Les espatlles no són un punt típic de problemes a les dones, perquè la majoria de les dones emmagatzemen greixos als malucs, cuixes o mitja secció en lloc de la part superior del cos, però les espatlles amples de vegades són determinades per la genètica. Si us sembla el vostre cos, podeu fer alguns ajustaments de l'estil de vida que poden reduir lleugerament la mida de les espatlles, sobretot si actualment porteu excés de pes. També podeu reduir la seva aparença mitjançant l’ajust de la rutina de forma física i fent alguns ajustaments d’estil.
Reduir el consum de calories
Les espatlles es componen principalment de músculs, ossos i teixits connectius, però pot tenir un excés de greix si teniu sobrepès. Si és així, reduir el percentatge de greix corporal ajudarà a eliminar greixos arreu. És impossible orientar la pèrdua de pes a les espatlles, però reduint el percentatge de greix corporal, també fareu que les espatlles siguin més petites. En general, les dones poden reduir-se de manera segura menjant entre 1.200 i 1.500 calories diàries per perdre aproximadament entre 1 i 1, 5 lliures de greix cada setmana, segons els Instituts Nacionals de Salut.
S'adhereixen a aliments baixos en calories i sense processar, com fruites i verdures, llegums, cereals integrals, lactis sense proteïna i proteïna magra, incloses mongetes, pollastre, gall dindi, tofu i peix, per adherir-se a una dieta de calories restringides sense sentir-se privades. Aquests aliments ofereixen fibra dietètica i / o proteïna: dos nutrients que us ajudaran a sentir-vos plens, de manera que teniu menys probabilitats de sobreeixir de la fam.
Mesureu les vostres porcions i anoteu els aliments que mengeu cada dia per fer un seguiment de la ingesta de calories. Si trobeu que esteu perdent pes massa ràpidament o massa lent, podeu ajustar el consum de calories en conseqüència. Com a dona, però, mai no hauria de menjar menys de 1.200 calories, o bé arriscaràs a alentir el teu metabolisme passant al "mode de fam".
Introduir exercici cardiovascular
Aconsegueix la seva reducció de calories amb cardio. L’exercici aeròbic facilita la creació del dèficit de calories necessaris per a la pèrdua general de greixos, que s’aprimarà a les espatlles si teniu sobrepès. Segons les estimacions de Harvard Health Publishing, una persona de 155 lliures cremarà aproximadament 300 calories en una classe d'aeròbic d'aigua d'una hora de durada, 520 calories en una classe d'aeròbic de baix impacte de 60 minuts o 670 calories en una hora a l'el·líptica.
Aquesta cremada de calories es va augmentant amb el pas del temps. Si cremes 540 calories per entrenament, tres vegades per setmana, és suficient per perdre aproximadament mig quilo de greix a la setmana. Fer exercici tres vegades setmanalment també augmenta el teu metabolisme la resta del temps, assenyala Harvard Health Publishing, i això t’ajuda encara més a perdre pes.
Canviar l’opció d’exercicis de cardio també pot ajudar a reduir les espatlles musculars. Si les espatlles estan ben desenvolupades des de l’ús de la natació o el rem com a entrenament principal de cardio, per exemple, considereu passar a exercicis intensius del cos inferior com la cursa, l’el·líptica o una classe de pas o de ball.
Entrenament de força per a les espatlles més primes
Feu exercici per construir múscul al cos inferior per fer que les espatlles quedin més ben proporcionades al vostre marc. Utilitzeu barres, mancuernes o campanes com a resistència a mesura que realitzeu llangadures, esglaons, esquat, passos mortals i oscil·lacions de campana per a construir els músculs de les natges, cuixes i malucs. Els exercicis més dirigits, com els cops de gluta, els ponts de gluta i els rínxols isquiotibials, també poden acumular les cames per donar l’aspecte d’un físic proporcionat.
No ignora del tot el cos superior, però. Tingueu els braços i l’esquena tonificats amb exercicis amb pes corporal o pesos més lleugers, inclosos diapositives de braços, mosques inclinades i files inclinades, recomana Chatalaine. Aquests exercicis mantindran els músculs de l'espatlla i l'esquena ensenyats i tonificats i milloraran la vostra postura, però no aportaran massa al vostre marc.
Consells per a les espatlles d'aspecte més petit
Fins i tot si teniu espatlles naturalment amples que no s’encongeixen significativament amb la dieta i l’exercici, podeu minimitzar la seva aparença amb la roba. Equilibra les espatlles més grans creant més volum als malucs amb una falda o vestit de skate A o línia skater o uns pantalons de cames amples. Utilitzeu patrons o teixits brillants per cridar l'atenció de les espatlles, i evitar la roba amb adorns de les espatlles.
Busqueu jaquetes i blazers lleugerament més fluixos que et toquen als malucs més que a la cintura, en lloc d’un blazer ajustat i estructurat que accentua les espatlles. Eviteu els tops i els vestits amb corretges d’espaguetis o escot de mitja punta i, en canvi, aneu a un aspecte clàssic de coll V, o un top amb mànigues de raglan per minimitzar les espatlles més amples.
