Molts plans d’alimentació prohibeixen menjar un temps passat, com ara les 7 de la tarda, però no hi ha cap “dieta horitzontal”. Aquestes dietes estan tractant d’evitar que us dediqueu a menjar entrepans poc saludables i rics en calories després del sopar. Una tarda davant la televisió o una pel·lícula, sens dubte, us pot conduir a embrutar sense consciència una bossa de patates fregides o una galleda de crispetes de botifarra, però els berenars i els berenars posteriors als àpats no han de diferenciar-se salvament de la resta de pèrdues de pes. menjars gaudits durant el dia. Si us trobeu a menjar i consumiu menjar regularment a mitjan nit, les intervencions dietètiques us poden ajudar.
Un sopar tard no perjudica la pèrdua de pes
Les persones mengen a diferents hores del dia, segons els horaris de treball, la fam, els exercicis i els temps de despertar; ningú no funciona per a tothom. Si pressuposeu les calories durant tot el dia i no consumiu excessivament al vespre, podeu menjar porcions moderades de proteïnes magres, verdures i cereals integrals al vostre menjar nocturn. Eviteu l’excés de sucre, els grans refinats i els greixos saturats, però aquests aliments poden fer tant de mal als objectius de pèrdua de pes a mitjan dia com a la nit.
Un àpat nocturn pot incloure filet a la brasa, espàrrecs al vapor i arròs salvatge; salmó rostit amb carbassa de butternut i una amanida verda; o una ració moderada de pasta de blat integral complementada amb salsa marinara, bròquil i gall dindi mòlt. Mentre el menjar s’equilibri i les calories pressupostades, cap combinació màgica de nutrients o desterrament d’un grup alimentari complet us ajudarà a perdre pes.
Fins i tot podríeu fer mal a si mateix establint un temps d’aturada per menjar. Per exemple, podeu establir un termini de menjar de les 19 hores, però haureu de treballar tard sense tenir accés al menjar. Si arribeu a casa a les vuit del vespre i salteu el sopar, podríeu tenir gana per esmorzar l'endemà i podríeu menjar massa en excés. En el seu lloc, menja un àpat sensible que conté menjars saludables i sencers en lloc de castigar-se per circumstàncies fora del teu control.
Berenar tarda
Pots triar un plat saludable per sopar, però et veus berenar sense ànims mentre es lleva la nit. Si després del sopar és el moment que voleu gaudir de les delícies salades, com les patates fregides de formatge nacho, o no podeu deixar de polir una pinta de gelat, heu de repensar les vostres opcions. Si teniu la voluntat de berenar perquè teniu gana, proveu el raïm congelat, les crispetes de popcorn, els pastissos de pastanaga amb un parell de cullerades de hummus, l’api submergit en salsa o el iogurt normal amb baies fresques.
Si el berenar nocturn és només un hàbit, busqueu una activitat per ocupar les mans. Proveu de teixir o fer una altra manualitat, pintar-vos les ungles o allunyar-vos de la pantalla del tot i fer ioga o passejar.
Trastorn de l'alimentació nocturna
Aproximadament entre el 1 i el 2 per cent de la població presenta un menjar desordenat que suposa un malestar mentre camina dormint. Per què les persones que pateixen aquest trastorn no són clares, els investigadors creuen que té una connexió amb l’addicció i la depressió. Tanmateix, el berenar és una relació clara amb l'obesitat i fins i tot l'obesitat severa. Molts menjadors nocturns opten per aliments rics en hidrats de carboni que sovint es classifiquen com reconfortants, com ara pizza, formatge, gelats i pastissos.
Si no esteu del tot despert, és difícil prendre bones opcions gastronòmiques. El comportament requereix la intervenció d’un proveïdor d’atenció mèdica i d’un dietista. Un dietista pot ajudar-vos a millorar el ritme dels àpats durant el dia, trencant el cicle. Una estratègia casolana pot ser eliminar el rebost i la nevera d’aliments rics en calories i nutricionals, de manera que no pugueu fer tants danys quan mengeu el son. Al seu lloc, carregueu fruita fresca, verdures tallades, galetes integral i formatge baix en greixos.
Treballadors per torns i pèrdua de pes
Si ets un treballador de torn, menjar nocturn pot ser un repte. Podeu berenar simplement per estar despert o per la disponibilitat d’aliments poc saludables. Ja que treballar a la nit funciona contra els seus bioritmes naturals, és possible que les sensacions de fam siguin apagades. Els treballadors a torns tenen més probabilitats de diagnosticar trastorns metabòlics i malalties del cor. Això no només té a veure amb els mals hàbits alimentaris, sinó també amb la forma en què el seu cos reacciona davant les alteracions del seu son normal, estela i cicle digestiu.
Encara podeu perdre pes, encara que treballeu el torn de nit. És possible que hagueu de ser més diligents a l’hora d’envasar aperitius i menjars saludables, ja que el menjar que teniu a la vostra disposició en restaurants de menjar ràpid o botigues de proximitat no és sempre la millor opció. Si el vostre torn té una durada de vuit hores, per exemple, tracteu-lo com un dia de vuit hores en una oficina. Menja un menjar saludable i complet abans de començar el torn i planifiqueu-ne un altre durant; pressupost per a un o dos berenars.
El vostre menjar prelaboral podria consistir en qualsevol combinació de proteïnes magres, com ara peixos, ous, aus de carn blanca o tofu, moltes verdures fresques i una petita porció de cereals integrals. Podria ser un àpat a l’esmorzar d’ous, pebrots i torrades de blat integral, o un àpat a l’hora de sopar format per peix a la brasa, moniatos i espinacs. Entre els aperitius que inclouen fruita fresca, iogurt senzill i baix en greixos, formatge cottage, galetes integral amb formatge baix en greixos, una unça de fruits secs crus o verdures tallades. L’àpat que envaseu pot incloure una llauna de tonyina envasada en aigua amb un rotlle integral i una amanida verda; un entrepà de gall d'indi deliciós amb pa integral de cent per cent amb llesques d'alvocat i tomàquet amb poma; o una 1/2 tassa d’arròs moreno amb un sofregit de tofu que reescalfeu.
