Les estadístiques de mal d'esquena són sorprenents. En qualsevol moment, 31 milions d’americans s’ocupen de mal d’esquena i és una de les raons més habituals per les quals la gent perd la feina, segons la American Chiropractic Association.
Tot el dia, assegut a la taula, la mala postura i un estil de vida sedentari són causes habituals de mal d'esquena i d'estretor. I, tot i que l'exercici regular és una de les millors maneres de prevenir el mal d'esquena, una intensa activitat i l'elevació de peses de vegades poden causar músculs rígids i adolorits.
Afavorir el malestar de l'esquena depèn de la seva causa. L’estirament, l’estabilització i l’auto-massatge es troben entre les tècniques que us poden ajudar.
La veritat sobre el mal d'esquena
Quan es tracta d'un malestar a l'esquena, sovint no és la causa de la part inferior de l'esquena la que causa el problema. Molts grups musculars diferents estan connectats a la part baixa de l’esquena i, quan un d’aquests músculs és estret, pot tirar-se a l’esquena baixa i causar dolor.
Per exemple, els isquiotibials estrets són una causa freqüent de mal d’esquena. Seure tot el dia pot fer que els músculs flexors del maluc de la part frontal de la seva pelvis s’accentuin, cosa que també pot provocar un mal d’esquena. És per això que simplement fer estiraments a l’esquena baixa, tot i que poden proporcionar un alleujament temporal, no és la millor manera de tractar el mal d’esquena i la tensió.
Estireu els isquiotibials
Si els isquiotibials són la causa del seu dolor, estirar-se regularment els isquiotibials amb un moviment com ara un estirament isquiotibular assegut pot ajudar.
Com:
- Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Doblega el genoll dret i col·loca la sola del peu dret a l'interior de la cuixa esquerra.
- Estendre la part superior del cap cap al sostre, després plegar cap endavant sobre la cama estesa. Doblegueu-vos dels malucs, en lloc d’arrodonir l’esquena, per mantenir una columna recta. Només vés fins on puguis anar sense arrodonir l'esquena.
- Situeu les mans al terra a banda i banda de la vedella o poseu-vos el peu.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i després canvieu de costat.
Estira els teus flexors de maluc
Els flexors ajustats de maluc fan que la pelvis s’inclini cap endavant, estrenyent els músculs de l’esquena baixa. Estireu els flexors de maluc una o dues vegades al dia, amb un estirament flexor de maluc de genoll per alleujar.
Com:
- Baixeu-vos del genoll dret amb el genoll esquerre doblegat davant vostre a un angle de 90 graus i el peu pla al terra.
- Col·loca les mans als malucs i manté una columna vertebral erecta.
- Mantenint els punts de maluc mirant cap endavant, comenceu a inclinar-vos cap endavant fins que sentiu un tram al llarg de la part anterior de la cuixa dreta.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i després canvieu de costat.
Estabilitzeu la columna vertebral
Massa estiraments poden empitjorar el malestar de l'esquena baixa. L’estabilització i l’enfortiment dels músculs abdominals profunds poden proporcionar suport a la columna vertebral i alleujar el malestar de l’esquena. L’exercici d’errors morts proporciona estabilització.
Com:
- Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici amb els genolls doblegats i els peus plans al terra.
- Aixeca els braços directament sobre el pit. Aixequeu les cames de manera que les cuixes siguin perpendiculars al sòl i les brillacions siguin paral·leles al sòl.
- Pressioneu tota la part de nou al terra i contracteu els vostres abdominals.
- Baixeu el braç dret cap al terra sobre el cap alhora que esteneu la cama esquerra, no deixant que toqui el terra.
- Mantingueu els músculs centrals contractats mentre porteu el braç i la cama de nou a la posició inicial.
- Estendre el braç esquerre i la cama dreta i després tornar al centre.
- Repetiu de 10 a 20 vegades.
Massatge a l’esquena
El massatge pot ajudar a alliberar els músculs i deixar anar una part baixa de la part posterior rígida i adolorida. Tot el que necessiteu és un corró d’escuma.
Col·loca el corró d’escuma a la part inferior de l’esquena i posa els peus al terra. Utilitzant els peus per obtenir palanquejament, passeu cap amunt i cap avall sobre el corró d’escuma sobre els músculs estrets i tendres. Quan trobeu un indret especialment adolorit, atureu-vos i aneu rodant cap endavant i cap endavant. A continuació, aneu al lloc següent. Feu el mateix amb cadascun dels isquiotibials i els músculs gluteals.
