La pèrdua de pes és una consecució, però heu de ser conscients que perdreu greixos i músculs en baixar els quilos. La massa muscular és important, tant si esteu perdent pes com per ser més saludables o per semblar millor. Controlant el percentatge de greix corporal, podeu mesurar la quantitat de greix que perds respecte a la massa muscular.
Consell
Les exploracions DEXA són la forma més precisa de mesurar el greix corporal i la massa muscular.
Pèrdua de pes i pèrdua muscular
Baixeu pes cremant més calories del que esteu prenent, explica un article del National Heart, Lung and Blood Institute. Podeu seguir una dieta per menjar menys calories, fer exercici per cremar més calories o combinar dieta i exercici.
De qualsevol forma, la pèrdua de pes significa que el teu cos no obté tota l’energia que necessita, de manera que ha d’utilitzar el seu propi combustible. El greix us proporciona un subministrament massiu d’emmagatzematge d’energia. Segons un article de la Harvard Health Publishing, un quilo de greix del cos és igual a unes 3.500 calories.
Amb tanta energia emmagatzemada en greix, sembla estrany que el teu cos descompongui energia del teixit muscular a mesura que perdis pes. Un article de l’Institut de Ciències de l’Esport de Gatorade explica que quan et fas més magre, entre el 70 i el 80 per cent del pes perdut és greix corporal. L’altre del 20 al 30 per cent és teixit magre.
S'utilitza més sovint per determinar quina massa òssia tens, però pot mesurar la quantitat de greix i teixit magre que tens a diverses parts del teu cos. L’inconvenient més gran d’una exploració DEXA és que és inconvenient i possiblement car, sobretot si voleu revisar constantment la seva massa muscular i la seva massa muscular.
Comprovar la massa corporal magra i el percentatge de greix corporal us ajuda a esbrinar quant del pes que perds és muscular. És millor utilitzar eines de mesura que buscar signes de pèrdua de massa muscular. La quantitat de pes que perdreu ha de ser gairebé proporcional a la quantitat de greix perdut.
Per exemple, si peseu 150 lliures i teniu un 20 per cent de greix corporal, teniu uns 30 quilos de greix. Si perdeu 3 lliures, el percentatge de greix corporal hauria de baixar fins al 18%.
Preservar el múscul mentre perdem pes
Menjar calories és el canvi més important que cal fer en la dieta quan vols perdre pes. La vostra següent prioritat ha de ser augmentar la ingesta de proteïnes. Quan mengeu quantitats més elevades de proteïna cada dia durant la pèrdua de pes, podeu conservar més massa muscular.
De fet, un estudi de gener de 2016 publicat a l 'American Journal of Clinical Nutrition_ va trobar que els subjectes que menjaven 2, 4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal conservaven més massa muscular que els subjectes que consumien 1, 2 grams per quilogram de pes corporal.
És important tenir en compte que els subjectes estudiats es van dedicar a un intens programa d’exercici i van menjar aproximadament un 40 per cent menys dels seus requeriments caloris diaris. Dit d’una altra manera, no cal menjar tantes proteïnes com eren, però s’hauria de menjar més del normal per preservar la massa muscular.
Si tens un dèficit calòric, encara has de fer exercici regularment per mantenir el múscul magre. Un treball de maig de 2017 publicat a Avenços in Nutrition va demostrar que, a més de menjar més proteïnes, l’exercici va ajudar a preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes.
Els investigadors expliquen que no importa si feu activitats aeròbiques o entrenaments de resistència; sempre que feu exercici mentre perdreu pes, conservareu més múscul. Tot i que és difícil no perdre greixos i músculs en l’intent de reduir-los, podeu utilitzar aquestes estratègies per reduir la ruptura muscular i mantenir la vostra força.
