Per augmentar la massa muscular en la fase d’abultiment, heu d’augmentar la ingesta calòrica per subministrar al vostre cos les matèries primeres per al creixement muscular. Per a algunes persones, això pot conduir a un augment de greix en lloc d’un augment muscular, sobretot si la ingesta de calories és massa elevada.
Una quantitat moderada d’exercici cardiovascular t’ajudarà a mantenir-se magre mentre tens un gran volum, i és bo per a la teva salut, així que preveu incloure algunes sessions de cardio a la setmana. L’única excepció és si sou un halterofília principiant que té problemes per afegir massa muscular. En aquest cas, és possible que vulgueu acomiadar-vos de cardio durant els primers dos mesos del vostre programa d'entrenament.
Consell
Fer massa cardio d’alta intensitat mentre s’aconsegueix volar pot interferir amb els seus objectius.
Beneficis de l'exercici Cardio
Gairebé tothom hauria d’estar fent algun tipus de cardio durant la fase d’abusament. Per construir massa cal menjar una gran quantitat de calories; el cardio regular us permetrà menjar més calories sense guanyar massa greix.
L’exercici cardio també augmenta el flux sanguini, aportant més oxigen als músculs i eliminant els residus, com el diòxid de carboni i l’àcid làctic. L’augment del flux sanguini als músculs afavoreix l’edificació muscular proporcionant nutrients frescos als músculs necessaris per al creixement i ajudant a la recuperació.
Per últim, probablement feu més coses a la vostra vida diària que no només aixecar pesos. Per tenir la resistència per jugar a un partit de futbol amb els amics, o fins i tot pujar un llarg vol d’escales, cal mantenir la seva forma cardiovascular amb exercici cardio.
Cardio mentre es massifica
Les persones amb un cos corporal ectomorf són naturalment prims i tenen problemes per mantenir el pes corporal i construir la massa muscular. Sovint poden menjar el que vulguin sense engreixar-se. Aquestes persones tenen una massa difícil de construir. Si ets un d’ells, ja ho saps.
Segons el Consell Americà sobre Exercici, els ecotomorfs són individus amb un metabolisme naturalment ràpid. Això pot ser un desavantatge si intenteu ampliar. ACE recomana fer només la quantitat mínima de cardio requerida per mantenir la salut cardiovascular - tres vegades per setmana durant 30 minuts.
Segons un article publicat al febrer de 2017 el European Journal of Translational Myology , que realitza alts volums d’exercici aeròbic repercuteix negativament en el creixement muscular: l’objectiu principal durant la fase d’abusament.
Quan fer Cardio
Quan ho fas el teu cardio depèn del teu horari d’entrenament. Si teniu un programa d’entrenament de tres dies, podeu fer cardio als vostres dies de descans. La cardio intensitat de menor intensitat és una gran recuperació activa. Si teniu un programa d’entrenament de quatre o cinc dies, probablement haureu de fer cardio el mateix dia, almenys una mica del temps.
Podeu fer el vostre cardio després de l’aixecament, però no abans. Voleu dedicar la major part de la vostra energia a fer que cada ascensor compti. Si heu de fer cardio abans de plantejar-vos-ho, com a mínim tres hores abans de l’aixecament per donar la possibilitat a la recuperació del vostre cos. La vostra millor aposta és fer el teu cardio el més lluny possible d’elevar el possible.
