Això ajuda a mantenir les calories distribuïdes uniformement al llarg del dia en lloc d’estalviar la majoria de totes per a la nit.
Una bona opció per dinar és una amanida amb proteïnes com el pollastre, el peix o un ou dur. Un petit entrepà de pa integral, maridat amb una fruita o pastanaga i pals d'api és colorit, textural i saborós.
Delicioses opcions del sopar
El sopar pot ser problemàtic: sovint no només és un àpat, sinó l'hora de la família, la nit de la cita o una altra ocasió social. El sopar a casa també pot sentir com el final satisfactor i reconfortant d’un dia llarg i concorregut, de manera que voleu que no sigui més que una gran quantitat de grans i pollastre bland.
Els professionals de l’Associació Internacional de Ciències de l’Esport suggereixen assegurar-se que el seu plat sigui tan atractiu com deliciós. Utilitzeu vegetals de diferents colors, que haurien d’ocupar almenys la meitat del vostre plat. Condimenteu bé la vostra carn o marisc perquè faci una olor tan bona com sembli.
ISSA també et recorda que els caps de setmana poden ser difícils quan intentes baixar de pes, així que assegureu-vos que presteu tanta atenció a la nutrició i a la presentació dels àpats de dissabte i diumenge com ho feu durant la setmana. Utilitzeu qualsevol hora addicional que tingueu diumenge per preparar alguna preparació per menjar durant la propera setmana.
Els flaixos als aperitius
La Universitat de Washington suggereix maridar petites porcions d’un aliment ric en proteïnes amb un que conté hidrats de carboni sans. La proteïna i la fibra et mantindran ple alhora que aportaràs energia. En són exemples una poma i un tros de formatge o una frotja de mantega de cacauet; un grapat de fruits secs sense formatge amb formatge i fruita seca; iogurt amb baies fresques; api amb mantega de nou o formatge crema.
Elaborar aperitius fàcils i baixos en calories, abans de mantenir-los a mà, pot recórrer un llarg camí per ajudar-vos a seguir fidel al vostre pla d’àpats. Invertir en una petita bossa aïllada que pot mantenir frescos els aperitius pot ajudar-vos a mantenir el camí, fins i tot quan no tingueu accés a una nevera.
Les millors apostes per begudes
Mantenir-se hidratat és crucial no només per baixar de pes, sinó per mantenir la salut en general. Mantenir-se ben hidratat, segons l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, ajuda al cos a lliurar nutrients a través del torrent sanguini als òrgans, a regular la temperatura corporal, a prevenir infeccions, a mantenir les articulacions lubricades, a regular els estats d’ànim i a assegurar-se que està pensant amb claredat. i dormint bé.
Tot i que pot semblar una bona idea fer que les begudes nutritives siguin una part del programa de pèrdua de pes, aquest no és realment el més intel·ligent que puguis fer, segons el programa Pregunta a Alice de la Universitat de Columbia. lloc d’assessorament. Les sodes de qualsevol tipus no ofereixen la pura hidratació que fa l’aigua. A més, sovint contenen cafeïna, que és diürètic.
Alícia ens explica que els edulcorants artificials de refresc de la dieta han estat relacionats amb la sobreeixida. Moltes begudes alcohòliques també contenen gran quantitat de sodi, cosa que us pot fer retenir aigua i augmentar la pressió arterial. Si no podeu manejar el gust de l’aigua normal, penseu-hi afegir llimona, llima o altres fruites. Una refrescant suc de fruites pures en aigua escumosa també és una opció refrescant.
