Com augmentar la mida del braç i del pit ràpidament

Voleu braços més grans i un pit muscular? El secret per arribar-hi comença amb exercicis compostos eficients en el temps, una nutrició adequada i un pla estratègic d’entrenament de la força.

La premsa de banc és un gran entrenament per al pit. Crèdit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Consell

Per molt que treballis, no obtindràs grans músculs a l’instant. Però en nombrosos estudis clínics, els investigadors van poder veure hipertròfia muscular mesurable amb programes d'aixecament de pes fins a vuit o deu setmanes.

Necessiteu un pla

Si el vostre objectiu final és aconseguir músculs més grans (també coneguts com hipertròfia muscular) i fer-ho ràpidament, colpejar aleatòriament al gimnàs i fer fora alguns conjunts del darrer exercici "millor" no us ajudarà. En lloc d'això, necessiteu un pla estratègic general, i aquí el teniu:

Entrena cada grup muscular principal dues o tres vegades a la setmana.
Doneu a cada grup muscular almenys un dia complet de descans abans de formar-lo de nou.
Utilitzeu exercicis compostos per realitzar un entrenament més eficient.
Treballeu fins al fracàs - amb una forma adequada - perquè importa més que el nombre de repeticions que feu.

Tot i que la comprensió dels científics sobre com responen els nostres cossos a l'exercici continua evolucionant, la ciència dels principis que es descriuen està ben establerta.

Amb quina freqüència s’eleva

En una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada al número de novembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine, els investigadors van analitzar una sèrie d’estudis sobre els resultats de l’entrenament amb pes i van determinar que la hipertròfia de l’entrenament de força dos cops per setmana era superior a la hipertròfia de l’entrenament una vegada. una setmana.

Aquest estudi no va generar prou evidència per concloure que entrenar cada grup muscular tres vegades per setmana seria més eficaç, però probablement millor. Tal com es mostra en una revisió sistemàtica publicada al número de juliol de 2016 de la revista Journal of Sports Sciences_, hi ha una relació dosi-resposta entre els conjunts d’entrenament de força i la mida muscular. O, per dir-ho d’una altra manera, com més peses s’estableix en una setmana, més grans seran els músculs.

Quan no s'ha d'aixecar

Això no significa que heu de treballar cada grup muscular cada dia. La síntesi de proteïnes que ajuda a reconstruir els músculs de forma més gran i millor passa durant els períodes de descans entre entrenaments, no durant els propis entrenaments. Com a regla general, assegureu-vos que cada grup muscular tingui almenys un dia de descans complet entre entrenaments.

Quantes repeticions?

La saviesa convencional és que, si voleu músculs grans, haureu d’elevar-vos molt amb representacions baixes per conjunt, i aquest és, sens dubte, l’enfocament més eficient en el temps. Però un petit i interessant estudi publicat al número d'octubre de 2015 del _ Journal of Strength and Conditioning Research_ suggereix que l'entrenament de baixa càrrega i d'alta repetició també pot ser eficaç per a la construcció de músculs.

A l'estudi, els investigadors van reclutar 18 voluntaris i els van dividir en dos grups: un grup feia de 25 a 35 repeticions per conjunt de cada exercici, mentre que l'altre grup feia vuit a 12 repeticions per conjunt, amb els pesos ajustats de manera que els dos grups es van formar al fracàs.. La resta de variables es van mantenir iguals, els subjectes realitzant els mateixos exercicis tres vegades per setmana i fent tres conjunts de cada exercici a cada sessió.

Al final de l'estudi, el grup de càrrega elevada (i de menor repetició) va mostrar majors guanys en la força muscular, mentre que el grup de baixa càrrega (i de repetició superior) va mostrar majors guanys en resistència. No hi ha cap sorpresa. Però tots dos grups van mostrar guanys importants en la hipertròfia muscular.

Aquest estudi suggereix que, encara que no pugueu o no vulgueu aixecar-vos, podeu continuar construint músculs aixecant pesos més lleugers fins al fracàs; i coincideix bé amb la relació dosi-resposta dels conjunts d’entrenament de força mostrats a la revisió sistemàtica de la revista Journal of Sports Sciences.

Hipertròfia i aportació de proteïnes

Els músculs no poden créixer sense una nutrició adequada, però no sempre és millor proteïna. Al juny del 2017, el diari de la International Society of Sports Nutrition_ va incloure la declaració de posició de la societat sobre proteïnes i exercici. Assenyalen que, per a la majoria dels exercicis, una ingesta de proteïna diària d’1, 4 a 2, 0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal és suficient per al manteniment i el creixement muscular, amb aquesta proteïna estesa uniformement durant tot el dia.

Noten una possible excepció: per als culturistes i altres individus amb força que tallen calories però que volen mantenir la massa muscular, pot ser necessària una ingesta diària de proteïnes diària de 2, 3 a 3, 1 grams per quilogram de pes corporal.

Què passa amb els suplements post-entrenament? A la seva declaració de posició, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva indica que no necessàriament són necessaris.

Si voleu fer-ne una, però, una ressenya - publicada també a la Revista de la International Society of Sports Nutrition_, aquesta vegada al desembre del 2012 - nota que un suplement ideal per a l’entrenament tindria almenys 3 grams d’amino. leucina àcida per ració, juntament amb una font d’hidrats de carbohidrats d’acció ràpida. Quan es prenen junts, aquests dos components ajuden a la síntesi de proteïnes.

Quan es tracta dels altres macronutrients, això és un tema de controvertida controvèrsia entre els experts, i si us poseu seriosament en la musculació, necessitareu un pla de nutrició a mida. Però, en general, no podeu equivocar-vos amb el saldo global de macronutrients del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units:

10 a 35 per cent de les calories diàries de proteïna (que inclou els 1, 4 a 2, 0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal)
Del 45 al 65 per cent de les seves calories diàries provinents d’hidrats de carboni
20 a 35 per cent de les calories diàries de greixos

Assegureu-vos de destacar els greixos saludables i insaturats; menys del 10 per cent de la ingesta calòrica diària ha de provenir de greixos saturats.

El vostre entrenament amb músculs més grans

Aleshores, un cop tingueu preparats els vostres plans d’entrenament i menjar, quin tipus d’exercicis heu de fer? Obtindreu el màxim rendiment del vostre esforç si feu exercicis de premsat compostos que treballen el pit, les espatlles i el tríceps junts. Alguns exemples inclouen:

1. Premsa del banc de Barbell

Segons un estudi patrocinat per l'American Council on Exercise, aquest és l'exercici més eficaç per treballar el pit. Però també funciona amb triceps i espatlles poderosament.

Estigueu de cara a la banqueta de pes i aneu cap amunt fins que els ulls estiguin gairebé a l'altura de la barra cremada.
Situeu els peus a terra a banda i banda de la banqueta.
Alçar-se i agafar la barra amb una presa forta, amb les mans una mica més amples que l'amplada de l'espatlla.
Aixecar la barra del cremallera i moure-la cap endavant de manera que quedi per sobre de l'articulació de l'espatlla; així es crearà l'espai necessari perquè esborri els passadors.
Doblega els colzes i baixa la barra cap al pit. Deixeu que els braços brodin naturalment cap als costats mentre es doblen.

Consell

El ventall ideal de moviments per a una premsa de banc és objecte de certa controvèrsia. Per obtenir un moviment de moviment conservador i respectuós amb les espatlles, seguiu la recomanació del Consell dels Estats Units sobre Exercici per aturar-vos quan els colzes es troben per sota del nivell de la banqueta.

2. Push-Ups

Tot i que els impulsors no van assolir un nivell tan alt com la premsa de banc de l'estudi ACE, un altre estudi publicat al número de juny de 2017 del_ Journal of Exercise Science & Fitness_ va comprovar que, si feu ascensors de menys càrrega, pressioneu les pujades poden produir guanys en la mida muscular i la força similars a les produïdes per la premsa del banc de barbell.

Situeu-vos sobre les mans i els genolls; després camineu els peus enrere fins que les cames siguin rectes i estigueu equilibrats entre els palmells i els dits dels peus.
Comprova la teva posició corporal: el teu cos ha de ser una línia recta des del cap fins als talons. Si els malucs pugen o baixen per sota de la línia del cos, ajusta la posició.
Comproveu també la posició de la mà. Les mans han d’estar sota la línia de les espatlles, però una mica més amples a part que les espatlles.
Premeu els músculs bàsics per mantenir aquesta posició corporal mentre dobla els braços i baixa el cos cap a terra.
Atureu-vos quan les espatlles us trenquen el pla dels colzes; després redreçar els braços per tornar a la posició inicial.

3. Dumbbell Chest Press

Agafeu les manuelles a la banqueta i poseu-vos la cara amunt, tenint cura de mantenir els pesos propers al vostre cos. Poseu els peus plans a terra a banda i banda de la banqueta per aconseguir l'equilibri.
Premeu els pesos directament sobre el pit.
Doble els braços, deixant-los estendre de forma natural als costats a mesura que baixen. Assegureu-vos que les mans estiguin al damunt dels colzes; això significa que els pesos es separaran de forma natural a mesura que els baixeu.
Atureu-vos quan els colzes us trenquen el pla de les espatlles; a continuació, premeu els pesos fins a la posició inicial per completar la repetició.

4. El vostre bíceps explica massa

Pot ser temptador fer les seves premses i cridar-ho bé, però els tríceps es troben a la part posterior del braç superior. Per obtenir un aspecte equilibrat, també cal treballar el bíceps: el múscul de la part anterior del braç superior. I segons un altre estudi ACE, l'exercici número 1 del múscul del bíceps és un rínxol de concentració de peses.

Seure en una cadira, un banc vertical o qualsevol altra superfície similar, resistent i estable, sostenint la pesa a la mà dreta.
Col·loqueu la mà esquerra sobre la cuixa o el genoll esquerre i utilitzeu-la per recolzar el tors mentre us inclineu cap endavant dels malucs, tirant el colze dret contra la part de la cama dreta.
Feu servir aquest palanquejament i els músculs fonamentals per mantenir el tors estacionari mentre doblegueu el braç dret, fent curva la pesa cap a l’espatlla.
Esteneu el braç dret, baixant la manuella cap a la posició inicial.

Consell

Mantingueu el braç dret contra la cuixa durant aquest exercici, però no utilitzeu pressió de la cuixa per ajudar-vos a aixecar el pes. Aquesta és la tasca del vostre bíceps.

Treballeu tot el cos

Pot ser temptador centrar-se en construir el pit i els braços, perquè són músculs impressionants i fàcilment visibles al mirall. Però, per tenir un aspecte i força equilibrats, i per reduir el risc de lesions o disfuncions per desequilibris musculars, hauríeu d’entrenar tots els vostres grans grups musculars. Aquests són alguns exemples d’exercicis altament efectius que podeu realitzar per a cada grup muscular: