El temps vola quan tens un nounat. Tot i que fa tres mesos que vas donar a llum, també podria ser ahir per les aparences del ventre. Però no us desanimeu, fins i tot als tres mesos posteriors a l’embaràs, podeu iniciar una dieta i un pla d’exercicis per perdre el pes del ventre abans que el vostre nadó arribi als “terribles parells”. Això és bo, perquè necessitareu tota l'energia i la força que podeu acumular per aconseguir aquest període de maternitat tan difícil.
Consell
Obteniu més exercici i controleu la ingesta de calories per començar a perdre el pes després de l’embaràs.
Feu un pla postembaràs
Si teniu tres mesos després del part i el ventre encara és gran, no us espanteu massa, normalment és normal. Si heu vist el vostre OB-GYN i res no és bo, aleshores es tracta només de menjar massa calories i no fer prou exercici. És per la mateixa raó que les dones que no han donat a llum recentment també conserven greixos corporals.
Segons MedlinePlus, les dones haurien de tenir l’objectiu de tornar al seu pes corporal abans de l’embaràs entre sis i 12 mesos després de parir. Això vol dir que teniu de tres a nou mesos per assolir aquest objectiu: no suar. Però recordeu, tothom és diferent, de manera que pot trigar una mica més, sobretot si tot just comença.
Decidiu avui que us comprometeu amb un nou programa de dieta i exercici. La part més difícil sol ser guanyar un temps per treballar a diari, comprar i preparar menjar saludable, de manera que creeu un pla específic per a això. Organitzeu guarderia infantil, excaveu la roba d’entrenament de l’armari i recopilin algunes llistes de reproducció enèrgiques de música per tenir-vos l’ànim.
Camina 30 minuts al dia
Caminar és el millor exercici per a les mares noves. És suau al cos, és de fàcil accés i pot portar al vostre nadó amb la qual cosa no us haureu de preocupar de la cura infantil. Sortir fora de cada dia també és una manera fantàstica per tu i el teu fill d’obtenir aire fresc i temps d’enllaç.
Les directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans recomana que tots els adults facin almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada setmana. Caminar Brisk es qualifica d’activitat d’intensitat moderada i és una bona manera de començar a cremar les calories que necessites perdre per desfer-se del greix del ventre del nadó. Segons Harvard Health Publishing, podeu cremar de 120 a 266 calories en 30 minuts de caminar, segons la velocitat que camineu.
Empènyer el nadó en cotxet també augmentarà lleugerament la crema de calories, ja que trobarà alguns turons per pujar. Comenceu amb 30 minuts, cinc dies a la setmana, per assolir l’objectiu mínim i, a continuació, desafieu-vos per superar aquest objectiu afegint dos dies més a la setmana.
Netegeu els vostres armaris
Què necessitava, un altre projecte de neteja, oi? No us preocupeu, aquest donarà els seus fruits. Quan teniu feina a cuidar un nounat, és massa fàcil trobar allò que hi ha a la nevera o al rebost quan tingueu gana. Però, massa sovint, aquests aliments no són saludables. Poden ser altament processats i rics en sucre i / o greixos.
Passa per la cuina i tira (o dona) aquests aliments. Netegeu la pissarra i una mica d’espai de l’armari perquè pugueu abastar la cuina amb aliments sencers i nutritius que us ajudaran a controlar la ingesta de calories i augmentar els vostres nivells d’energia. Alguns aliments per desfer-se són:
- Xips i crackers
- Pasta blanca, arròs blanc i pa blanc
- Galetes, pastissos i caramels
- Begudes esportives
- Palomitas de microones
- Cereals ensucrats
- Cremador de cafè
- Iogurt aromatitzat
- Carns delicat
- Formatge processat
- Fruits secs
Aquesta és una llista exhaustiva. Podeu identificar altres aliments per embrutar un cop sabeu quins aliments han de ser a la vostra cuina.
Consell
Practiqueu menjar amb atenció. No menges perquè estàs avorrit o estressat. Penseu sobre si realment necessiteu aquest refrigeri o si un got d’aigua us faria el truc. A l’hora de menjar, deixeu de menjar abans de sentir-vos ple.
Compres de queviures
Aneu a la botiga de queviures quan no us heu apressat ni moriu de fam. I recordeu aquest consell d'alimentació: La majoria dels aliments saludables es troben principalment a l'anell exterior de la botiga, no als passadissos. L’anell exterior és on trobareu aliments frescos que nodreixen el vostre cos i us ajudaran a reduir el pes després de l’embaràs. Tenint això en compte, ompliu el vostre carretó de queviures amb:
- Fruita
- Verdures
- Carn magra i aviram
- Peixos
- Ous
- Mongetes i tofu
- Cereals integrals
- Lactis baixos en greixos
- Nous
- Llavors
Amb aquests aliments sencers, podeu preparar fàcilment una àmplia gamma de menjars i aperitius que no necessiten gaire esclavatge a la cuina. La fruita, les verdures i els fruits secs frescos fan aperitius d’esperança i els àpats poden ser tan senzills com una porció de proteïnes, una porció de cereals integrals i moltes verdures fresques.
Opteu per mètodes de cuina saludables, com el vapor i la planxa, i eviteu fer servir moltes salses i apòsits (sobretot productes comprats a la botiga). L’oli d’oliva, el suc de llimona, el vinagre i les espècies són formes fresques i saludables de condimentar el menjar.
Consell
No podeu orientar només el vostre ventre a la pèrdua de greix. Heu de perdre el greix corporal total, alguns dels quals provindran del vostre ventre. A més, fer cruixits no us ajudarà a cremar greixos d'estómac. Però ajudaran a reforçar els músculs abdominals, que també és important.
Incrementeu la vostra quota d’exercici
Una vegada que camineu regularment i teniu la vostra dieta pel bon camí, és hora de pujar les apostes. Segons les directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans, obté encara més beneficis si augmentes la intensitat i / o la quantitat de temps que dediques a fer exercici cada setmana. Així que si podeu fàcilment caminar uns quants quilòmetres, comenceu a trotar en lloc. A continuació, afegiu-hi alguns intervals d’execució.
Uniu-vos a un gimnàs per deixar-vos sortir de casa una estona "jo". Al gimnàs, tindreu accés a més tipus d’equips de cardio, com bicicletes, escaladors d’escales i màquines el·líptiques. El gimnàs també pot tenir classes d’exercici, que a molta gent li resulta més motivant que treballar en solitari. Proveu una classe de gir, aeròbic o intervals de cardio.
Qualsevol cosa que vulgueu fer, recordeu que la intensitat és igual a la de calories. No cal treballar amb intensitat alta tot el temps, però, com més intensitat puguis aportar al programa, més greix de ventre cremaràs.
Afegiu a la formació de força
Aquest és el pas que ensopega molta gent: només voleu cremar greixos del ventre, per què hauríeu de construir múscul? Perquè una de les millors maneres de cremar greix i mantenir-lo fora és afegir massa muscular magra. El múscul és metabòlicament actiu, cosa que significa que el teu cos gasta calories per construir-lo i mantenir-lo. Segons Paige Kinucan i Len Kravitz, doctora de la Universitat de Nou Mèxic, la massa muscular representa fins a un 20 per cent de la vostra despesa energètica total diària; el greix només representa aproximadament un 5 per cent.
Podeu començar amb moviments de pes corporal senzills a casa mentre el vostre bebè fa una panera: els impulsors, els esquat, els rebots, els ponts, els taulons i el "superhome" són exercicis efectius per orientar els vostres grups musculars més importants. També podeu obtenir unes poques manuelles, una barra de tracció i algunes bandes de resistència per a una configuració de gimnàs a casa.
No heu de fer molt més que això, fins i tot si feu exercici al gimnàs, tot i que tindreu accés a més equipament. Tot i això, la clau per no desconcertar-se i renunciar és mantenir-lo senzill. Trieu un a dos exercicis per part del cos i feu tres jocs de vuit a 12 repeticions. Trieu un pes difícil, però no tan pesat que no pugueu completar les representacions amb una bona forma.
