Voleu buscar les millors maneres d’incrementar la vostra aportació de proteïnes? Comença per donar-li un canvi d’energia a la dieta. De gall d'indi, vedella a llenties i quinoa, hi ha molts aliments rics en proteïnes que embalen un fort cop nutritiu. No només tenen un gust increïble, sinó que també et mantenen més temps i milloren el control de la gana, facilitant la pèrdua de pes.
Per què menjar aliments rics en proteïnes?
Per una bona raó, els experts en salut i nutricionistes recomanen menjar aliments amb molta proteïna. Aquest macronutrient és més farcit que els carbohidrats , té menys calories que el greix i estimula la termogènesi. Bàsicament, augmenta la temperatura central del seu cos, portant a un metabolisme més ràpid i a una major crema de greixos.
: Termogènica i pèrdua de pes
Una revisió del 2014 publicada a la revista Nutrition & Metabolism explica els mecanismes subjacents mitjançant els quals la proteïna ajuda a la pèrdua de pes, així com els seus possibles inconvenients. Les dietes rics en proteïnes estimulen la producció d’hormones de sacietat, disminuint la fam i els desitjos. A més, aquest nutrient augmenta la despesa energètica i millora la composició corporal, especialment en individus actius físicament.
Tant si el vostre objectiu és construir múscul, perdre greix o mantenir la vostra figura, una dieta rica en proteïnes pot facilitar-ho tot. Tal com assenyala el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la proteïna té un paper clau en el creixement i reparació muscular. També augmenta la força muscular, accelera la recuperació després de l’exercici i manté el rendiment atlètic. Analitzem de prop les 10 principals fonts de proteïnes i els seus possibles beneficis per a la salut.
Pit i pollastre
Tant el pollastre com el gall dindi són fonts de proteïnes completes, de manera que contenen els nou aminoàcids essencials necessaris per al bon funcionament del seu cos. Una porció de pit de pollastre cru sense pell té només 114 calories i té 21, 2 grams de proteïnes. Només cal assegurar-se que traieu la pell, en cas contrari, obtindreu 58 calories addicionals per ració.
El pit de Turquia és una mica més elevat en proteïnes. Una porció té 125 calories, 26 grams de proteïnes i 1, 8 grams de greix. També és una bona font de potassi i ferro.
A la planxa, torrar, bullir o bullir aquests aliments per preservar-ne el valor nutritiu. El pollastre fregit i el gall dindi tenen més greixos i calories, per la qual cosa és millor evitar aquest mètode de cocció. Segons un estudi del 2014 publicat a The British Medical Journal, menjar aliments fregits una o dues vegades a la setmana augmenta el risc d’augment de pes en persones predisposades genèticament a l’obesitat.
Magre de vedella magre
Una porció de vedella magra proporciona 182 calories, 22, 6 grams de proteïna i 9, 4 grams de greix. També té un 38 per cent de la RDA de zinc, un 16 per cent de la RDA de fòsfor i un 26 per cent de la RDA de seleni. La vedella és una de les millors fonts dietètiques de vitamina B6, vitamina B12 i niacina.
La carn vermella magra, inclosa la vedella, presenta un alt valor nutritiu i pot ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment de pes, segons un article del 2015 publicat a Proceedings of the Nutrition Society. Els investigadors assenyalen que pot augmentar la sacietat i afavorir la pèrdua de greix quan es consumeix com a part d’una dieta rica en proteïnes. Tampoc s’ha d’oblidar la seva capacitat per preservar la massa magra i reduir la pèrdua muscular.
Menja carn més sovint
Carregat de proteïnes, ferro i vitamines del complex B, el filet és un dels aliments més nutritius que hi ha. El seu valor nutritiu depèn de quin tall de carn trieu. El filet de guant, per exemple, té 26, 2 grams de proteïna, 4, 3 grams de greix i 150 calories per ració. Proporciona el 21 per cent de la RDA de vitamina B12, el 38 per cent de la RDA de niacina, el 47 per cent de la RDA de seleni i el 32 per cent de la RDA de zinc.
Ull de filet rodó, en comparació, proporciona 25, 4 grams de proteïna, 3, 3 grams de greix i 139 calories per ració. És un dels talls més baixos de carn de vedella disponibles i va bé amb aliments com ara verdures, arròs salvatge i amanida.
A més de les proteïnes, la vedella és una excel·lent font de CLA. Segons la Pennsylvania State University, aquest àcid gras té la capacitat de matar cèl·lules canceroses i inhibir el creixement del tumor. També juga un paper clau en la formació òssia, la funció immune i el control del pes. Tot i que la majoria d’estudis s’han realitzat sobre animals, els resultats són prometedors. De fet, els suplements de CLA són molt apreciats a la comunitat de salut i forma física per la seva crema de greixos i les seves propietats que milloren el rendiment.
Frenar la fam amb la tonyina enllaunada
Si busqueu una forma senzilla i convenient d’augmentar la vostra aportació de proteïnes, no podreu equivocar-vos amb la tonyina. Aporta 42, 1 grams de proteïna, 1, 4 grams de greix i 191 calories per llauna. Això és molta més proteïna en comparació amb l’aviram i la carn de vedella.
La tonyina també és una de les millors fonts dietètiques d’omega-3s, seleni, niacina i vitamina B12. El vostre cos necessita omega-3 per al bon funcionament dels sistemes immunitari, cardiovascular i endocrí. Aquests nutrients també serveixen com a font de combustible, combaten la inflamació i protegeixen contra les malalties del cor, segons l'Oficina de Suplements Dietètics.
Malgrat els seus beneficis per a la salut, la tonyina s’ha de consumir amb moderació . Diverses espècies, com el tonyó gros i el tonyó albacore, són rics en mercuri i poden provocar reaccions adverses. Alguns dels seus efectes secundaris són alguns de la debilitat muscular, problemes renals, insuficiència respiratòria, deficiència de la parla i falta de coordinació. Per mantenir-se al costat segur, procureu no superar les dues porcions de tonyina en conserva a la setmana.
Afegiu salmó a les vostres menjars
El salmó és més alt en omega-3 i més baix en mercuri que el tonyina. Un filet, que té aproximadament dues porcions, té 468 calories, 50 grams de proteïnes i 28 grams de greix. També presumeix del 14 per cent de la RDA de la vitamina C, del 10% de la RDA de la vitamina A i del 4, 3 per cent de la RDA del ferro.
Els greixos del salmó consisteixen en gran part d’ àcids grassos poliinsaturats (PUFA) , com els omega-3 i els omega-6. Aquests nutrients poden millorar la funció cerebral i la salut mental, segons una revisió del 2017 publicada a la revista Microbial Ecology in Health and Disease. Regulen l’expressió gènica, la funció immune, els processos inflamatoris, el creixement cel·lular i altres processos bioquímics.
En assaigs clínics, s'ha comprovat que els PUFA milloren la funció cognitiva, eviten la depressió i protegeixen el cervell dels danys oxidatius. Els investigadors assenyalen que els omega-6 són proinflamatoris , mentre que els omega-3 prevenen i redueixen la inflamació. Per tant, és fonamental mantenir un equilibri entre tots dos.
El porc és massa saludable
Al contrari de la creença popular, el porc pot ser un complement saludable a la vostra dieta. Tot plegat es refereix a com la cuineu i els talls de carn que trieu. Tres unces de filet de porc tenen només 122 calories i 3 grams de greix. També obtindreu 22, 2 grams de proteïna, el 46 per cent de la RDA de seleni, el 23 per cent de la RDA de fòsfor i més de la meitat de la ingesta diària de tiamina recomanada.
El porc magre és farcit i nutritiu i no té més calories que les aus, pollastre o peix. Un assaig clínic del 2014 publicat a la revista Nutrients va comparar els efectes del porc magre, el pollastre i el peix sobre la composició corporal. Al cap de tres mesos, no es van observar diferències en el pes corporal, la massa magra, la circumferència de la cintura / maluc i altres marcadors d’adipositat entre els tres grups.
L’estudi, però, va implicar el consum de carn no processada. La cansalada, els gossos calents, els embotits, la salami i altres carns processades s’han relacionat amb un risc del 42 per cent més elevat de malalties coronàries. Aquests productes contenen greixos saturats, sodi i productes químics que afecten la funció del cor i la salut en general.
Ompliu els ous
Enrere en el que s'ha anomenat l'època daurada de la musculació, els esportistes bevien clares d'ou crues per obtenir la seva dosi de proteïna. Avui, tenim accés a proteïna en pols d'ou, clares d'ou líquides, ous pasteuritzats i altres productes similars. L'humil ou està ple de micronutrients i macronutrients que augmenten el rendiment de l'exercici i alimenten la vostra dieta.
Un ou extra gran aporta 80 calories, 7 grams de proteïnes, 0, 4 grams de carbohidrats i 5, 6 grams de greix. És una bona font de vitamina B12, riboflavina, colina, vitamina A i D, fòsfor, seleni i ferro. Tal com assenyala l’Escola de Salut Pública de Harvard, aquest aliments no augmenta el risc de malalties cardíaques i de colesterol alt en individus sans com es va pensar.
De fet, els ous podrien elevar un bon nivell de colesterol, segons un estudi del 2017 publicat a The Journal of Nutrition. Els subjectes que van consumir tres ous al dia van experimentar un augment en els nivells de colesterol HDL (bons) i en la concentració de partícules amb LDL gran. L’estudi també ha descobert que menjar només un ou al dia pot desencadenar canvis positius en els lípids sanguinis.
Canvia a iogurt grec
Una manera senzilla d’aconseguir més proteïnes a la dieta és menjar iogurt grec entre els àpats o utilitzar-lo en les vostres receptes preferides. Segons la marca, una tassa només té 100 calories i conté més de 17 grams de proteïnes de qualitat i el 14 per cent de la ingesta diària de calci recomanada diàriament. Amb només 6, 1 grams de hidrats de carboni per ració, s’adapta a la majoria de dietes.
Ric en probiòtics, el iogurt grec manté el seu sistema digestiu de bon funcionament i pot alterar positivament la flora intestinal. En assaigs clínics, s'ha demostrat que promou la diversitat microbiana i augmenta les concentracions de lactobacils a l'intestí.
Afegeix Quinoa a la teva dieta
La propera vegada que us pregunteu què menjar, proveu amanida de quinoa, farinetes o sopes. Aquest pseudo-grana va bé en la majoria de plats, des de guisats i pilaf fins a cassoles. Una tassa té 222 calories, 8, 1 grams de proteïnes, 39, 4 grams de carbohidrats, 3, 6 grams de greix i 5, 2 grams de fibra. Està ple de magnesi, coure, zinc, manganès, ferro i fòsfor.
En comparació amb altres grans, la quinoa té un índex glicèmic inferior (50), per la qual cosa és poc probable que es produeixin pics de sucre en la sang. Es considera un dels millors aliments rics en proteïnes vegetals per als vegans, ja que conté tots els nou aminoàcids essencials. També conté potents antioxidants i àcids grassos insaturats que promouen una salut òptima.
Un assaig clínic del 2017 publicat a la revista Current Developments in Nutrition ha trobat que menjar menys de 50 grams de quinoa al dia pot disminuir els nivells de triglicèrids en persones amb sobrepès i obesitat. A més, aquest pseudo-gra no conté gluten, de manera que pot ser consumit de forma segura pels malalts de celiaquia.
Obteniu la proteïna del tofu
Embalatge amb seleni, manganès, calci i omega-3, el tofu pot ser un complement saludable dels teus àpats diaris. Una tassa aporta 176, 4 calories, 20, 6 grams de proteïna, 4, 2 grams de carbohidrats, 10, 6 grams de greix i 2, 2 grams de fibra. Aquest popular menjar està elaborat amb soja, que compta amb grans dosis d’isoflavones i antioxidants. El seu valor nutritiu depèn del mètode de preparació utilitzat.
Tal com indica el dietista d'avui, les isoflavones de la soja poden protegir-se contra el càncer de mama i alleujar els símptomes de la menopausa. Els seus beneficis per a la salut són similars als dels estrògens. A més, el consum regular de proteïnes de soja pot reduir fins a un 4, 3% els nivells dolents de colesterol.
Els productes de soja, inclòs el tofu, han estat objecte de debat durant les últimes dècades. El 2017, la revista Nutrients va publicar una crítica que explora les isoflavones i els seus efectes sobre la salut humana. Els científics assenyalen que la majoria de les preocupacions que envolten aquests compostos es basen en estudis sobre animals. La soja i els seus derivats semblen ser segurs per a tots els individus, excepte aquells que són al·lèrgics.
