El dolor al genoll pot ser un autèntic esbojarrat per al vostre entrenament, mantenint-vos enrere d'alguns d'aquests exercicis del cos inferior que us agrada fer. Tanmateix, no heu de deixar que el dolor al genoll us impedeixi construir els glutis. Hi ha exercicis que podeu fer que no fan mal i que segueixen fent que els glutis funcionin.
NOTA: Segons la vostra lesió específica del genoll, no tots aquests exercicis poden ser adequats per a vostè. Proveu-los, vegeu com se senten i, si encara teniu dolor mentre feu els exercicis, atureu-vos. Consulteu sempre el vostre metge o fisioterapeuta per fer exercicis que us recomani.
Eviteu l’exercici de genolls dominant
Alguns exercicis es consideren dominants perquè els genolls s’han de moure molt durant ells. Els esquats, per exemple, dominen el genoll, perquè hi ha molta moviment des del genoll. Això crea molta pressió i pot empitjorar el seu dolor.
Els exercicis dominants del genoll acostumen a treballar els músculs de la part davantera de la cuixa, com els seus quads, més que els altres músculs de les cames. També poden treballar els glutis i els isquiotibials, com per exemple, a la gatzoneta o a la gola, però els quàdriceps fan la major part del treball. Aquests músculs es tiren al genoll, cosa que no et sentirà bé si tens dolor al genoll.
Trieu Exercicis Hip-Dominants
Els exercicis que dominen el maluc, com el pont de gluta, utilitzen molt moviment al maluc, però no gaire al genoll. Irònicament, aquests són els millors exercicis dels glutis, que són el múscul de maluc més potent. També utilitzen el múscul isquiotibòric, que es troba a la part posterior de la cuixa.
La creació de músculs de gluta pot fins i tot ajudar al dolor del genoll, segons un estudi de 2011 publicat al Journal of Sports Physrapy Therapy. Això significa que els exercicis que dominen el maluc no només es poden construir els glutis sense fer mal als genolls, sinó que els poden ajudar a millorar.
1. Pont de Gluta
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena. Doble els genolls i planta els peus a terra amb els talons un peu del cul. Premeu els malucs a l’aire tan alt com pugueu pel pas dels talons, no pels dits dels peus. Alça els malucs tan alt com puguis, esprèn-te els glutis i, a continuació, baixa cap a terra.
2. Pont de gluta d'una sola cama
COM HO FEM: si fer ponts amb gluta amb dues potes no era gaire difícil, proveu-lo amb una cama. Comença en la mateixa posició de l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats. Agafeu el genoll esquerre i tireu-lo cap al pit. Prem amb el taló dret i alça els malucs cap amunt.
3. Extensió de maluc
COM HO FEM: recolzeu l’estómac pla sobre una estora còmoda amb les cames rectes. Doblegueu els braços al vostre davant i recolzeu el front sobre l’avantbraç. Mantenint el genoll dret, alça la cama dreta a l’aire tan alt com pugui sense arxivar l’esquena. Premeu el cul per aixecar la cama. Mantingueu-lo a la part superior un segon i baixeu-lo cap avall. Feu vuit repeticions per cada costat.
4. Swing Kettlebell
COM HO FEM: Comenceu amb una caldera a terra que hi ha al davant. Enganxeu el cul a l’esquena i baixeu-vos cap avall per agafar-los. A continuació, gireu-lo de nou entre les cames mantenint la columna plana. Desplaceu la campana des d’allà mentre us aixequeu d’alçada i condueixi els malucs cap endavant. Mantingueu els braços rectes i gireu la campana fins que estigui a l'alçada de les espatlles, i després feu-la capgirar entre les cames.
5. Abducció de maluc
COM HO FEM: recolzeu-vos del costat amb les cames apilades les unes sobre les altres i genolleu rectes. Assegureu-vos que els malucs cap amunt i cap avall, sense inclinar-se cap enrere ni cap endavant. Aixeca la cama superior, mantenint el genoll recte i el peu apuntant cap endavant. Alça la cama tan alta com pugui sense moure els malucs cap enrere ni cap endavant. Mantingueu-lo a la part superior un segon abans de baixar cap enrere.
