El troteig beneficia la salut millorant la seva forma cardiovascular. Com a una de les formes d’exercici més barates i accessibles, el trànsit requereix poc equipament a excepció de la roba d’entrenament i les sabates de running. A més, podeu canviar gairebé qualsevol lloc i no necessiteu cap tipus de formació per començar.
Consell
Hauríeu de començar de petit amb fins a una milla de trotar dos o tres dies a la setmana per reduir el risc de lesions. Podeu treballar fins a 2, 5 hores setmanals, que compleixen les recomanacions de l’American Heart Association per fer un exercici moderat setmanal total.
Inici d'un programa de footing
Un estudi de juny de 2017 publicat al British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine va comprovar que factors de risc comuns com la cadència baixa, el pes, la distància de cursa elevada setmanal i les sabates desgastades poden causar la primera lesió en els corredors novells. Per evitar que qualsevol d’aquestes pugui causar una lesió, els nous corredors haurien de començar petits fent un trànsit no més de dos o tres dies a la setmana fins a una milla.
Els primers temporitzadors han de provar diferents tipus de terreny, com ara els següents:
- La pista de rodament o la pista de rodament pot amortir el pas i ajudar a suavitzar l'impacte dels genolls.
- El trànsit per carretera, que inclou trotar sobre asfalt o voreres, és un dels terrenys més convenients, ja que podeu caminar fora de casa i començar.
- Si el temps ho permet, recórrer a senders propers ofereix avantatges de desplaçament addicionals, com ara vistes de paisatges naturals i paisatges tranquils.
Quant es necessita trotar?
Un cop us sentiu còmode per fer un trànsit a una milla, podeu començar a augmentar la vostra distància i temps. No és necessari ampliar el quilometratge per obtenir avantatges de desplaçament.
Un estudi d’agost del 2014 del Journal of the American College of Cardiology va comprovar que fins i tot de cinc a 10 minuts al dia de trosseig de baixa intensitat pot afegir diversos anys a la vostra vida, en comparació amb no trigar gens. Tot i això, hauríeu d’incorporar altres formes d’exercici al vostre règim d’entrenament per assolir la recomanació de l’AAA de l’American Heart Association (AHA) de 150 minuts per setmana d’exercici moderat.
Si el trànsit es fa més fàcil i el cos s’ajusta a aquesta forma d’exercici, podeu començar a augmentar el temps de trotar. Treballar fins a 2, 5 hores setmanals arribarà a la recomanació d’entrenament de l’AHA i us proporcionarà un benefici addicional: Una fita del 2013, un estudi únic de Dinamarca publicat a l’ American Journal of Epidemiology va comprovar que els que es van dedicar a 2, 5 hores setmanals va registrar la major disminució de la taxa de mortalitat. Mostrant més de 17.000 homes i dones sans entre 20 i 98 anys, els investigadors van trobar que aquesta forma d’exercici va afegir 6, 2 anys a la vida dels homes i 5, 6 anys a les dones.
Com sempre, heu de tenir present al vostre quilometratge augmentat per evitar lesions i no sortir gaire lluny massa aviat. L’estirament després del tros, es pot ajudar a rodar espuma per evitar lesions i trotar les sabates adequades.
Assolir els objectius de desplaçament
Tothom inicia un programa de footing armat amb objectius diferents. A continuació, us oferim recomanacions en funció del que espereu aconseguir:
Saltar per la pèrdua de pes. Sense els bloqueigs per anar a un gimnàs o necessitar equips costosos, el trànsit pot convertir-se en una manera senzilla de baixar de pes. Tot i això, el trànsit normalment no és suficient per perdre pes. Hauríeu de vigilar la vostra dieta perquè podríeu sobreestimar la quantitat de calories que cremeu. També haureu d’entrenar la força per obtenir més massa muscular, cosa que farà que es cremin més calories quan no s’exerceix.
El trànsit de curses. Si voleu registrar-vos a 5K, proveu d’afegir un entrenament de velocitat a la setmana. Podríeu notar una diferència al cap de sis setmanes. En un estudi de la revista Journal of Strength and Conditioning Research , els investigadors van trobar sis sessions d’entrenaments de sprint millorats tant de resistència com de potència en els corredors.
