Els aixafaments us ajuden a perdre pes només si els incloeu com a part d’una rutina d’exercici integral i us comprometeu a una dieta sana i controlada en calories. Les crestes enforteixen els músculs que es troben sota l'excés de greix.
Quan pugem i baixem el tors, el moviment és relativament reduït i no crema un nombre notable de calories, essencial per baixar de pes. No abandoneu els plecs i altres exercicis abdominals completament, sinó que els convertiu en només una part de la vostra estratègia de transformació del cos.
Com baixes de pes
La pèrdua de pes realment és una qüestió de calories consumides enfront de calories cremades. Tingueu menys calories a través d’aliments i begudes de les que cremeu amb exercici i activitats diàries per baixar de pes.
Un dèficit diari de 500 a 1.000 calories produeix 1 a 2 lliures perdudes per setmana. En les primeres setmanes de dedicació a una nova rutina de menjar i exercici físic, podríeu baixar el pes d'aigua addicional a mesura que el cos s'ajusta a entrenaments i aliments més sans. A aquest ritme, podeu esperar perdre de cinc a deu lliures en un mes de forma segura i sostenible.
Creació d’un dèficit calòric
La qualitat de calories compta a mesura que baixeu quilos. Menja sobretot aliments sencers i sense processar, com ara proteïnes magres, verdures, fruites, cereals integrals, lactis baixos en greixos i petites quantitats de greixos saludables que es troben en fruits secs i alvocats.
Pit de pollastre, peix, bistec magre, formatge cottage baix en greixos, fulles verdes, baies, arròs moreno, quinoa i ametlles permeten ingredients per a la pèrdua de pes.
Per a moltes persones, simplement menjar 500 a 1.000 calories menys al dia comporta massa poques calories. Voleu crear un dèficit, però no mengeu menys de 1.200 calories diàries si sou una dona o 1.800 calories si sou un home o us arrisqueu a disminuir el vostre metabolisme i sabotejar la pèrdua de pes.
L’augment d’activitat física pot ajudar a avançar en el dèficit sense morir de fam. Tanmateix, les crues no faran gaire per millorar la crema de calories. En un minut de xifres, una dona de 150 lliures de cinc polzades de cinc polzades crema aproximadament 5 calories.
Cruncar més d’uns minuts no és productiu ni realista. En un minut de recorregut a ritme de 6 km / h, la mateixa persona crema 11 calories. Córrer és una cosa que fas 20 minuts o més, de manera que cremen considerablement més calories per contribuir a un dèficit de calories.
Entrenament integral de força, no només complicacions
Les abdominals s’adrecen a un sol conjunt de músculs: els abdominals. Si bé pot ser que es vulgui reduir, la investigació ha demostrat una vegada i una altra que l'exercici d'una àrea específica no condueix a la pèrdua de greix.
El Journal of Strength Conditioning and Research va publicar un estudi el 2011 que mostra que sis setmanes d’exercicis abdominals no reduïen el greix abdominal ni alteraven la composició corporal en homes o dones.
Tot i així, un programa d’entrenament de la força del cos total, que pot incloure abdominals com un exercici, afecta positivament la pèrdua de pes. Els informes actuals de Medicina Esportiva van publicar investigacions el 2012 afirmant que 10 setmanes d’entrenament regular poden ajudar-vos a perdre 4 lliures de greix i augmentar el metabolisme fins a un 7 per cent.
Dirigiu-vos a tots els grups musculars principals, que inclouen l’esquena, el pit, els braços, les espatlles, les cames, els malucs i els abdominals, de dos a tres entrenaments a la setmana. Trieu exercicis que mouen diversos grups musculars alhora, com ara esquat, premses i estiraments.
Feu servir peses que es produeixen a la gran quantitat d’esforços en almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions. Feu un conjunt de problemes com a part de la vostra rutina, però no deixeu que sigui la vostra única estratègia d’entrenament de força o de pèrdua de pes.
