Powerlifting es centra en millorar els seus equips, la premsa de banc i el deadlift per a la competició. Això requereix força i domini tècnic. Els exercicis de potenciació consisteixen en entrenar cada ascensor i no centrar-se en les parts del cos. Alguns programes han entrenat els tres ascensors al mateix entrenament, altres dediquen un entrenament únic a un únic ascensor. Si ets nou en el powerlifting, un programa bàsic que se centra en la pràctica freqüent dels tres ascensors ha de ser el punt de partida. Consulteu un professional sanitari abans de començar qualsevol programa d’exercicis.
Força d’inici
El programa Comença la força és un programa per a principiants que es centra en la pràctica freqüent de la premsa ocupada i del banc. Entreneu tres vegades a la setmana a la premsa de squat i banc. A causa de la tensió mortal i la fatiga que provoca a la part inferior de l'esquena, el salt mortal s'entrena amb menys freqüència, normalment s'alternen amb un altre ascensor. L’entrenament freqüent de la premsa de squat i banc permet crear força i millorar la tècnica alhora que guanyes múscul. El volum és baix, sovint no més de tres conjunts de cinc repeticions per exercici.
Periodització Lineal
La periodització lineal és un mètode d’entrenament que s’inicia amb un entrenament de gran volum i baixa intensitat. Durant un període de setmanes o mesos, reduïu el nombre de repeticions per set i augmenteu els pesos d’entrenament. L’objectiu d’un cicle periòdic, que pot tenir una durada de sis a dotze setmanes, és establir un nou registre personal al final de la sessió, a la premsa de banc o al punt mort. La durada del cicle varia segons els objectius de la vostra experiència. Els esportistes amb més experiència afavoreixen els cicles d’entrenament més llargs. Aquest tipus de programes són principiants i esportistes adaptables.
Sheiko
Les rutines de Sheiko són rutines de potenciació dissenyades per l'entrenador rus Boris Sheiko. Aquests programes impliquen entrenaments de gran volum i intensitat moderada a alta. Els pesos dels exercicis principals solen situar-se entre el 80 i el 85 per cent del màxim de repetició única, però poden augmentar fins al 90 o 95 per cent durant els cicles especials d’entrenament. Aquests programes també ofereixen tasques d’assistència molt específiques, com ara llonganades i treballs posteriors per afavorir la flexibilitat i augmentar la capacitat de recuperació del volum de formació. Aquests programes no són per a principiants i es pot aconsellar als criadors intermedis que ajusten lleugerament la seva intensitat d'entrenament fins que no pugueu tolerar el volum d'entrenament.
Costat oest
El sistema de barret de Westside és el mètode d’entrenament més complex i requereix un coneixement complet del treball de diversos exercicis i d’autoavaluació crítica. Aquest programa es basa en uns dies d’esforç dinàmic i màxim per a la vostra premsa ocupada i banqueta. En dies dinàmics, el vostre objectiu és moure el pes de manera explosiva i els dies d’esforç màxim, us esforçeu sota el pes límit. Els vostres exercicis es roten regularment, i heu de seleccionar acuradament els exercicis que us permetin progressar. El treball d’assistència, com ara exercicis per als isquiotibials i tríceps, també us correspon, de manera que heu de saber què esteu fent per treure el màxim partit a cada sessió d’entrenament.
