El termini de pèrdua de pes que vau establir (tant si es tracta d’un casament, un descans de primavera o un retrobament) requereix que perdeu 2, 2 lliures setmanals. L’exercici diligent i la restricció de calories significatives poden permetre assolir aquest objectiu, que només és lleugerament superior a l’1 a 2 lliures setmanals recomanades pels centres de control i prevenció de malalties. Moltes persones no són prou grans ni actives per sostenir el dèficit de calories de 1.100 calories per dia necessàries per perdre 2, 2 lliures o 1 quilogram per setmana. Si teniu el temps, la força de voluntat i el metabolisme per assolir amb èxit aquest objectiu, utilitzeu una dieta alimentària sencera i una activitat física estructurada per ajudar-vos.
El que es necessita per baixar de pes
Per perdre només 1 lliura, heu de crear un dèficit de calories de 3.500 calories. Per a una pèrdua de pes de 2, 2 lliures a la setmana, igual que 1 quilogram, heu de crear un dèficit de 7.700 calories en total, o 1.100 per dia. Tingueu menys calories de les que cremeu per crear aquest dèficit. Podeu tallar calories de menjars i begudes, fer exercici per cremar més calories o combinar ambdues estratègies.
El problema d’intentar només retallar calories per aprimar-se és que pot acabar privant-se de nutrients i energia valuoses. No tothom crema suficient quantitat de calories diàriament per poder mantenir de forma saludable un dèficit de 1.100 calories tot reduint els aliments sols. Per exemple, les Directrius dietètiques nord-americanes per als nord-americans a partir del 2010 constaten que la majoria dels adults cremen entre 1.600 i 3.000 calories al dia. Els homes més joves i actius cauen a l’extrem més alt d’aquest rang i poden reduir 1.100 calories mentre encara consumeixen una bona quantitat d’aliments. Però, si ets una dona sedentària de més de 50 anys que crema 1.600 calories diàries, reduir 1.100 calories de la teva dieta et deixarà subsistir en 500 calories al dia, cosa que simplement no és suficient.
Eviteu la privació extrema
La professora de psicologia de la Universitat de Yale, Kelly Brownell, va dir a la revista Shape el 2009 que ningú hauria de tractar de perdre pes en consumir menys de 1.200 calories diàries. Fins i tot si podeu aconseguir que s’adhereixi a una ingesta aportació calòrica tan minsa, és possible que trobareu a faltar nutrients importants, com calci i àcid fòlic. També és possible que no tingueu energia per fer exercici i això pot provocar la pèrdua de múscul, en lloc de greix principalment, a mesura que baixeu pes.
Tot i que podeu reduir de forma segura 1.100 calories diàries de la vostra dieta, pot ser que sigui difícil mantenir-la. Un dèficit més raonable de 500 a 750 calories, que encara produeix una pèrdua d’1 a 1/2 lliures per setmana, pot ser més factible per a la majoria de la gent. Tractar de mantenir una taxa de pèrdua de pes agressiva de 2, 2 lliures per setmana pot ser aclaparador i estressant. A la llarga, aquesta agressiva taxa de pèrdua de pes pot comportar un fracàs a llarg termini, ja que el dèficit de calories és massa difícil de mantenir.
Menjar per perdre 2, 2 lliures per setmana
Si us heu compromès amb l’objectiu de perdre 2, 2 lliures per setmana i us permetrà crear un dèficit de 1.100 calories en forma segura, restringiu els vostres hàbits alimentaris. La quantitat de calories que consumeix al dia depèn de quantes cremes, però les calories que mengen provenen d’aliments sencers densos en nutrients. No teniu espai per a aliments pobres en nutrients com ara els hidrats de carboni i el sucre refinats, ni els greixos saturats i trans.
Cada àpat ha de consistir en una porció de proteïna magra. Segons un estudi publicat en un número de 2012 del British Journal of Nutrition, la proteïna també t’ajuda a mantenir sensacions de plenitud i satisfacció, fins i tot quan limites el consum calòric. La proteïna també manté la crema metabòlica d'incendis i estalvia la pèrdua muscular en fer dieta. Les opcions de proteïna magra inclouen corral de carn blanca, tempeh, tofu, peix blanc, llenties, vedella magra i ous. Serviu la proteïna amb una gran quantitat de verdures verdes fresques, com ara els espinacs, els espàrrecs i el bròquil, i aproximadament 1/2 tassa de cereals integrals, inclòs l’arròs integral o la quinoa, o una verdura amb midó, com el moniato o el verd. pèsols. Si teniu rabiós, mengeu més de fulles verdes, ja que són baixes en calories, però són denses en nutrients i plenes de fibra per ajudar-vos a omplir-vos.
Per berenar, prengueu una porció de iogurt baix en greixos, fruits frescos o un grapat de fruits secs. Els fruits secs, juntament amb oli d’oliva i alvocat, proporcionen greixos insaturats saludables que són importants per a l’absorció de nutrients i la funció cerebral. Apunta que entre el 25 i el 35 per cent de les calories diàries provenen de greixos saludables, afirma l'American Heart Association, fins i tot quan intenteu perdre pes.
Més activitat física per baixar de pes
La majoria de les persones hauran d’augmentar la seva activitat física per assolir un dèficit calòric que produeixi 2, 2 lliures de pèrdua de pes a la setmana. L’entrenament amb pes de dos a tres cops per setmana t’ajuda a crear múscul que augmenta el teu metabolisme i estalvia la pèrdua de massa muscular. L’exercici cardiovascular, com ara caminar ràpid o trotar, també ajuda a cremar calories per perdre pes més ràpidament. Apunteu-vos almenys durant 30 minuts la majoria de dies a la setmana, però, més que això, us permetrà una major crema de calories i una pèrdua de pes més gran. Un o dos entrenaments a la setmana que impliquen exercici intermitent d’alta intensitat, o HIIT, també proporciona una recuperació del seu metabolisme durant diverses hores després de l’entrenament i també pot ajudar al cos a oxidar el greix amb més facilitat, explica un article publicat en un número de 2011 del document. Journal of Obesity. Feu HIIT alternant atacs curts d’exercici cardiovascular molt intens amb períodes de descans curts. Poseu bé el vostre metge abans de realitzar aquest tipus d’exercici intens.
Com més es pugui moure durant tot el dia, més calories cremaràs per crear el seu dèficit diari de 1.100 calories. Aixecar-se i caminar com a mínim cada hora si tens un treball a la taula. Passeu mentre esteu per telèfon, aparqueu més a l’aparcament i camineu quan feu els vostres encàrrecs, sempre que sigui possible.
