Com que les cames contenen alguns dels grups musculars més grans del cos, entrenar-los pot ser energètic i difícil. Cal estimular els músculs per ajudar-los a créixer, però entrenar-los en excés pot ser contraproduent, ja que això no els dóna temps per descansar, reparar i reconstruir.
Entreneu els músculs de les cames com a mínim dues vegades per setmana, però no més de quatre vegades a la setmana els dies no consecutius. La freqüència amb què entrenes depèn de la intensitat de la sessió i dels teus objectius.
Consell
Les cames es poden entrenar com a mínim dues vegades a la setmana, però no més de quatre dies a la setmana els dies que no siguin de secció.
Músculs de les cames múltiples
Les teves cames consten de quatre àrees musculars bàsiques: el quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i els vedells. Molts exercicis que s’utilitzen per entrenar aquests músculs són exercicis compostos com ara esquat, llunetes i temps morts.
Incloure exercicis compostos a la vostra rutina d’entrenament és una manera d’estimular els quatre músculs amb un sol exercici. Tot i això, un o dos grups musculars solen ser més dominants en certs exercicis, com ara el quàdriceps durant els squats i els isquiotibials i els glutis durant el pas mortal.
: Quina importància tenen els entrenaments de cames per guanyar músculs?
Objectius formatius i experiència
Com que les cames són una gran zona muscular, és freqüent entrenar-les només dues vegades per setmana deixant entre 48 i 72 hores entre entrenaments, de manera que tinguin temps de recuperar-se per obtenir un creixement muscular òptim, segons ACE Fitness. Aquest protocol dues vegades per setmana normalment s’aplica als culturistes i als criadors d’energia que maximitzen la quantitat de pes que utilitzen durant els squats; realitzant només sis a vuit representacions en cadascun de tres a sis sets en un entrenament.
Tanmateix, si esteu entrenant o entrenant per a forma física, en lloc de la mida o la potència, podeu entrenar-los fins a quatre vegades per setmana els dies no consecutius. Si us heu apressat amb un entrenament de la cama anterior, no realitzeu un altre entrenament de cames, encara que estigui al vostre pla d’entrenament. Beneficiaràs del descans addicional.
La raó per la qual els entrenadors més nous o entusiastes del fitness poden entrenar-se amb més freqüència té a veure amb la càrrega més pesada que s’utilitza habitualment als entrenaments. Quan inicieu per primera vegada un entrenament de resistència, potser utilitzeu només el vostre pes corporal o peses lleugeres per progressar la vostra forma i iniciar el procés de desenvolupament muscular.
Els aficionats a la forma física que no s’entrenen per talla solen utilitzar pesos moderadament pesats (al voltant d’un 50 a 60 per cent d’un màxim de representació) per a repeticions més altes de 12 a 20 per dos a tres jocs durant l’entrenament. Aquests pesos més lleugers no són tan gravables, de manera que les cames no necessiten una recuperació.
: Els millors exercicis de cama per a la definició del múscul
Programa d’entrenament lleuger
ExRx.net, implementa un programa d'entrenament lleuger que ajuda als halteristes avançats que han experimentat platges d'entrenament. El programa de pes lleuger implica entrenar cames dues vegades per setmana.
El primer dia de l’entrenament seria el dia intens, durant el qual realitzes exercicis amb una càrrega pesada per a intervals de repetició inferiors, com ara sis a vuit representacions per set, del 75 al 85 per cent del màxim d’un sol representant.
Entreneu de nou les cames tres o quatre dies després fent exercicis iguals o diferents. Tanmateix, aquesta vegada, utilitzeu una càrrega més lleugera per a més repeticions, com ara el 65 al 75 per cent del vostre màxim d'una representació durant vuit a 12 repeticions per conjunt.
Aquest mètode lleuger disminueix el risc de sobreentrenament i, al mateix temps, us ajuda a passar per un altiplà.
