Tant si voleu perdre pes com si us heu entrenat per a un gran esdeveniment, el seguiment del vostre progrés us pot ajudar a mantenir-vos en bon camí. En anotar els exercicis que heu realitzat, la quantitat de temps que heu dedicat al cardio i altres factors dels vostres entrenaments diaris us donarà una millor idea del que funciona bé i del lloc en què potser necessiteu millorar. Utilitzant un programa de full de càlcul, creeu un gràfic senzill que podeu imprimir i omplir amb un bolígraf o llapis mentre aneu junts.
Pas 1
Obriu el vostre programari de full de càlcul i inicieu un fitxer nou seleccionant "Fitxer" i després "Nou" o "Nou de la plantilla". Si el programa té plantilles disponibles, trieu una plantilla d'estil "quadern de treball" o bé una que creï automàticament cel·les verticals i horitzontals a la pàgina.
Pas 2
Escriviu "Data" a la cel·la "A1" a la part superior esquerra del full de treball.
Pas 3
Desplaceu-vos a la cel·la "C1" (dues cel·les a la dreta de la part superior esquerra de la pàgina) i escriviu "Tipus Cardio". A la cel·la següent a la dreta, escriviu "Longitud Cardio". A la cel·la següent a la dreta, escriviu "Com em sentia". Cardio és una part essencial de l'exercici i hauríeu de fer-ne almenys 150 minuts cada setmana, segons les directrius del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Això es descompon a uns 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana.
Pas 4
Feu una llista (en un tros de paper o en un document de text a l’ordinador) de tots els exercicis d’entrenament de la força que feu de manera regular, com ara rínxols de bíceps, extensions de cames, extraccions o situacions.. L’entrenament per la força és un altre component essencial d’una rutina regular d’exercicis, i l’HHS recomana a tots els adults fer exercicis d’entrenament de força del cos total dos dies per setmana.
Pas 5
Saltar una cel·la i desplaçar-la a la cel·la a la dreta de la cel·la "Com em vaig sentir". Escriviu un dels exercicis d’entrenament de força de la vostra llista, com ara "Bicep Curl". A la dreta d’aquesta cèl·lula, escriviu un altre exercici d’entrenament de força que feu. Continua afegint cel·les per a cada exercici que facis fins que hagis esgotat la llista. Quan hagueu acabat, deseu el fitxer.
Pas 6
Arrossegueu el cursor des de la part superior esquerra del full de càlcul cap a la dreta, ressaltant totes les columnes que heu creat per als vostres tipus d’exercicis, així com algunes cel·les buides de columna per adaptar-vos a altres tipus d’exercicis d’entrenament de força. Arrossegueu també el cursor cap a la part inferior de la pantalla, de manera que es ressaltin unes 20 files (les cel·les verticals del document). A continuació, seleccioneu "Fitxer" i "Àrea d'impressió" o una funció similar que imprimirà l'àrea que heu seleccionat.
Pas 7
Escriviu la data de la vostra sessió a la columna "Data" del vostre registre d'entrenament i, a continuació, empleneu les altres cel·les a mesura que les completeu. Per a les cèl·lules d’entrenament de força, anoteu la quantitat de pes que heu elevat, així com el nombre de repeticions que heu completat; per exemple, per al curl bícep, la cel·la pot semblar "20/15". Quan heu utilitzat les 20 cel·les verticals, és a dir, heu elaborat 20 vegades, imprimiu una altra còpia del registre d'entrenament i torneu a començar. També podeu omplir el document a l’ordinador de manera que mantingueu un registre electrònic dels vostres entrenaments, però això significa que haureu de tenir l’ordinador o el dispositiu electrònic a la mà mentre feu els entrenaments.
Coses que necessitareu
-
Programari de full de càlcul
Quadern
Bolígraf
Consell
El registre del vostre entrenament pot contenir qualsevol informació que vulgueu fer el seguiment. També podeu afegir cèl·lules per al pes, la cintura i altres mesures físiques. Si no sou tant tecnològic, creeu aquest registre d'entrenament dibuixant columnes i files en un tros de paper i, a continuació, empleneu les dates i les columnes d'exercici com ho desitgeu.
