L’ús excessiu de l’articulació de l’espatlla pot provocar que es produeixi fricció a causa del moviment de tendons i lligaments sobre l’os de l’espatlla. Amb el pas del temps això pot fer que es formin esperons òssies a l’os de l’espatlla i aquestes esperons poden ser doloroses.
No obstant això, es poden evitar els esperons òssims. La millor manera d’evitar que aquests esperons passin o treballin al seu voltant si els teniu és reforçar els músculs estabilitzadors que envolten l’articulació de l’espatlla.
1. Rotació externa de cable permanent
Les llàgrimes dels punys rotatoris són la lesió més freqüent entre els jugadors de bàsquet. També es poden produir lesions als músculs del punter del rotador mitjançant la realització incorrecta de premses de banc.
Els músculs del punch rotador inclouen el supraspinat, l’infraspinat, el múscul subscapularis i les teres menors. Aquests quatre músculs minúsculs funcionen per estabilitzar i recolzar l’espatlla a través del seu moviment natural.
COM HO FEM: En una màquina de cable ajustable, mou el cable fins que el mànec estigui situat entre el botó i la part inferior del pit. A continuació agafem el mànec de la mà dreta o esquerra. El colze ha d'estar a prop del cos amb l'avantbraç creuant el ventre.
Tireu el cable el més lluny del vostre cos, mantenint el colze el més a prop del vostre cos. Després, torna lentament a la posició inicial. Realitzeu tres sèries de 12 a 15 repeticions.
2. Gota externa de gantet de rotació externa
Les rotacions externes per cable són una forma excel·lent d’escalfar els músculs dels punys rotatoris. La rotació de les espatlles externes que es troba amb la manuella és la millor manera d’entrenar el punyal rotador després d’haver acabat de pressionar el banc o de pressionar.
Voleu fer servir aquestes manuelles lleugeres. L’exercici té com a objectius músculs més petits que ja ajuden a moviments més grans, de manera que no cal que els pegueu amb pes pesat.
COM FER-ho: recolzeu-vos de costat sobre una estora de ioga. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats, però amuntegueu les cames les unes sobre les altres. Agafa una manuella i posa el colze contra el costat de la malla i la cama, recolzant l’avantbraç sobre el ventre.
Durant l'exercici, el colze ha de funcionar com una petita frontissa. Gireu la seva espatlla i aixequeu la manuella paral·lelament al costat del cos. Realitzeu dos a tres jocs de 10 a 12 repeticions per costat.
3. Flyes inverses
Igual que els músculs del rotle, els deltoides posteriors sovint es deixen de banda o es passen per alt durant l'entrenament. Els volants inversos reforcen el seu deltoide posterior, però també recluten els músculs del punyal rotador. És un exercici que hauríeu de fer a l’inici de l’entrenament al pit o a l’espatlla i al final també.
COM FER-ho: Agafeu dues manuelles lleugeres i poseu-vos amb els peus a distància de maluc; alternativament, asseureu-vos en un banc d’entrenament. Empenteu els malucs fins que es faci una lleugera flexió als genolls i el pit estigui orientat a terra. Els colzes també han de tenir una lleugera flexió en ells i els palmells s’enfronten els uns als altres.
Aixeca els braços mantenint la suavitat de les articulacions del colze fins que els braços hagin assolit la mateixa alçada que les espatlles. Fer una pausa un segon i tornar a la posició inicial. Realitzeu dos conjunts de 15 a 20 representacions.
Teniu dolor consistent?
Tant se val, si pateix un dolor constant, sempre busqueu l’opinió d’un professional mèdic abans de fer aquests exercicis. Un cop hàgiu aconseguit assessorar-vos sobre un conjunt adequat d’accions, només haureu d’incloure aquests exercicis.
