Els músculs creixen com a resposta a l’estrès. Una de les maneres d’introduir aquest estrès i de pes pesat són una de les maneres d’afavorir el creixement muscular. No podeu anar a una sola sessió d’elevació pesada i espereu sortir més grans i sentir-me més forts. El creixement muscular és un procés complex i gradual que requereix un entrenament regular.
Creixement muscular 101
L’aixecament de peses traumatitza les cèl·lules musculars, provocant el seu cos per reparar-les. El trauma provoca les cèl·lules satèl·lites fora del múscul i les presses per ajudar-lo. Es fusionen i amb les fibres musculars existents per augmentar la mida del múscul existent. Les fibres musculars també entren en un estat de reparació formant noves cadenes proteïnes, fent-les més gruixudes i fortes.
Els pesos són traumatitzants
Els pesos més elevats són els millors per induir el dany necessari a les cèl·lules musculars per estimular el procés de creixement. Eleva de tres a sis sèries de vuit a 12 repeticions d’un exercici. Hauríeu d’utilitzar del 80 al 85 per cent del màxim d’una repetició. Repositeu de 30 a 60 segons entre aquests conjunts. Deixeu almenys 48 hores entre exercicis pesats per a grups musculars específics.
Els pesos no són suficients
La dieta i el son també són factors importants en el creixement muscular. Necessiteu 250 a 500 calories addicionals al dia per alimentar el creixement muscular. Una ingesta de proteïnes superior a la mitjana també proporciona als músculs aminoàcids adequats per ajudar-los a reparar. Apuntar entre 0, 55 i 0, 7 grams per lliura de pes corporal al dia. Necessiteu de set a nou hores de son, que és quan el vostre cos allibera hormona del creixement humà per al creixement muscular.
