Trieu corda saltant a la categoria "jocs i jocs" o a "un entrenament seriós"? En algun lloc, entre els dos jocs holandesos dels parcs infantils i un intens escalfador de boxa de bóta, hi ha un deliciós terreny mitjà on es pot divertir i cremar suficients calories. Amb un entrenament de corda de salt, és possible perdre pes en només una mitja hora a una hora al dia.
Consell
Podeu aprofitar la vostra transformació de corda de salt equilibrant una dieta sana i rica en nutrients amb 30 a 60 minuts de corda saltant al dia. Però, per obtenir una salut i resultats òptims, hauríeu d’incloure altres exercicis també.
Corda de salt per a la pèrdua de pes
En el nucli central, el vostre pla de pèrdua de pes pot reduir-se per "menjar menys, saltar més la corda". Però probablement no és cap sorpresa que hi hagi una mica més de coses que considerar.
Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu principal, haureu de trobar l’equilibri adequat entre la dieta i l’exercici per establir un dèficit de calories o cremar més calories de les que s’admeten. Calcular una quantitat de calories cremades a pes perdudes, però, en general, un dèficit calòric d’uns 3.500 equival a una lliura de greix perduda.
Saltar la corda és enganyós, donat els moviments relativament petits, de manera que no es triga gaire a posar-se en funcionament i acumular un dèficit calòric impressionant. Considereu alguns números de Harvard Health Publishing:
Consell
Aquí hi ha una altra cosa que t’encanta sobre saltar corda: com que la corda de salt és tan petita i lleugera, és una excel·lent eina per mantenir-se en forma quan viatges.
Menjar per un pes saludable
Saltar la corda i els seus beneficis pot ser la part més emocionant d’aquest pla de pèrdua de pes, però no us oblideu de la vostra dieta. Necessiteu aliments sans i rics en nutrients per mantenir-vos sans i alimentar tot el que salta la corda. L’èmfasi en moltes fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes d’alta qualitat com peixos, fruits secs i llavors pot ajudar a sentir-se fort i energètic, a la vegada que emfatitza la ingesta de nutrients per la ingesta de calories.
El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (DHHS) ofereix un gràfic útil per ajudar-vos a estimar les vostres necessitats diàries de calories segons la vostra edat, sexe i nivell d’activitat. Per exemple, una dona activa de 30 anys necessita al voltant de 2.400 calories al dia, però aquest nombre és mantenir el pes corporal, no perdre pes.
Afegir els seus entrenaments de corda de salt pot ser suficient per establir un dèficit de calories. Tanmateix, podeu crear un dèficit de calories encara més gran disminuint lleugerament la ingesta de calories.
Una vegada més, estimar exactament quantes calories cal cremar és una mica de ciència. No obstant això, utilitzant la regla de 3.500 calories per lliura comunament acceptada, cosa que estima que si el seu dèficit de calories total és de 500 calories per dia, estàs en vies de perdre aproximadament una lliura de pes per setmana. Si tens 1.000 calories al dia, vas perdent uns dos quilos per setmana.
Consell
Els Instituts Nacionals de Salut assenyalen que les dones generalment poden perdre pes amb seguretat entre 1.200 i 1.500 calories diàries i que els homes poden perdre pes amb seguretat entre 1.500 i 1.800 calories al dia.
Les dones no han d’anar per sota de 1.200 calories al dia, ni els homes per sota de 1.500 calories al dia (algunes fonts diuen 1.800) sense assessorament i supervisió del metge.
Entrenament transversal per a la salut
Sempre hi ha captura, no? En aquest cas, el problema és que, fins i tot si saltar la corda és el vostre lloc feliç i és molt bo, fer només una cosa de manera repetida durant 30 a 60 minuts diaris, cada dia, us posa en risc les eventuals ferides en excés. Podeu reduir aquest risc, i potser fins i tot accelerar la vostra pèrdua de pes, tot exposant el vostre cos a nous estímuls: mitjançant entrenaments creuats amb diferents entrenaments.
La bona notícia aquí és que un cop entres al valent nou món de l'entrenament creuat, bàsicament, realitzant diferents "coses" per seguir movent-se entre entrenaments de corda de salt: el món és realment la teva ostra. Podeu utilitzar totes les màquines d’exercici al gimnàs. Anar caminant, corrent o excursionisme a l’exterior. Feu una banyada llarga si això és el que voleu.
Feu un passeig en bicicleta o feu aquella classe de fitness de grup que us heu preguntat. Fins i tot us podeu inscriure a lliçons de ball desafiants. La idea és simplement barrejar la vostra activitat física i mantenir el cos endevinat. Amb aquest enfocament, també es recuperarà més ràpidament entre els entrenaments de corda de salt.
Consell
No oblideu deixar-vos com a mínim un dia de descans a la setmana per evitar el sobreentrenament; tingueu en compte aquell dia de descans (relatiu) quan calculeu el vostre consum i calories.
Variacions sobre la corda saltant
Hi ha una altra cosa a considerar: si ara us encanta saltar corda, encara us encantarà després d’haver-hi posat entre 30 i 60 minuts la majoria dels dies de la setmana? Un programa de pèrdua de pes només és tan bo com la vostra voluntat de mantenir-lo a llarg termini.
A més de barrejar els vostres entrenaments de corda de salt amb altres exercicis, aneu endavant i introduïu també variacions en la corda saltant. Aquests poden incloure:
- El boxejador se salta (canviant el pes d’un costat a l’altre per reduir l’estrès amb cada salt)
- Genolls alts
- Xutats de cul
- Creu creuat
- Voraments laterals
- Preses de corda saltant (alternes entre peus amples i peus estrets)
- Doble sota
Si busqueu una forma divertida de mantenir-vos motivat i realment treure el màxim partit possible del vostre entrenament de corda de salt, fins i tot podríeu unir-vos o formar un equip de corda de salt. Aquests equips podrien entrenar per a prestacions, competicions o ambdues, i poden incloure una gran varietat de trucs en cordes simples o cordes d’equip (penseu segons les línies del terreny de joc doble holandès amb dues persones girant les cordes mentre un altre salta).
Consell
Si és una sensació de joc que us inspira a saltar corda per perdre pes, també podeu gaudir de participar en lligues d’esports recreatius com ara futbol, Frisbee, bandera / toc de futbol, softbol o beisbol, etc. Fins i tot podreu trobar lligues de kickball per a adults en algunes ubicacions.
