El vostre programa d’entrenament ha de contenir tres components essencials per ser segurs, efectius i equilibrats. Una rutina equilibrada redueix el risc de lesions com els músculs tensos o les articulacions doloroses, a més de cada tipus d’exercici contribueix al seu benestar general. L’exercici aeròbic millora el sistema cardiovascular i ajuda amb la pèrdua de pes o el manteniment. L’exercici de resistència millora el to muscular i la resistència. L’exercici de flexibilitat millora el vostre rang de moviment. Alguns dies, els vostres entrenaments inclouran els tres components, altres dies podreu fer-ne només dos. Al llarg de la setmana, la rutina equilibrada us ajuda a assolir els vostres objectius de fitness i us manté sense dolor per a la propera sessió.
Pas 1
Inclou de 30 a 45 minuts d’exercicis aeròbics durant tres a sis dies a la setmana. Reserva un dia de descans per a la recuperació. Utilitzeu moviments rítmics de cos sencer com caminar, anar en bicicleta, nedar, escalar escales, esquí de fons, trotar, patinar i rem per elevar la freqüència cardíaca fins a un nivell que us deixi lleugerament sense alè, però capaç de mantenir una conversa.
Pas 2
Feu entrenament per la resistència tres dies a la setmana amb, almenys, un dia de descans entre entrenaments. Incloure exercicis per a tots els grups musculars principals, com ara espatlles, esquena, pit, nucli, glutis, braços, cames i vedells. Utilitzeu una combinació d’entrenaments de pes i exercicis de pes corporal com la premsa de banc o els impulsors. Completeu almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions de cada exercici. Augmenta el nombre de conjunts a mesura que millori la teva força. Utilitzeu un pes que és esgotador per a les dues repeticions finals de cada joc.
Pas 3
Estalvieu temps al final dels vostres entrenaments aeròbics i d’entrenament de força per fer estiraments. Estireu els principals grups musculars incloent l’esquena, pit, espatlles, braços, malucs, cames i vedells. Manteniu cada estirament de 15 a 30 segons.
Pas 4
Utilitzeu exercicis aeròbics, de resistència i flexibilitat per evitar lesions en excés.
Consell
Quan s’entreni amb força, treballa contra grups musculars contraris per mantenir el teu cos en equilibri. Per exemple, quan feu un exercici al pit com ara un push-up, feu un exercici posterior com ara un pullup. O bé, quan realitzeu un arrugament del braç, feu una extensió del braç.
Avís
Parleu amb el vostre metge sobre la seguretat de l’exercici.
