Variacions normals del cos
Els adolescents, especialment els nois, poden esperar que desenvolupin una mica de pes muscular a mesura que creixen en els cossos d'adults. Tot i això, el teu maquillatge genètic contribueix significativament al tipus de cos. Alguns adolescents s’acumulen quan fan exercicis d’entrenament de la força, però és possible que tinguis un tipus de cos que t’impedeixi que mai sembli un model muscular. El consell més important a tenir en compte és no estendre’t a tu mateix. Emparella amb un preparador físic certificat que us pot ajudar a mantenir-vos segur i saludable i assolir un pes corporal òptim en funció de les vostres necessitats individuals.
Començant
Comenceu l’entrenament de força realitzant només exercicis de pes corporal com ara situacions i tirades abans d’elevar pesos. Un cop l’entrenador digui que esteu preparat per progressar, practiqueu tècniques d’elevació adequades abans d’afegir pes a les màquines i proveu exercicis bàsics d’elevació de pesos, com ara desplegables i preses per a bancs. Feu només tres jocs de vuit a deu repeticions de cada exercici, comenceu amb un pes lleuger per al vostre conjunt d’escalfament i, a continuació, augmenteu lleugerament el pes dels dos següents conjunts. Podeu afegir més pes una vegada que pugueu realitzar còmodament 15 repeticions de forma adequada. Dirigeix-te a tots els grups musculars principals, inclosos els braços, les espatlles, les cames, l'esquena, el pit i els abdominals.
Aliments que construeixen músculs
Els adolescents atlètics solen necessitar més proteïnes que els adolescents sedentaris, però la majoria dels adolescents normalment no tenen cap problema per prendre tantes proteïnes com necessiten. Probablement estàs aconseguint prou proteïnes si menges regularment aliments com ara ous, lactis, mantega de cacauet, aus de corral, fruits secs, peixos i carns magres. A l’hora de construir la massa muscular altres nutrients que necessitareu són els carbohidrats, el greix, el calci i el ferro. Els greixos saludables, com l’oli vegetal i els hidrats de carboni, com ara cereals integrals, fruites i verdures t’ofereixen energia de llarga durada. El calci dels aliments lactis us ajudarà a prevenir fractures d’estrès; i el ferro d’aliments com ara fulles verdes i carns vermelles magres aportarà oxigen als músculs.
Consells de seguretat
No comenceu mai una rutina d’entrenament del pes sense escalfar-vos i no acabeu mai una rutina sense refredar-vos. Escalfeu-vos amb cinc o deu minuts d’activitats aeròbiques lleugeres com el trotar i refresqueu els músculs fent un estirament suau. Doneu al cos un mínim de temps de recuperació entre entrenaments musculars limitant el vostre exercici a dues o tres sessions a la setmana i limiteu les sessions a 40 minuts o menys per evitar fatiga. Finalment, no descuidis el teu cor i els teus pulmons; introduïu almenys entre 20 i 30 minuts d'exercici aeròbic la majoria dels dies de la setmana.
