Si els vostres plans de fitness inclouen la creació de múscul, potser us estareu preguntant amb quina freqüència heu de resoldre. Si bé els assistents al gimnàs poden pensar que tenen un avantatge, la realitat és que treballar cada dos dies genera músculs de manera més eficient que imposar el cos cada dia.
Consell
Fer exercici físic cada dos dies és una forma eficient de construir múscul, tot i que permet temps per recuperar el cos.
Es treballa cada dos dies
L’argument que menys s’aplica més definitivament a l’exercici. Les demandes d’entrenament excessives poden interferir en el procés de recuperació, que és crucial per a la creació de músculs. Si el vostre objectiu és la hipertròfia muscular (creixement de la mida del múscul), heu de limitar la càrrega de treball a l'augment de pesos cada dia. És possible que fins i tot vulgueu reduir la freqüència encara més si es treballa cada dos dies no proporciona els resultats que voleu.
Segons un estudi del 2016 publicat al Journal of Sports Medicine, l’ entrenament de força almenys dues vegades per setmana maximitza el creixement muscular. Els autors també pregunten (però no han determinat) si l’entrenament d’un grup muscular tres vegades per setmana és superior a un protocol dues vegades per setmana. Aquest estudi s’ajusta a les directrius marcades per l’American College of Sports Medicine, que recomanen que la majoria dels adults aixecin peses un mínim de dos dies no seguents cada setmana.
Per construir i preservar la massa muscular magra treballant cada dos dies, seguiu les teories de sobrecàrrega i progressió. La teoria de la sobrecàrrega diu que per construir múscul, la quantitat de càrrega o resistència que poseu al cos ha de ser més gran que la que acostumeu normalment. La progressió és més individual i es refereix a com es tria incrementar aquesta càrrega (és a dir, augment de la freqüència, la intensitat).
Entrenaments que construeixen múscul
Quan es tracta de construir músculs, l’entrenament de força és el clar guanyador. Dit això, demanar al teu cos que respongui a exercicis intensos diàriament no és un enfocament adequat.
Un dels mètodes és fer exercici cardiovascular o fer una classe de ioga o Pilates els dies que no aixequi pes. Per tant, si pugen peses cada dos dies, utilitzeu els dies de descans per córrer, anar en bicicleta, nedar, fer una classe de ioga o Pilates o fer servir una màquina cardio al gimnàs. Per crear múscul, feu un pla per designar certs dies per entrenar grups musculars específics o entrenar el vostre cos total en un entrenament.
Per exemple, si teniu previst fer exercicis cada dos dies, podríeu plantejar-vos fer una sessió d’entrenament de força de cos complet els dilluns, dimecres i divendres. Si l’exercici cardiovascular és un component important per al vostre pla general, potser voldreu considerar l’afegiment d’intervals de cardio a alguna de les vostres sessions d’entrenament de força, a més de les vostres sessions de cardio durant la setmana.
L’argument per al descans
El descans i la recuperació són essencials per mantenir i construir músculs. Després d'una intensa sessió d'entrenament amb peses, el cos necessita temps per reparar-se. Si bé el descans és alguna cosa que necessiteu, saber exactament quant necessiteu depèn del tipus d’entrenament i dels vostres objectius.
L’ideal seria que voldreu descansar almenys un dia complet entre les sessions de treball de cada grup muscular específic. Tanmateix, si aneu més pesat del normal per la quantitat de pes o augmenteu les representacions o conjunts, potser necessiteu un dia més per recuperar-vos. Escolta el teu cos. Està bé estar adolorit; no està bé estar en dolor.
