Els pesos gratuïts ofereixen una forma superior d’entrenar. Comprometeixen els músculs estabilitzadors, així com els músculs primaris que teniu orientats. Les manuelles, les barretes i les barretes de teatre ofereixen versatilitat i combinen millor els patrons de moviment de la vida real, cosa que fa que l’entrenament sigui funcional, a més d’específic, en la construcció de músculs. Utilitzeu pesos gratuïts per entrenar les cames, tant si sou esportistes com guerrers de cap de setmana o simplement intenteu aconseguir una vida sana i lliure de lesions.
Els exercicis estàndard es troben entre els millors exercicis de cames amb pesos lliures perquè són fàcils d’aprendre, segurs i eficaços. Tanmateix, no tingueu por de barrejar-les amb algunes modificacions creatives. Això pot suposar canviar l'equip, canviar la posició del pes o alterar l'angle del vostre moviment.
Squats
Conegut com el "rei" de tot exercici per a molts culturistes, els okupes funcionen de forma efectiva les cuixes, que contenen alguns dels músculs més grans del cos. Entrenant-los amb un pes fort, obtindreu mida i força.
L’agrupament és un moviment natural que t’ajuda en la vida diària. Es posa en cap cas per agafar alguna cosa del terra, per aixecar una caixa pesada o per arribar a un calaix baix.
No hi ha cap variació del tot correcta. Una opció estàndard són els esquats de l’esquena, en els quals col·loca una barra a la part posterior de les espatlles mentre es flexiona i s’estén els genolls i els malucs. Els esquats posteriors posen èmfasi en els malucs i els glutis, així com els quàdriceps als fronts de les cuixes.
Per a que els vostres quads es cremin de manera addicional al passar-vos els esquats, canvieu-vos a les esquadres anteriors, que canvia l’angle de la càrrega. Manteniu la barra amb una presa de sobre a la part frontal del pit mentre us ajunteu cap avall i cap amunt.
: Els avantatges dels dinars
Dinars
Lunges rival de la plantilla pel lloc número 1 quan es tracta d’exercicis de cames. Principalment orienten els quads, però també activen els isquiotibials i els vedells, així com els seus glutis.
Lunges entrena l’equilibri i treballa cada cama independentment, cosa que pot ajudar a evitar que una cama més forta es sobrecompensi per una més dèbil. Els menjars també us poden resultar més importants si pateix problemes d’esquena perquè sovint s’aconsegueix mantenint manuelles al costat dels malucs o al centre del pit. Això disminueix la càrrega a les vèrtebres i, per tant, l’estrès a l’esquena.
Existeixen nombroses variacions de dinars i ofereixen valor. Es pot moure's, que realment activa els músculs de les cames a l'aterratge, la baixada i l'embranzida.
Per fer una caminada a peu, mantingueu-vos de peu amb la distància de maluc i mantingueu una pesa a cadascuna de les vostres mans, deixant que les mans pengin al costat dels malucs. Feu un llarg cap endavant amb la cama dreta i doblegueu aquest genoll davanter perquè la cuixa estigui paral·lela al terra. A continuació, passeu cap endavant amb la cama esquerra per realitzar el rebost. Continua alternant les cames mentre es mou pel sòl del gimnàs.
Per varietat, mantingueu una manuella o una caldera de bellesa al centre del pit mentre realitzeu els berenars a peu.
Maneig de pas
Les incorporacions requereixen un moviment similar al del repòs, però moveu el cos cap amunt en una plataforma ascendent. Construireu estabilitat i equilibri mentre reforçeu cada cama individualment. Opteu per un banc o caixa de 13 a 24 polzades.
Per fer un pas endavant, subjecteu una manuella a cada mà amb els braços al costat dels malucs. Poseu-vos davant de la plataforma. Situeu el peu dret a la part superior del banc i empenyeu el peu per pujar i situeu la cama esquerra al seu costat. Abaixeu-vos amb la cama dreta i, després, la esquerra. Feu el següent representant que porteu amb el peu esquerre.
Deadlift romanès d'una sola cama
El deadlift romanès d’una sola cama s’encarrega a la part posterior de les cames, alhora que obliga el nucli i les natges a treballar. Desenvoluparàs estabilitat dinàmica en els isquiotibials, cosa que millora la seva capacitat d’empènyer cada peu en caminar, córrer o esprintar.
Utilitzeu una caldera o una manuella per realitzar l’exercici. Per fer el salt mortal Romaniam d’una sola cama, estigueu de peu amb els peus a distància de maluc. Agafeu el pes a la mà esquerra, penjat davant de la cuixa esquerra. Equilibri a la cama dreta mentre s’avança cap endavant dels malucs i puja la cama esquerra recta darrere. Permet que el pes es desplaci cap al terra davant del brillantor dret. Utilitzeu el control per mantenir la còpia de seguretat
Per obtenir un repte addicional, feu totes les representacions desitjades sense deixar el peu esquerre cap avall; mantenir l’equilibri a la cama dreta. Després, canvia per fer un joc amb la cama esquerra estable al terra.
: 22 dinars nous amb suplement de dia de les cames
