La menopausa, l’etapa de la vida d’una dona quan s’aturen els seus períodes mensuals, normalment al voltant dels 50 anys, és un moment de canvi. Per a moltes dones, un d’aquests canvis és l’augment de pes hormonal i relacionat amb l’edat, especialment a l’abdomen, fet que augmenta el risc de diabetis, pressió alta, malalties cardíaques i alguns tipus de càncer. Comenceu el metabolisme a la menopausa amb canvis específics a la vostra dieta i exercici d’exercicis.
Pas 1
Participeu en un entrenament de força regular. El ritme metabòlic en repòs o el ritme amb què es consumeixen calories disminueix cada any amb la pèrdua normal de teixit muscular que es produeix a mesura que envelleixes. Contrarestar aquesta tendència participant en un entrenament de força regular per preservar o construir la massa muscular i cremar més calories.
Pas 2
Apunteu-vos a 30 minuts d’exercici aeròbic la majoria dels dies. L’exercici aeròbic, com caminar ràpid o fer servir una màquina de rem o el·líptica, crema calories i us pot ajudar a controlar el vostre pes. Vesteix-te amb capes i beu molta aigua per evitar la deshidratació de cops de calor que es puguin produir durant l’exercici.
Pas 3
Menja menys. No obstant això, no mengeu menys de 1.200 calories diàries. Durant els 50 anys, necessiteu aproximadament 200 calories menys cada dia que als anys 30 o 40. Trieu els aliments densos en nutrients, rics en nutrients respecte a les calories, de manera que encara obtindreu una nutrició adequada. Menja una poma en lloc de pretzels, una patata en lloc de patates fregides, verdures addicionals en lloc d’un rotllo de sopar i pa integral de blat en lloc de blanc. No reduïu les calories per sota de 1200, ja que el tall extrem de calories pot retardar el vostre metabolisme considerablement.
Pas 4
Consumiu aliments rics en fibra. Els aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, cereals integrals i llegums, són relativament baixos en calories i amb un volum elevat i triguen més a menjar. Un àpat alt en fibra t’omple i frena la gana, cosa que pot ajudar a mantenir o perdre pes.
Pas 5
Menja proteïna magra. La proteïna requereix més esforços perquè el cos digereixi, cosa que aporta més calories cremades. Pretén obtenir entre el 16 i el 20 per cent de les seves calories de proteïna magra cada dia d’aliments com ara pollastre i gall dindi, peixos, productes lactis baixos en greixos i llegums.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis.
