Beneficis per a la salut de llavors de sèsam negre

Les llavors de sèsam blanc i negre provenen de l’herba Sesamum indicum , que pertany a la família Pedaliaceae. És una de les plantes conreades més antigues del món, cultivada tant per a ús culinari com en medicaments tradicionals. Cada beina de llavors conté centenars de llavors que varien de color, des del blanc cremós fins al negre carbó, segons el conreu. Les llavors de sèsam negre tenen un sabor lleugerament més negre que el contrapunt blanc, però ambdues espècies són excel·lents fonts de fitonutrients, antioxidants, fibra dietètica i nutrients que fomenten la salut.

Les llavors de sèsam negre són excel·lents fonts de fibra dietètica. Crèdit: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Maneres de menjar llavors de sèsam

Podeu comprar llavors de sèsam negre crues, torrades, arrebossades o amb les llavors de llavors. Les llavors sense treure proporcionen més fibra. La compra de llavors ecològiques assegurarà que no contenen pesticides.

És fàcil incorporar llavors de sèsam negre dens en nutrients a la vostra dieta. Espolseu-ne una mica d'arròs, amanides, cereals, tallarines o altres plats a l’hora de menjar. Tenen un sabor ric de fruits secs i són bons en iogurt o batuts. Per obtenir una mica de cruixit, afegiu llavors de sèsam a pans, pastissos, galetes i caramels.

Molts plats tradicionals utilitzen llavors de sèsam. Per exemple, la meitat és un dolç popular d’Orient Mitjà; El tahini és una pasta de sèsam feta de llavors arrebossades i lleugerament torrades. Al Japó, les llavors senceres s’empolvoren generalment sobre rotllos de sushi i s’utilitzen llavors de sèsam negre per fer gomasio , un condiment sec. Les llavors de sèsam negre són populars en la cuina coreana com a adob . A l’Àfrica s’utilitzen llavors de sèsam negre mòlt per a fabricar Wangila , que es serveix amb peixos fumats.

Nutrició de llavors de sèsam negre

Tant les llavors de sèsam blanc negre com les seques senceres tenen un contingut nutritiu similar.

De les 100 calories per porció de 2 cullerades o 18 grams de llavors de sèsam negre, 80 provenen de greixos. Les llavors de sèsam negre no contenen colesterol, sodi ni sucre. Segons la base de dades USDA Food Composition, els macronutrients de 2 cullerades de llavors sèsam senceres inclouen:

Greix total: 9 grams
Baix en hidrats de carboni: 4 grams
Ric en fibra: 2 grams
Bona font de proteïna: 3, 2 grams

Els beneficis de les llavors de sèsam negre inclouen un impressionant perfil de nutrients que inclou vitamines i minerals importants per a la vostra salut. Per cada 2 cullerades, les petites llavors proporcionen una bona part del seu valor diari (DV), basat en una dieta de 2.000 calories, per:

Calci: 14 per cent DV
Tiamina (vitamina B1): 12 per cent DV
Riboflavina (vitamina B2): DV 3%
Folat: 4 per cent DV
Niacina (vitamina B3) 4 per cent DV
Fòsfor: 9 per cent DV
Zinc: 13 per cent DV
Manganès: 19 per cent DV
Vitamina E: 2 per cent DV
Planxa: 15 per cent DV
Magnesi: 15 per cent DV
Coure: 82 per cent DV

Ajuda el vostre sistema digestiu

Com que les llavors de sèsam negre són una bona font de fibra dietètica, proporcionant un 8 per cent de DV en només una ració de dues cullerades, poden ajudar-vos a mantenir-vos en forma regular. La fibra és la part dels aliments que el seu cos no pot digerir ni absorbir. Es manté intacte, afegint granel i aportant aigua a l’aliment digerit, suavitzant el tamboret, de manera que pot passar suaument per l’estómac i el còlon i ajudar a prevenir el restrenyiment.

Si es manté el seu funcionament correcte del sistema digestiu, la fibra de les llavors de sèsam pot ajudar a alleujar els símptomes causats per la síndrome de l’intestí irritable , hemorroides, diverticulitis i altres trastorns gastrointestinals. A més, s'ha demostrat que la fibra dietètica redueix el risc de càncer de còlon , segons les investigacions de l'American Journal of Clinical Nutrition de l'octubre de 2015.

Conté greixos saludables

Un altre dels beneficis del sèsam negre és la bona font de greixos saludables que el seu cos necessita per produir energia per realitzar molts processos biològics i fisiològics vitals associats amb el cor, els músculs, les cèl·lules sanguínies i el sistema nerviós. Els greixos també són necessaris per absorbir nutrients solubles en greixos i ajudar a aïllar el cos.

Les llavors de sèsam negre no contenen greixos trans. Per 2 cullerades, tenen 1, 3 grams de greix saturat, que hauríeu de limitar a menys del 10 per cent de les vostres calories diàries totals, recomana les directrius dietètiques.

Les llavors de sèsam contenen entre el 50 i el 60 per cent de greixos de gran qualitat, rics en àcids grassos poliinsaturats - 4 grams - i greixos monoinsaturats - 3, 4 grams, per 2 cullerades. La substitució de greixos saturats per greixos insaturats pot contribuir a disminuir el colesterol LDL (dolent), cosa que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor gairebé la mateixa quantitat que els medicaments per reduir el colesterol.

Manté els seus ossos saludables

El calci de les llavors de sèsam negre és el mineral més important per a la salut dels ossos. Però les llavors de sèsam negre contenen molts altres minerals que ajuden a mantenir forts els ossos. D' acord amb l'American Bone Health , el magnesi, el fòsfor, el calci, el coure, el ferro i el zinc tenen un paper important.

Al voltant dels 50 a 60 per cent del magnesi resideixen en els seus ossos, cosa que fa que el mineral sigui important per mantenir el vostre sistema esquelètic. Mantenir nivells adequats de magnesi pot ajudar a reduir el risc d’ osteoporosi en dones després de la menopausa, segons els Instituts Nacionals de Salut. Amb el 85 per cent del fòsfor que es troba al cos en els ossos com a fosfat de calci , una deficiència de fòsfor pot donar lloc a l'esgotament de calci i conduir a malalties òssies greus, segons NIH.

El calci del cos és necessari per suportar la duresa i l'estructura de les dents i els ossos. Una deficiència de calci pot causar baixa massa òssia i augmentar els riscos d’osteoporosi i fractures òssies. Coure, ferro i zinc en llavors de sèsam negre participen en la síntesi de col·lagen , que ajuda a proporcionar la infraestructura necessària per mantenir els ossos units.

Conté antioxidants beneficiosos

Les llavors de sèsam blanc i negre i l’oli de les llavors poden ajudar a prevenir malalties i malalties a causa dels seus efectes antioxidants. Això pot ser degut a un grup de compostos fenilpropanoides en sèsam, és a dir, sèsam lignans, que inclouen dos components únics: la sesamina i la sesamolina . Aquests antioxidants proporcionen una defensa contra els radicals lliures nocius. Els radicals lliures són subproductes de funcions metabòliques del seu cos, com la digestió, i també poden provenir del medi ambient, com ara contaminants.

Els antioxidants poden tenir un paper en la prevenció de malalties degeneratives com el càncer, malalties cardiovasculars, aterosclerosi i el procés d’envelliment, segons un estudi de juliol a desembre de 2014 publicat a Pharmacognosy Review.

Els sèsam lignans tenen diverses altres propietats que fomenten la salut, a més de la seva activitat antioxidant, incloent antitumoral, disminuir els nivells de colesterol i reduir la pressió arterial. A més dels lignans de sèsam, les llavors de sèsam també contenen vitamina E, un altre important nutrient antioxidant.

Alleuja l’estrès i l’ansietat

Les afeccions relacionades amb l’ansietat són un trastorn freqüent present en un 15 per cent de la població general. L’estrès i l’ansietat sovint s’acompanyen de trastorns de l’estat d’ànim i de la depressió, que poden ser causats per una ingesta baixa de magnesi.

Una revisió, publicada a la revista Nutrients de maig de 2017, va administrar magnesi a adults de 18 anys i més per avaluar l'efecte del magnesi contra un placebo. A les conclusions es va suggerir l'evidència d'un efecte beneficiós del magnesi per a la reducció de l'ansietat lleu i els símptomes del SMP. No obstant això, els investigadors van aconsellar estudis més controlats per definir el paper del magnesi en resposta a l'estrès.

Els nivells més elevats de magnesi també ajuden a crear quantitats saludables de serotonina al cervell i a la columna vertebral. I es necessita magnesi per a la síntesi de dopamina, que pot afectar el seu estat d’ànim.

Ajuda a prevenir malalties del cor

A causa de les seves propietats antiinflamatòries i antioxidants, l'oli de sèsam es va utilitzar en un estudi per revisar l'associació entre sèsam i aterosclerosi, una malaltia en què la placa s'acumula al llarg de les parets de les seves artèries. Atès que la LDL elevada és un factor de risc per a la malaltia ateroscleròtica, se suposa que una reducció del colesterol podria reduir l’incident d’aterosclerosi i el consegüent risc de malalties del cor.

La conclusió, publicada a la revista Cureus el juliol del 2017, va informar que l’oli de sèsam mostrava una promesa de reduir el colesterol i la inflamació elevats, disminuir el risc d’aterosclerosi i disminuir el risc de malalties cardiovasculars. Els investigadors recomanen més estudis per investigar l’ús potencial de l’oli de llavors de sèsam com a alternativa o addició als tractaments tradicionals com les estatines i la metformina.

: Es pot revertir la recuperació de plaques d’arteria amb la dieta?

Baixa els nivells de colesterol

Les llavors de sèsam negre i l'oli de llavors de sèsam són altes en el contingut de fitosterol que redueix el colesterol. Els fitosterols són una planta esterol estructuralment semblant al colesterol. Es desplacen el colesterol dietètic dins del tracte intestinal, reduint els magatzems de colesterol disponible i absorbible. L’Institut Linus Pauling diu que el consum diari de 2 grams de fitosterols dels aliments pot reduir significativament el colesterol LDL (el dolent) d’un 8 a 10 per cent.

Promou un millor son

L’insomni és un símptoma freqüent de la deficiència de magnesi, que pot acompanyar un son inquiet i despertar-se freqüentment durant la nit. Mantenir els nivells de magnesi pot beneficiar la vostra salut controlant el sistema de resposta a l'estrès i les hormones del cos que ajuden a promoure el son profund i restaurador. El magnesi també pot ajudar l’insomni associat a la síndrome de les cames inquietes.

El paper que el magnesi exerceix per afavorir un efecte calmant i un descans nocturn pot ser degut a la seva capacitat d’ajudar el cos a mantenir el GABA al cervell. GABA (també conegut com àcid gamma-aminobutíric) és un neurotransmissor que promou una sensació tranquil·la i que regula el seu cicle de son. El magnesi també manté el glutamat, que és un neurotransmissor excitant, dins d’uns límits saludables.

I si pateix migranyes que impedeixen dormir tranquil, el magnesi pot ajudar a alleujar els mals de cap, segons la American Migraine Foundation.

Preocupacions sobre l'àcid oxàlic

Com totes les llavors, les llavors de sèsam, inclosos els productes elaborats amb llavors de sèsam, com el tahini, contenen un antinutrient natural conegut com a àcid oxàlic. L’àcid oxàlic pot unir-se al calci del cos i interferir amb l’absorció de calci i ferro.

Tot i que normalment els oxalats s’excreten del cos després de la seva formació, en certes condicions es pot acumular al ronyó per formar fragments d’oxalats de calci. Segons la Fundació Nacional del Ronyó, aquests fragments es poden convertir en cristalls més grans o pedres renals.

: 13 llavors i llavors potents

Al·lèrgia de llavors de sèsam

Les llavors de sèsam són un dels al·lèrgens alimentaris prioritaris. Pot ser que tingueu una reacció al·lèrgica si el sistema immunitari del vostre cos fa reaccionar a una proteïna determinada. Els símptomes d’una reacció al·lèrgica poden desenvolupar-se ràpidament i progressar de lleu a greu. Aquests poden incloure:

Cara enfarinada, erupció cutània, urticària o pell vermella i picor
Inflor de la gola, els ulls, la cara, els llavis o la llengua
Problemes per respirar, parlar o empassar
Ansietat, angoixa, desmai, palidesa o debilitat
Rampes, diarrea o vòmits
Pèrdua de consciència

Una reacció al·lèrgica severa pot causar anafilaxi que pot posar en perill la vida, cosa que requereix atenció mèdica d’emergència immediata. Si experimenteu algun d’aquests símptomes, visiteu un hospital: