Quan decidiu baixar de pes, voleu resultats ara. Aquests resultats us mantenen motivats i en el bon camí. Però la pèrdua ràpida de pes redueix disminuïts. El que guanyes en satisfacció a curt termini se sol pagar amb una recuperació de pes i una rendició definitiva dels teus objectius quan prenguis una dieta insostenible. Una pèrdua de pes segura i sensible segons la definida pels centres de control i prevenció de malalties és de fins a 2 lliures per setmana. Per a moltes persones, fins i tot aquesta taxa pot ser massa agressiva quant a modificacions dietètiques i d’exercici, i és possible que s’hagin de conformar amb una taxa d’1 / 2 a 1 lliura per setmana. Reconeix que independentment de la velocitat amb què s’aprimi i s’aconsegueixi tonificar, estàs fent un món bo per al teu cos.
La vostra guia ràpida per baixar de pes
Les calories són el nom del joc quan intentes baixar de pes. Menja menys calories de les que cremes i l'escala respondrà. El dèficit de 3.500 calories cal dir que es perd una lliura. Un simple dèficit de 500 a 1.000 calories per dia equival a 1 a 2 lliures per setmana, suposant que es pot combinar prou energia i potència per fer-ho. Les vostres necessitats calòriques (que podeu determinar mitjançant una calculadora en línia) depèn de la mida, edat, nivell d’activitat i sexe. A partir d’aquest número, que representa quantes calories necessites per mantenir el pes, es crea un dèficit amb la dieta i l’exercici.
Per a la majoria de les persones, una dieta de 1.400 a 1.600 calories per dia és una ingesta baixa. Com a regla general, no voleu baixar per sota de les 1.200 calories que es consumeixen diàriament. Aquest nombre reduït de calories pot provocar insuficiències nutricionals i pèrdua de massa muscular que impedeix el metabolisme. Menjar massa calories per provocar una pèrdua de pes ràpida és contrari al vostre objectiu d’aconseguir la tonificació.
La millor manera de crear un dèficit de calories per aprimar-se i tonificar és combinar dieta i exercici. Un estudi publicat a Obesity el 2012 va demostrar que els canvis en l'estil de vida combinant dieta i exercici van promoure el major canvi en el pes corporal i els nivells de greix en dones en postmenopausa. Per a les dones joves i tots els homes, aquest mètode també és força efectiu.
Intervenció dietètica raonable
Les dietes de moda que us proposen subsistir diàriament en porcions de suc o menús en la qual no són la vostra millor opció. Pot ser que tingueu resultats ràpids, però el règim és tan restrictiu que és poc probable que s’enganxi. Perdre a un ritme més ràpid de 3 lliures setmanals després de les dues primeres setmanes també suposa un risc més gran de desenvolupar càlculs biliars. Saltar els àpats pot deixar que tingui gana extraordinàriament gran, de manera que us agradi la propera oportunitat, provocant que es recuperi el pes.
En canvi, planifiqueu tres àpats al dia i, opcionalment, un o dos berenars. La mida de la seva porció als àpats depèn de la quantitat diària de consum de calories, però contindrà proteïna magra, cereals integrals i verdures. Ompliu el vostre plat amb aproximadament una quarta part de cereals integrals, com ara arròs salvatge o ordi i una proteïna magra, com ara pollastre a la brasa o gambes a la brasa. Ompliu la resta del vostre plat amb verdures fibroses baixes en calories, com els verds frondosos.
Importància de les proteïnes per augmentar la tonificació
La pèrdua de greix i la retenció, o la creació d'un múscul, creen un aspecte fort i tonificat. Si creeu un dèficit calòric massa gran, el vostre cos es pot submergir a les botigues de massa magre per trobar combustible. Perdreu el múscul valuós que voleu créixer i mantenir. Un document publicat en un número de 2006 sobre Medicina de l'Esport apunta que perdre massa muscular magra mentre intenta reduir les calories dificulta tot el procés de pèrdua de pes.
Contrarestar la pèrdua de múscul augmentant la ingesta de proteïnes, ja que es crea un dèficit total de calories. Els aperitius rics en proteïnes, però que permeten perdre pes, inclouen formatge cottage, ous durs, carns delicat, formatge baix en greixos, iogurt grec, tonyina en conserva i proteïna de sèrum.
Fer exercici per baixar de pes i tonificar-se
L’exercici cardiovascular t’ajuda a disminuir cremant calories addicionals. Anar durant un mínim de 250 minuts a la setmana amb un treball d’intensitat moderada, com a voltes a peu o a natació. Tot i que aquest treball us ajudarà a produir un excés de greix i a reforçar el vostre sistema cardio-respiratori, no generarà el to en els músculs que esteu trobant.
L’entrenament de força us ajuda a ser més lleuger i fort. Fins i tot si no esteu després d’un físic del culturista, encara haureu de pegar els pesos. Entreneu tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana amb un conjunt de vuit a 12 repeticions a un nivell de pes que sigui difícil, però que sigui factible. Una vegada que una sèrie de 12 repeticions se senti fàcil, augmenteu el pes i el nombre de jocs. Descansar de 30 a 60 segons entre conjunts.
Trieu moviments múltiples, com ara esquat, premses, estiraments i extrems per treballar la major quantitat de múscul i cremar més calories a cada entrenament. Construir múscul també augmenta la seva taxa metabòlica en repòs. Deixeu almenys 48 hores entre grups de músculs específics per permetre la recuperació i reparació.
Els canvis en l'aparença del múscul no es produeixen durant la nit. Poden passar diverses setmanes o mesos per notar canvis significatius de to.
