El barbell deadlift funciona gairebé tots els músculs del seu cos i és eficaç per al desenvolupament dels músculs lumbosacrals, trapezi, quàdriceps i gluteals. Aquest exercici corporal total pot tenir lloc en diversos exercicis d'una sola articulació, estalviant-vos un temps valuós al gimnàs. No obstant això, sovint pot ser difícil de dominar una forma adequada, donant lloc a músculs excessivament adolorits i, de vegades, ferits. Afortunadament, hi ha diverses alternatives a l’alça morta de barbell que exigeixen físicament una mica menys.
Terminis de Sumo
El sumo deadlift és diferent del clàssic deadlift, ja que la pelvis no està tan inclinada, de manera que l’esquena inferior es treballa menys. Aquest exercici alternatiu també treballa els quàdriceps i els adductors amb més intensitat que la versió clàssica. Estigueu de cara a una barra amb les cames més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus assenyalats en línia amb els genolls. Doblegueu les cames fins que les cuixes arribin a l’horitzontal i agafeu la barra amb una adherència a sobre de l’espatlla. Contreu el nucli i premeu els talons per estendre les cames, portant el tors vertical i tirant les espatlles cap enrere. Torneu amb cura la barra al terra.
Deadbbifts Deadlifts
Els escorcolls de pes de pessebres fan menys estrès a l’esquena perquè no haureu d’atansar-vos per sobre de les cames per augmentar el pes. Aquest exercici treballa els mateixos músculs que la barra morta, de manera que també és una gran alternativa si simplement no teniu accés a una barra. Estigueu amb les cames lleugerament separades i poseu una pesa a la part exterior de cada peu. Doblega les cames i baixa cap avall fins que les cuixes arribin horitzontals. Agafeu les manuelles, contracteu l’abdomen, redreceu l’esquena i manteniu els braços rectes, premeu els talons per allargar les cames i tornar a la posició de peu. Estireu les espatlles a la part superior del moviment i després torneu els pesos al terra. Es pot utilitzar una barra trampa en lloc de les manuelles.
Deadlift Straight-Leg
Si bé el límit mort de les potes rectes no funciona el quàdriceps, sí que funciona els mateixos músculs vertebrals profunds, glutis i isquiotibials en la mateixa mesura que ho fa el martell barbell. Poseu-vos amb els peus lleugerament separats amb una barra que es recolza al terra davant vostre. Dobleix-te cap a la cintura, mantenint les cames el més rectes possibles i agafar la barra amb una presa de mà. Amb els braços relaxats, estabilitzeu el nucli i empenyeu els malucs cap endavant per aixecar-vos rectes. Doblega’t cap endavant i torna a la posició inicial, però sense tornar la barra al terra. Mantingui l’esquena recta durant tot l’exercici per evitar lesions.
Bon dia
El bon dia és una altra alternativa al barbell deadlift sempre que eviteu pesos pesats i no superi un còmode rang de moviment. El moviment d’aquest exercici treballa el glueus maximus, el grup espinal i és especialment eficaç per apuntar els isquiotibials. Poseu-vos amb els peus lleugerament separats i un barbell recolzat a la part posterior de l’esquena i a les espatlles. Assegureu la barra al seu lloc amb una còmoda adherència a la mà. Contreu els músculs abdominals, redreça l’esquena i plega cap endavant cap a la cintura, mantenint les cames el més rectes possibles. Utilitzeu els glutis i els isquiotibials per empènyer els malucs cap endavant i tornar a la posició inicial.
