Si bé cap sol nutrient no farà ni avançar per complet el seu augment de pes, obtenir prou proteïnes a la dieta és clau per maximitzar l’augment de pes. A més de necessitar calories addicionals per afegir quilos, també necessitareu més proteïnes que la persona sedentària mitjana, sobretot si s’intenta guanyar múscul. El seu aport proteic pot provenir d’aliments rics en proteïnes (com la carn o les mongetes) o de suplements proteics.
Necessitats de proteïnes per augment de pes
Menjar per augmentar pes no només requereix augmentar el consum de calories; també heu d’augmentar la ingesta de proteïnes. Mentre que la persona sedentària mitjana necessita només 0, 36 grams de proteïna per lliura de pes corporal, les persones que entrenen amb força (que inclou les que intenten augmentar pes magre) haurien de menjar entre 0, 73 i 0, 82 gram per lliura. Si teniu 135 lliures, això comporta entre 99 i 111 grams de proteïna cada dia; si pesa 175 lliures, passen de 128 a 144 grams.
Tot i que és important satisfer les vostres necessitats proteïnes perquè una part del vostre augment de pes provingui del múscul, menjar significativament més proteïna del que necessiteu no ofereix beneficis addicionals. Només podeu utilitzar 0, 91 gram de proteïna per lliura de pes corporal cada dia, i una proteïna addicional es pot emmagatzemar en greix. Així, si pesa 135 lliures, per exemple, no té cap avantatge afegit per menjar més de 123 grams de proteïna al dia.
On obtenir una proteïna magra saludable
Tot i que necessiteu més proteïna per augmentar el pes, és probable que no tingueu cap problema per satisfer les aportacions proteïnes recomanades. Una sola porció de 6 unces de peix gras (com el salmó o la tonyina) subministra 44 grams de proteïna d’alta qualitat, mentre que menjar 3 unces de pit de gall dindi augmenta la seva ingesta de proteïna en 26 grams. Feu un "parmesà de pollastre" que augmenti de pes afegint un pit de pollastre de 6 unces amb una cullerada de salsa de tomàquet i una unça de formatge parmesà, i tindreu un entrant que subministra 42 grams de proteïna. El formatge cottage, els ous, la llet completa i el iogurt grec també contenen proteïnes de gran qualitat per augmentar pes.
També podeu satisfer les vostres necessitats proteiques amb aliments derivats de plantes. Una tassa d’edamame, per exemple, conté 29 grams de proteïna, mentre que les mongetes negres i llimes contenen cadascun 15 grams de proteïna per copa. Els cereals integrals, els fruits secs i les verdures també contenen petites quantitats de proteïnes. Si bé la majoria dels aliments vegetals tenen un mínim d’aminoàcids que necessiteu per obtenir guany muscular, menjar proteïnes d’una varietat d’aliments vegetals assegura que obtindreu el que necessiteu.
Suplements proteics per augment de pes
L’augment de la ingesta de proteïnes pot oferir més beneficis en persones relativament adequades en comparació amb els novells en exercici. Quan comences a entrenar per primera vegada, "xocaràs" eficaçment el sistema amb el seu nou estil de vida actiu, de manera que podràs progressar de forma important en un curt període de temps, fins i tot si la dieta no és perfecta o el teu programa d'exercicis no és ideal.. Tot i que a mesura que s’ajusta, aquests resultats es redueixen de forma natural, i haureu d’esforçar-vos més per continuar guanyant.
Un cop hagueu aconseguit els vostres beneficis "novells", prendre suplements proteics us pot ajudar a continuar veient resultats, segons una revisió publicada a Sports Medicine el 2015. Els autors de la revisió es van fixar en els resultats de més de 35 estudis publicats anteriorment. beneficis potencials de la suplementació de proteïnes en l'augment de força i pes. Si bé els novells d’exercici després d’un exercici amb menys exigència no solen veure beneficis addicionals en prendre suplements proteics, les persones que segueixen programes d’entrenament més vigorosos solen veure resultats beneficiosos per al guany muscular.
Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements proteics, ja que les persones amb certes afeccions mèdiques subjacents, com la malaltia renal, no haurien d’aportar massa proteïna. No hi ha una quantitat fixada de proteïnes addicionals recomanades per a tots aquells que intentin augmentar de pes. Un professional de la nutrició us pot ajudar a esbrinar si realment necessiteu un suplement i, si és així, us recomanarà un tipus i quantitat que s’adapti millor a les vostres necessitats.
Altres reduccions d'estil de vida per augmentar pes
L’augment de pes no es tracta només d’obtenir prou proteïnes. Si mengeu molta proteïna però viviu un estil de vida sedentari, per exemple, no guanyareu múscul; només calureu més greix. Així que haureu d’entrenar-vos de forma regular (al voltant de tres vegades per setmana) per veure els resultats.
Quan es tracta de la vostra dieta, també necessitareu hidrats de carboni i proteïnes d'alta qualitat. Els cereals integrals nutritius i la fruita, per exemple, subministren hidrats de carboni que s’emmagatzemen al múscul com a glicogen. Quan teniu exercici, aquest glicogen serveix com a font d’energia ràpida de manera que podreu empènyer amb un entrenament dur. Els greixos saludables de la vostra dieta també proporcionen energia perquè pugueu mantenir-vos al dia amb l’estil de vida actiu necessari per augmentar pes, mentre que les verdures de la vostra dieta proporcionen els minerals i vitamines que necessiteu per a un metabolisme saludable, ossos forts i immunitat.
