Els adolescents construeixen el múscul de forma natural a un ritme ràpid. Les hormones produïdes durant l’adolescència subministren adolescents amb una gran quantitat d’hormones anabòliques, com la testosterona i l’hormona de creixement humana (HGH), que fan possible la construcció de massa muscular magra. Eviteu l'ús de drogues il·legals que milloren el rendiment i centreu-vos en una correcta alimentació i exercicis de formació de força. Una rutina d’entrenament de la força ajuda a millorar el vostre nivell de forma física i la seva composició corporal i us ajuda a desenvolupar hàbits saludables que pugueu dur a l’edat adulta.
Pas 1
Programa una cita amb el teu metge i un entrenador personal. El seu metge pot abordar les limitacions o modificacions necessàries que pugui necessitar un jove de 15 anys abans d’iniciar un règim d’aptitud. Un entrenador personal ofereix assessorament i entrenament expert sobre la construcció de la massa muscular, l’ús de peses i màquines d’exercici i l’ús de la tècnica adequada.
Pas 2
Consumiu la quantitat adequada de calories cada dia. Les calories són fonamentals per al vostre desenvolupament com a adolescent i necessàries per al creixement muscular durant un programa d’entrenament. Els mascles moderatment actius d’entre 14 i 18 anys necessiten de 2.400 a 2.800 calories al dia, mentre que els que fan exercici a un ritme vigorós necessiten fins a 3.200 calories al dia, segons les directrius dietètiques del Departament d’Agricultura dels Estats Units per als nord-americans.
Pas 3
Incloure una porció de proteïna amb cada àpat. La proteïna ajuda a reparar i construir teixits musculars. Trieu opcions de proteïna magra, com el gall dindi, el peix, el sèrum o el pollastre sense pell, per evitar afegir greixos als vostres àpats. Una porció de proteïna és de la mida del puny.
Pas 4
Realitzeu exercicis d’entrenament de la força tres o més vegades a la setmana durant uns 45 minuts. Treballeu la part superior i inferior del cos en dies alterns. Permet que els músculs es recuperin un dia de descans abans de tornar a treballar el mateix grup muscular. Utilitzeu diverses eines de resistència, incloent pesos lliures, pilotes d'estabilitat o medicaments, tubs i màquines. El lloc web de KidsHealth recomana tenir disponible un spotter quan realitzeu exercicis amb pesos lliures o determinades màquines. Realitzeu dos o més sèries de 10 a 12 repeticions per a cada exercici.
Pas 5
Utilitzeu pesos adequats quan feu exercici. Els pesos han de ser prou lleugers per aixecar entre 10 i 12 repeticions, però prou feixuc que les últimes repeticions siguin un repte. Utilitzar pesos lleugers i altes repeticions estimula el creixement muscular sense sobreentrenament.
Pas 6
Feu exercicis compostos que orientin múltiples músculs i articulacions en un mateix moviment. Per exemple, un exercici esquat implica diversos músculs a la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, vedells, quàdriceps, glutis, esquena i nucli. Aquests exercicis us permeten fer un entrenament amb tot el cos sense passar excessivament temps al gimnàs. Els exercicis compostos també mantenen la freqüència cardíaca, disminueixen el risc de lesions i milloren la coordinació i l’equilibri.
