Una dieta saludable és important per a tots en totes les etapes del cicle vital. Els nens requereixen el mateix tipus de nutrients que els adults per donar suport al seu cos i activitat creixents, però la quantitat de proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines i minerals que necessiten els nens varia segons la seva edat, sexe i nivell d'activitat. Un pla d’alimentació d’11 anys d’edat ha d’incloure un balanç d’aliments rics en nutrients de tots els grups d’aliments.
Les calories encara compten
A diferència dels adults, les necessitats calòriques dels nens augmenten a mesura que envelleixen. Segons els nois molt actius, els nois d’onze anys requereixen una mitjana de 1.800 calories per a un nen més sedentari, fins a 2.600 calories per a un nen molt actiu, segons el National Heart, Lung and Blood Institute. Les nenes de la mateixa edat solen requerir menys calories i les seves necessitats oscil·len entre 1.400 i 2.200 calories, depenent de quines siguin actives físicament. Trencar aquestes calories en diversos àpats i berenars saludables i equilibrats durant tot el dia proporciona als nens actius l’energia i els nutrients que necessiten per créixer mantenint un pes saludable.
Els nens necessiten equilibri
Els nens necessiten un equilibri d’aliments de tots els grups d’aliments. Els hidrats de carboni proporcionen energia per als cossos actius, i la majoria dels nens d’11 anys han de menjar al voltant de cinc unces equivalents de grans cada dia. Almenys la meitat d’aquests haurien de ser cereals integrals com el cereal integral, la civada, l’arròs integral, el pa integral o la pasta. Les fruites i verdures proporcionen vitamines importants per al cos; idealment, els nens que requereixen 2.000 calories al dia han de menjar al voltant de 2 tasses i mitja de verdures i 1 1/2 tasses de fruita cada dia de diverses fonts, segons l’USDA. Els aliments per esmorzar com els cereals, les torrades i les fruites poden proporcionar diversos grups d’aliments en un àpat nutritiu.
Els nutrients són importants per al creixement
Els aliments làctics com la llet, el iogurt i el formatge proporcionen calci per als ossos que creixen, i els nens d’11 anys necessiten 3 tasses d’aquest grup cada dia. Una ració de lactis és 1 tassa de llet o iogurt o una unça de formatge. Els aliments proteics són importants per al desenvolupament de músculs, teixits i òrgans en creixement, i es recomana cada dia un total de cinc unitats equivalents de carns magres com pollastre, peix o gall dindi, mongetes o nous i llavors. Un dinar o sopar saludable per a un nen d’11 anys ha d’incloure proteïnes i lactis, juntament amb racions de cereals, fruites i verdures.
Els greixos saludables són també una part important d’un pla d’alimentació d’11 anys. Fonts saludables de greixos inclouen oli d’oliva, fruits secs i llavors, alvocat. Com els adults, els nens haurien d’evitar els greixos trans en aliments processats i limitar la ingesta de greixos sòlids de les carns i la mantega. Segons l'USDA, la quantitat diària de greixos i olis per a nois d'11 anys és de 5 culleradetes.
Els aperitius intel·ligents proporcionen energia
És important que els nens d’11 anys escollissin aperitius sans per a una energia sostinguda durant tot el dia. Les bones opcions inclouen fruites o verdures tallades, iogurt, pals de formatge, crispetes o barreja de rastre. Tot i que és temptador per a la majoria dels nens berenar dolços com galetes i caramels o entrepans salats com les patates fregides, aquests són baixos en nutrients i rics en greixos i sucre. L'American Heart Association recomana que els nens que necessiten 2.000 calories cada dia limitin la ingesta de sucre a 25 grams o 6 culleradetes al dia.
