Esteu buscant perdre greixos superiors al cos? Com que el greix superior del cos pot causar diversos problemes de salut, és convenient treballar per reduir el percentatge de greix corporal superior i fer-lo més tonificat, però només si ho fas de la manera correcta. Hi ha tres passos que podeu fer per afavorir la crema de greixos del cos superior.
Reconèixer les complicacions potencials per a la salut
El greix corporal superior (excés de greix al voltant dels braços, pit i esquena) és una preocupació habitual per a moltes persones. Si alguna vegada has lamentat que tens “ales de ratpenat” o excés de greix que s’ofega de la zona entre l’espatlla i el colze, probablement entendràs aquest dilema. El greix superior del cos pot disminuir la confiança en si mateix i donar-vos una imatge corporal negativa.
No importa on porteu el greix corporal en excés, també pot presentar més que un problema cosmètic. Segons Obesity Action, fins i tot una pèrdua de pes del 5 al 10 per cent pot provocar un augment del bon tipus de colesterol i una disminució del nivell de triglicèrids, partícules semblants al greix que poden posar-se en risc d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
I Harvard Health Publishing assenyala que el greix visceral (que es troba entre els òrgans abdominals) pot contribuir a múltiples problemes de salut, incloses les malalties cardiovasculars, de manera que perdre aquest greix et pot fer més sa.
El greix superior del cos, en general, pot servir de cartell d’avís. Al cap i a la fi, si teniu excés de greix superior, també és probable que tingueu excés de greix corporal en qualsevol altre lloc. L’article Obesity Action explica que perdre excés de greix corporal també té altres beneficis; pot millorar la inflamació i pot millorar l’apnea del son.
Pot ser que estigueu més motivats a perdre greix superior del cos un cop que us adoneu que l’excés de greix pot tenir un paper en la causa de greus problemes de salut. I si us mireu al mirall mentre porteu un dipòsit i no us agrada el que veieu, és un altre signe que és hora de treballar per reduir el greix superior del cos.
Feu exercici regularment per perdre greix
El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que els adults facin almenys 150 minuts a la setmana per fer exercici d’intensitat moderada; L'entrenament de força, que pot ajudar a la cremada de greixos del cos superior, hauria de posar el focus en almenys dos dies a la setmana. La llista abreujada d’exercicis següent pot ajudar a reforçar l’esquena, el pit, els braços i les espatlles:
- Variacions push-ups i push-up
- La mosqueta vola
- Premsa militar
- Rínxols bíceps
- Tricep cau
- Flexions
- Premsa de sobre
Hi ha molts altres exercicis del cos superior que podeu realitzar també per continuar cremant greixos del cos superior. Harvard Health Publishing també explica que "fer exercici puntual" (intentar millorar una àrea específica del cos amb un exercici dirigit, com ara situacions) no és eficaç.
Per reduir el greix del cos superior i millorar la vostra salut, haureu d’adoptar un enfocament més ampli pensant en la vostra forma general i salut en lloc d’orientar específicament una àrea. A mesura que tot el vostre cos s’adapti, el greix del cos superior començarà a reduir-se, disminuint el percentatge de greix superior del cos.
A més de l’entrenament de força amb pesos, també podeu fer entrenaments d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). Els entrenaments HIIT es configuren generalment com a circuit, segons ACE Fitness; per exemple, podeu fer 10 repeticions cadascun dels sis exercicis diferents.
Quan hàgiu acabat tots els exercicis, torneu a començar i torneu a fer el circuit. HIIT us pot ajudar a perdre greix del cos superior, ja que incorpora entrenament de la força, tonificant els músculs i treballant tot el vostre cos.
Menja calòries d’alta qualitat
Per afavorir la crema de greixos del cos superior i fer-ho ràpid, és important centrar-se també en la nutrició, no només en l’exercici. La Clínica Cleveland explica la importància de reconèixer diferents tipus de calories: les calories del sucre provoquen l’emmagatzematge de greixos, mentre que les calories del greix i proteïnes afavoreixen la crema de greixos. Els aliments sencers són més baixos en calories que els aliments processats i més en contingut en nutrients.
L’Oficina de Prevenció i Promoció de la Salut recomana menjar varietat de proteïnes, com ara marisc, carns magres i aus de corral, ous, llegums i fruits secs i llavors. També heu d’esforçar-vos a menjar fruites senceres, diferents tipus de verdures, cereals integrals, lactis baixos en greixos i olis saludables. Proveu de consumir menys del 10 per cent de calories diàries de sucres afegits.
En adherir-se a una dieta pesada en aliments sencers com aquests i treballar de forma regular (centrada en l’entrenament de força i HIIT), pot promoure la crema de greixos i reduir el percentatge de greix superior del cos, reduint tant el greix visceral com el greix que puguis veure. Tens confiança al portar un dipòsit i millorar la salut? Això és una victòria.
