Tant si importes pes per millorar la força muscular com el físic, el que menges és important. Si bé la proteïna és certament important per al creixement muscular, una dieta d’entrenament del pes per a les dones hauria d’estar equilibrada i incloure una barreja saludable de carbohidrats, proteïnes i greixos per millorar els entrenaments, la força i el to. Consulteu el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta.
El nombre adequat de calories
A l’hora d’entrenar pes per construir músculs, hauríeu d’obtenir el nombre adequat de calories. Menjar massa calories pot comportar una pèrdua muscular, mentre que menjar més calories del que el seu cos necessita pot comportar un augment de greix. La quantitat de calories que necessita una dona per menjar en una dieta d’aprenentatge del pes depèn de l’edat i del nivell d’activitat i oscil·la entre 1.800 i 2.400 calories al dia. El vostre metge o dietista us pot ajudar a determinar les vostres necessitats de calories per afavorir el creixement muscular.
Menjar carbohidrats prou
Els hidrats de carboni són la font d’energia preferida del vostre cos i assegureu-vos d’obtenir suficient quantitat de carbohidrats durant tot el dia que estalvia el vostre cos d’utilitzar múscul per a l’energia. Hauríeu d’apuntar entre 2, 3 i 3, 6 grams de hidrats de carboni per lliura de pes corporal al dia quan s’entrena, o de 276 grams a 432 grams per a una dona que pesa 120 lliures. Incloeu aliments rics en nutrients, com ara fruites, verdures i cereals integrals, per maximitzar la qualitat nutritiva de la vostra dieta.
Proteïna per a la Construcció muscular
Com a dona d’entrenament del pes, les vostres necessitats de proteïnes són més elevades en comparació amb una dona que no exerceix en absolut. Per afavorir el creixement muscular, necessiteu de 0, 9 a 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal, o de 108 a 120 grams de proteïna per a una dona de 120 lliures. La proteïna ha de provenir de fonts d’alta qualitat com ara ous, llet baixa en greixos, peix, carn magra, aus de corral, mongetes, grans i fruits secs.
Greixos saludables
Si bé és possible que vulgueu limitar el greix de la dieta per promoure un aspecte més fluix, menjar massa poc greix pot perjudicar el vostre entrenament i augmentar el risc de deficiències nutricionals. Una dieta saludable d’halterofília per a una dona ha d’incloure entre el 20 i el 35 per cent de calories de greixos. Incloure fonts de greix saludables per al cor, com peixos grassos com el salmó, nous, llavors i olis, poden ajudar a limitar la ingesta de greixos saturats.
Posant-ho tot junt
Quan penseu amb pes, és important menjar regularment (tres àpats i un a dos berenars al dia) i tenir una font de proteïnes i una fruita o verdura a cada àpat i refrigeri. Per exemple, un esmorzar saludable d’entrenament del pes pot incloure un ou bullit amb una magdalena anglesa torrada i un plàtan. Al dinar, podeu gaudir dels greixos barrejats amb salmó a la brasa, panses i ametlles amb un rotlle integral. Un àpat saludable pot incloure pollastre fregit amb patates rostides i bròquil al vapor. Una poma amb mantega de cacauet o un iogurt baix en greixos amb taronja fan bones opcions per berenar.
