Si recentment heu perdut pes o heu tingut un nadó, és possible que hagueu observat una pell que pateix una mica més gran del cos que voleu veure. Tot i que no és possible estrènyer la pell amb l'exercici, és possible construir músculs magres metabòlicament actius a sota de la pell, cosa que pot ajudar a donar aspecte de pell més estreta. A més, l'augment de múscul magre ajudarà a augmentar la cremada de calories en general durant tot el dia i donarà al cos una forma més definida. Aquest entrenament us ajudarà a construir massa muscular magra. Per obtenir millors resultats, utilitzeu un conjunt de peses prou gruixudes perquè la realització de la vostra última representació amb una bona forma sigui molt difícil. (Recomano qualsevol lloc entre peses de tres i 25 lliures, segons el vostre nivell. Proveu aquest entrenament fins a quatre dies no consecutius a la setmana.
Si recentment heu perdut pes o heu tingut un nadó, és possible que hagueu observat una pell que pateix una mica més gran del cos que voleu veure. Tot i que no és possible estrènyer la pell amb l'exercici, és possible construir músculs magres metabòlicament actius a sota de la pell, cosa que pot ajudar a donar aspecte de pell més estreta. A més, l'augment de múscul magre ajudarà a augmentar la cremada de calories en general durant tot el dia i donarà al cos una forma més definida. Aquest entrenament us ajudarà a construir massa muscular magra. Per obtenir millors resultats, utilitzeu un conjunt de peses prou gruixudes perquè la realització de la vostra última representació amb una bona forma sigui molt difícil. (Recomano qualsevol lloc entre tres i 25 ptes de pes, segons el vostre nivell. Proveu aquest entrenament fins a quatre dies no consecutius a la setmana.
1. Bicep Curl a la sobrecàrrega
Està de peu amb l'amplada de maluc de peus, subjectant una manuella a cada mà. Arrugar els pesos davant de les espatlles amb els palmells orientats al sostre. Premeu immediatament els pesos per sobre amb els palmells cap endavant. Baixeu cap enrere amb control. Realitza 15 representacions.
Està de peu amb l'amplada de maluc de peus, subjectant una manuella a cada mà. Arrugar els pesos davant de les espatlles amb els palmells orientats al sostre. Premeu immediatament els pesos pel cap amb els palmells cap endavant. Baixeu cap enrere amb control. Realitza 15 representacions.
2. Lunges inversos
Poseu-vos amb els peus junts, braços pels vostres costats, sostenint manuelles. Feu un pas enrere amunt amb el peu esquerre i baixeu cap a un rebost, doblegant els dos genolls uns 90 graus. (Intenteu portar la cuixa dreta paral·lela al terra.) Mantingueu el tors dret. Pas endavant amb el peu esquerre i torna a situar-se amb els dos peus junts. Feu 20 representacions alternatives.
Crèdit: Demand Media StudiosPoseu-vos amb els peus junts, braços pels vostres costats, sostenint manuelles. Feu un pas enrere amunt amb el peu esquerre i baixeu cap a un rebost, doblegant els dos genolls uns 90 graus. (Intenteu portar la cuixa dreta paral·lela al terra.) Mantingueu el tors dret. Pas endavant amb el peu esquerre i torna a situar-se amb els dos peus junts. Feu 20 representacions alternatives.
3. Push-Ups
Comença en un pla complet amb els abdominals compromesos. Mantingueu les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla i manteniu els peus junts. Doblega els colzes cap als costats i baixa el cos cap a terra. Eviteu deixar la part baixa de l’esquena i intenteu alinear la línia mitjana del pit entre els polzes a mesura que baixeu i aixequeu. Feu fins a 15 representants amb bona forma. (Modifiqueu els genolls si cal.)
Crèdit: Demand Media StudiosComença en un pla complet amb els abdominals compromesos. Mantingueu les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla i manteniu els peus junts. Doblega els colzes cap als costats i baixa el cos cap a terra. Eviteu deixar la part baixa de l’esquena i intenteu alinear la línia mitjana del pit entre els polzes a mesura que baixeu i aixequeu. Feu fins a 15 representants amb bona forma. (Modifiqueu els genolls si cal.)
4. Fila Bent-Over Brac Alternant
Comenceu amb el tors en un angle de 45 graus al terra, els genolls lleugerament doblegats, els braços cap a davant, tenint manuelles. Rodeu el colze dret cap amunt i enrere cap al vostre costat. Baixeu el braç dret cap enrere i feu una representació al costat esquerre. Feu 30 repeticions alternant els costats amb cada representant.
Crèdit: Demand Media StudiosComenceu amb el tors en un angle de 45 graus al terra, els genolls lleugerament doblegats, els braços cap a davant, tenint manuelles. Rodeu el colze dret cap amunt i enrere cap al vostre costat. Baixeu el braç dret cap enrere i feu una representació al costat esquerre. Feu 30 repeticions alternant els costats amb cada representant.
5. Sumo Squat
Poseu-vos amb els peus amples. Mantenint els pessebres a les mans, gireu els dits dels peus i els genolls lleugerament (uns 45 graus.) Doblegueu els genolls sobre els dits dels peus. Empenteu els malucs cap avall i baixeu el tors cap al terra mentre els braços s’acosten cap a terra. Torna a començar. Feu 20 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosPoseu-vos amb els peus amples. Mantenint els pessebres a les mans, gireu els dits dels peus i els genolls lleugerament (uns 45 graus.) Doblegueu els genolls sobre els dits dels peus. Empenteu els malucs cap avall i baixeu el tors cap al terra mentre els braços s’acosten cap a terra. Torna a començar. Feu 20 representacions.
6. Caminada de pagès
Poseu-vos amb els peus junts. Estireu bé els abdominals i poseu una manuella a cada mà. Feu fins a 25 passos endavant mantenint una bona postura.
Crèdit: Demand Media StudiosPoseu-vos amb els peus junts. Estireu bé els abdominals i poseu una manuella a cada mà. Feu fins a 25 passos endavant mantenint una bona postura.
7. Hora límit
Estigueu de peu amb l'amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats. Manteniu les manuelles davant de les cuixes amb les palmes cap al cos. Mantenir la columna vertebral naturalment recta, avançant des del maluc, arribant a les manuelles cap al terra. (Eviteu baixar del nivell de brilla per mantenir una esquena plana.) Torneu a començar. Feu 20 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosEstigueu de peu amb l'amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats. Manteniu les manuelles davant de les cuixes amb les palmes cap al cos. Mantenir la columna vertebral naturalment recta, avançant des del maluc, arribant a les manuelles cap al terra. (Eviteu baixar del nivell de brilla per mantenir una esquena plana.) Torneu a començar. Feu 20 representacions.
8. Premsa del pit
Estareu de cara a l’esquena amb els genolls doblegats. Si us plau, poseu els peus a terra per amplada de maluc Agafant pessebres a les mans, col·loca els braços cap a dos centímetres cap als costats de les espatlles, en forma de pals de porteria. Estendre els braços recte cap al sostre, pressionant pesos sobre el centre del pit. Torna a començar. Feu 20 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosEstareu de cara a l’esquena amb els genolls doblegats. Si us plau, poseu els peus a terra per amplada de maluc. Agafant pessebres a les mans, col·loca els braços cap a dos centímetres cap als costats de les espatlles, en forma de pals de porteria. Estendre els braços recte cap al sostre, pressionant pesos sobre el centre del pit. Torna a començar. Feu 20 representacions.
9. Lunges laterals
Poseu-vos amb els peus junts, braços pels vostres costats, sostenint manuelles. Feu un pas ampli cap a un costat amb el peu esquerre, doblegant el genoll, pressionant els malucs cap avall i aconseguint peses cap a banda i banda de la cama esquerra, per baixar-lo cap al costat lateral. Torna a començar. Feu 20 representacions. Repetiu el costat oposat.
Crèdit: Demand Media StudiosPoseu-vos amb els peus junts, braços pels vostres costats, sostenint manuelles. Feu un pas ampli cap a un costat amb el peu esquerre, doblegant el genoll, pressionant els malucs cap avall i aconseguint peses cap a banda i banda de la cama esquerra, per baixar cap al lateral. Torna a començar. Feu 20 representacions. Repetiu el costat oposat.
10. Alternar els rínxols del bíceps
Comença a mantenir-se amb els peus d'amplada del maluc separats, els braços pels costats, sostenint una pesa a cada mà. Doblega el colze dret i realitza un rínxol bíceps, girant les palmes cap amunt a mesura que puges els pesos. (Eviteu que les peses toquin el vostre cos.) Torneu a començar i repetiu-ho amb el braç esquerre. Feu 20 representacions en total, alternant amb cada representant.
Crèdit: Demand Media StudiosComença a mantenir-se amb els peus d'amplada del maluc separats, els braços pels costats, sostenint una pesa a cada mà. Doblega el colze dret i realitza un rínxol bíceps, girant les palmes cap amunt a mesura que puges els pesos. (Eviteu que les peses toquin el vostre cos.) Torneu a començar i repetiu-ho amb el braç esquerre. Feu 20 representacions en total, alternant amb cada representant.
11. Bick-Over Triceps Kickback
Comenceu doblegant-vos lleugerament cap endavant perquè el tors estigui a un angle de 45 graus al terra i els genolls estiguin lleugerament doblegats. Sostingui una pesa a cada mà, doblega els colzes i dibuixa els braços cap amunt, amb el palmell cap a dins. Estén la mà esquerra enrere, arribant a la pesa al darrere del maluc. Doblegueu el colze cap al vostre costat per completar-lo. Feu 15 repeticions i repeteixi al costat oposat.
Crèdit: Demand Media StudiosComenceu doblegant-vos lleugerament cap endavant perquè el tors estigui a un angle de 45 graus al terra i els genolls estiguin lleugerament doblegats. Sostingui una pesa a cada mà, doblega els colzes i dibuixa els braços cap amunt, amb el palmell cap a dins. Estén la mà esquerra enrere, arribant a la pesa al darrere del maluc. Doblegueu el colze cap al vostre costat per completar-lo. Feu 15 repeticions i repeteixi al costat oposat.
12. Caminada d'inchworm
Comença dempeus. Doblega’t i camina lentament les mans cap endavant fins que estigui en posició de planxa. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta de cap a peus i que els malucs no s’apareixin. Torneu a la posició inicial per completar una representació. Feu cinc representacions en total.
Crèdit: Demand Media StudiosComença dempeus. Doblega’t i camina lentament les mans cap endavant fins que estigui en posició de planxa. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta de cap a peus i que els malucs no s’apareixin. Torneu a la posició inicial per completar una representació. Feu cinc representacions en total.
Què penses?
Ja heu provat aquest entrenament? Què vas pensar? Quins van ser alguns dels teus moviments preferits? Quins van ser els més desafiants? Tens algun altre moviment de confiança per construir músculs i el to magre i estrènyer tot arreu? Comparteix els teus pensaments i suggeriments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Demand Media StudiosJa heu provat aquest entrenament? Què vas pensar? Quins van ser alguns dels teus moviments preferits? Quins van ser els més desafiants? Tens algun altre moviment en què confies per construir músculs i el to magre i estrènyer tot arreu? Comparteix els teus pensaments i suggeriments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
