Els hidrats de carboni són la font d’energia preferida per a l’activitat física, però no l’única font. Quan treballeu a alta intensitat, els hidrats de carboni emmagatzemats o el glicogen, proporcioneu combustible durant uns 20 minuts. Però, durant llargs i continuats ritmes, el glicogen emmagatzema energia durant aproximadament 90 a 120 minuts.
La diferència és atribuïble a la relació entre la intensitat de l'exercici i la font d'energia. Utilitzeu un percentatge més elevat de calories del greix durant una distància que no pas durant una cursa d'una milla més ràpida, per exemple. Per saber el nombre d’hidrats de carboni que cremes durant l’execució, heu de tenir en compte diversos factors.
Consell
El nombre d’hidrats de carboni que cremeu depèn de certs factors. Si mengeu una dieta restringida en carbohidrats, per exemple, el combustible pot provenir d’altres fonts, com ara el greix.
Corre ràpid, corre lluny
La seva velocitat i distància afecten el nombre total de calories que cremes durant una carrera, així com el percentatge d’hidrats de carboni i greixos utilitzats per alimentar l’entrenament. Un altre factor que contribueix a la quantitat d’hidrats de carboni cremat és el pes corporal.
La seva dieta també pot implicar-se, especialment si limiteu greument els hidrats de carboni. Si seguiu una dieta típica que proporciona aproximadament entre el 45 i el 65 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni; tanmateix, podeu estimar la quantitat d’hidrats de carboni que creieu tenint en compte la vostra despesa energètica general, la intensitat i la durada de l’exercici.
Calories cremades mentre correva
Les calories cremades durant la carrera varien molt segons la velocitat i el pes corporal. A un ritme de 5 mph, per exemple, una persona de 240 lliures crema aproximadament 872 calories per hora, mentre que una persona de 160 lliures crema al voltant de 584 calories.
A 8 mph, la despesa energètica per a aquests pesos corporals augmenta fins a aproximadament 1.472 i 986 calories per hora, respectivament. L'American Council on Exercise proporciona una calculadora d'activitat física que estima el nombre de calories cremades per carrera en funció del pes corporal, la velocitat i la durada del vostre entrenament.
On obteniu el combustible
Per determinar la quantitat d’hidrats de carboni que cremeu durant una carrera en funció de la vostra despesa calòrica estimada, heu de saber aproximadament quin percentatge de les calories gastades provenen dels hidrats de carboni.
Per esbrinar-ho, ajuda a mesurar l’esforç o la intensitat de l’exercici. Com que els hidrats de carboni requereixen menys oxigen per cremar que el greix, utilitzeu més energia del glicogen a mesura que s’intensifica l’esforç. El sprint, per exemple, pot utilitzar combustible exclusivament dels hidrats de carboni, però es pot mantenir durant breus períodes a causa de les limitacions d’oxigen.
Calòries i freqüència cardíaca
Podeu mesurar la intensitat de l’exercici tenint en compte la freqüència cardíaca màxima. Resta la teva edat de 220 anys per predir la freqüència cardíaca màxima que probablement aconsegueixes quan fas exercici a la teva intensitat més alta, segons la Clínica Mayo. Comproveu el pols durant un entrenament en curs estàndard per ajudar-vos a fer un esforç en comparació amb la freqüència cardíaca màxima.
Al 70% de la seva freqüència cardíaca màxima, per exemple, aproximadament el 50 per cent del seu combustible prové dels hidrats de carboni. Del 75 al 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima, la despesa en hidrats de carboni augmenta fins al 65 per cent de les calories cremades. Si cremeu 500 calories durant una carrera al 70% del ritme cardíac màxim, podeu estimar que 250 calories provenen d’hidrats de carboni.
