Prop de 5 milions d’americans, o més del 2 per cent de la població, segueixen alguna forma de dieta vegetariana. Tot i que és possible que us falteu de menjar carn quan inicieu una dieta vegetariana, els avantatges del vegetarisme poden superar els inconvenients. Ser conscient dels avantatges i contres de ser vegetarià pot ajudar-vos a prendre les decisions més saludables si intenteu seguir-ne una.
Diferències en les dietes vegetarianes
A l’hora de contemplar els pros i els contres del vegetarisme, considereu els diferents patrons dietètics que poden influir en la vostra decisió.
- Lacto-ovo-vegetarians, que és el més habitual, no mengen carn, aus ni peixos, sinó mengen productes lactis i ous.
- Lacto-vegetarians no mengen carn, aviram, peix o ous, sinó que consumeixen productes lactis.
- Els ovo-vegetarians mengen ous, però no carn, aus, peixos o productes lactis.
- Harvard Health explica els vegans que no mengen lactis, ous ni productes derivats de peixos o animals.
Pro: millor control del pes
Les persones que segueixen els patrons alimentaris d’estil vegetarià són menys propensos a ser obesos que les persones que no segueixen aquests patrons. Això pot ser en part el resultat d’un major consum d’aliments de menor quantitat de calories i amb més quantitat de calories, com ara verdures, fruites i mongetes.
Segons un estudi a The Journal of the American Medical Association del 2018, la taxa d’obesitat dels nord-americans està en augment, amb un augment del 33, 7 per cent al 39, 6 per cent des del 2007. L’obesitat és un factor de risc per a malalties cardiovasculars i hipertensió arterial, diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer. Les dietes vegetarianes que eliminen els aliments rics en calories, com les carns grasses, la mantega i els formatges amb greixos complets, poden resultar en una dieta inferior en calories.
Contra: Possibles deficiències de nutrients
L’inconvenient de ser vegetarià és l’esforç addicional que necessitareu per assegurar-vos que la vostra dieta conté totes les vitamines i minerals necessaris per a una bona salut.
Una dieta vegetariana ben planificada pot ser adequada en proteïnes i nutrients essencials, però la vitamina B-12 s’obté principalment per aliments d’origen animal, com la carn, l’aviram, el peix, els ous i els lactis. Segons una publicació a la revista Permanente del 2013, la deficiència de vitamina B-12 pot posar-vos en risc d’anèmia macrocítica i danys nerviosos irreversibles.
La majoria de les dietes vegetarianes necessiten obtenir vitamina B-12 d’aliments o suplements fortificats, com ara suc de taronja fortificat, llet de soja i iogurts, extractes de llevat i margarina, segons la Societat Vegetariana.
Els vegetarians també es poden trobar deficients en greixos omega-3 que es troben en els peixos grassos, que es poden manifestar com a anormalitats de la pell, el pèl i les ungles, adverteix la Nutricional Update for Physicians, publicada al Journal Permanente. Les nous i les llavors de lli contenen àcids grassos omega-3, però els suplements també poden proporcionar beneficis addicionals saludables per al cor per compensar la manca de peix i marisc de la dieta.
Pro: Beneficis per a la salut potencials
En comparació amb les dietes omnívores, una dieta vegetariana variada conté àcids grassos menys saturats i colesterol (que es troba en proteïnes basades en animals) i més vitamines C i E, potassi, magnesi, fibra, folats, antioxidants, fitoquímics i carotenoides (que es troben en fruites i verdures). Com a resultat, els beneficis potencials per a la salut inclouen un menor risc de patir malalties cardiovasculars, menor pressió arterial i una esperança de vida més llarga.
Un informe per actualitzar el paper de les dietes basades en plantes, va utilitzar el Lyon Diet Heart Study com un dels estudis analitzats. Els resultats d’aquest estudi van trobar que els vegetarians, la dieta dels quals incloïa aliments vegetals, hortalisses, fruites i peixos, van experimentar una disminució del 73 per cent de malalties cardiovasculars i una disminució del 70% en la mortalitat coronària en comparació amb el grup control. L’actualització, publicada a la revista Permanente el 2013, va animar els metges a centrar-se en prevenir i tractar malalties, no en una pastilla, sinó en una altra porció de verdures i fruites.
Els avantatges i els contres d’una dieta vegana poden afavorir la dieta vegana en un estudi de cohort realitzat per comparar els efectes de la dieta vegetariana, vegana i lacto-ovo-vegetariana i les dietes no vegetarianes sobre la salut en general. Els resultats, publicats a la revista Nutrients el 2014, van trobar que els vegetarians tenien un menor risc de diabetis, malalties cardíaques o ictus i alguns càncers que el grup no vegetarià. Les dietes veganes van oferir una protecció addicional contra l’obesitat i la mortalitat cardiovascular en comparació amb les dietes vegetarianes lacto-ovo.
Contra: Supòsit fals d’avantatges automàtics per a la salut
Malgrat els possibles beneficis per a la salut de les dietes vegetarianes, aquests resultats no són automàtics. Són més probables quan principalment trieu aliments saludables, com ara cereals integrals, fruites, verdures, fruits secs, mongetes i llavors.
Les dietes vegetarianes que es basen en cereals refinats, dolços, begudes endolcides amb sucre i greixos sòlids poden ser tan poc saludables com les dietes que inclouen carn. Les patates fregides, bunyols i pastissos francesos, per exemple, són vegetarians, però poden contenir greixos trans perillosos, que augmenten el seu colesterol LDL poc saludable i disminueixen els nivells de lipoproteïnes d’alta densitat o colesterol “bo”.
