La respiració profunda és una de les maneres més eficaces de començar a meditar i es pot realitzar a qualsevol lloc. Els dos elements clau de qualsevol pràctica de meditació són trobar un punt focal i deixar anar qualsevol pensament o emoció que sorgeixi. Segons la instructora de ioga Mary Bruce de Phoenix, Arizona, centrar-se en el vostre alè profund i rítmic ajuda a capgirar la vostra ment cap a l’interior i activa el vostre sistema nerviós parasimpàtic, que promou la relaxació. "Quan la respiració es manté constant, la ment es calma com un llac immòbil", diu Bruce. "Aquest és el terreny fèrtil per a la meditació en flor. La respiració és clau."
Pas 1
Asseieu-vos a una cadira o al terra sobre una manta o un coixí plegat. Mantingui l’esquena recta des de la base de la columna vertebral fins al coll. Això crea un camí senzill perquè l’energia flueixi cap a la columna vertebral.
Pas 2
Col·loca les mans a les cuixes amb els palmells cap amunt o cap avall. Reposeu els peus plans a terra si esteu asseguts en una cadira. Creueu-vos els turmells o les cames si esteu asseguts al terra.
Pas 3
Tanqueu els ulls per evitar que la vostra ment es distregui amb objectes exteriors.
Pas 4
Respireu normalment dins i fora pel nas durant aproximadament un minut, observant la respiració sense judicis. Tanca la boca i relaxa els músculs facials.
Pas 5
Permet que la respiració aprofundeixi lentament a mesura que s’inspira i s’infla completament els pulmons, comptant en silenci fins a quatre. Sentiu que el seu ribatge es expandeix cap endavant i cap als costats mentre respireu.
Pas 6
Exhaleu fins a un lent nombre de quatre a mesura que estireu el punt de melic cap a la columna vertebral. Feu que la respiració i la respiració siguin la mateixa longitud. Si sorgeixen pensaments o emocions, deixeu-los anar i torneu a respirar l’atenció.
Pas 7
Continuar la meditació profunda de la respiració durant tres o cinc minuts o durant la comoditat amb un alè tranquil i constant.
Coses que necessitareu
-
Lloc tranquil i lliure de distraccions
Roba còmoda i no vinculant
Consell
Buideu els intestins i la bufeta abans de començar. Dutxeu-vos o renteu-vos la cara perquè us sentireu més alerta.
Feu servir la vostra estora de ioga i feu una pràctica física abans de meditar. Les posicions de ioga ajudaran a estirar i enfortir el teu cos. Centra’t en posicions que treballen els abdominals, per enfortir la columna vertebral i els obridors de maluc per preparar el cos per quedar-se en quietud.
Deseu el temps cada dia per meditar. Escollir el mateix moment i lloc per a la vostra pràctica us ajudarà a crear una rutina regular.
Quan podeu seure còmodament en la meditació durant tres a cinc minuts, augmenteu el temps fins a 10 a 15 minuts. A mesura que vagi adquirint més experiència, allarga gradualment el temps de meditació fins a 30 minuts o més.
S'asseu dret, tot meditant. Baixar-se a un sofà o acostar-se a l’esquena, fa que sigui més probable que t’adormis.
L’exhalació és la part més important del cicle respiratori. Respirar completament crearà més espai per a una inhalació més profunda i completa. Les exhalacions completes ajuden a eliminar les impureses que s’han acumulat a la part inferior dels vostres pulmons.
Avís
Eviteu menjar un àpat gran abans de meditar per evitar sentir-vos cansat o adormir-vos.
No obligueu mai ni feu la respiració. Esforçar-se per respirar constant i rítmic que flueixi fàcilment.
Si la respiració profunda provoca marejos o poca sensació, retardar la respiració o tornar a la respiració normal.
