La proteïna sovint s’associa més als culturistes i als esportistes que al públic en general, però és un macronutrient important, independentment dels teus objectius. Els adults sedentaris necessiten al voltant de 0, 4 grams de proteïna per lliura de pes corporal cada dia, mentre que els que es dediquen a fer exercici lúdic necessiten al voltant de 0, 5 grams per lliura i els esportistes de resistència o força greus necessiten entre 0, 6 i 0, 9 gram per lliura. Si teniu problemes per obtenir prou proteïna dels aliments que mengeu, mireu les begudes altes en proteïnes.
Mighty Milk
Una cosa tan senzilla com afegir uns quants gots de llet a la dieta cada dia pot augmentar el consum de proteïnes, ja que 1 tassa de llet de vaca proporciona al voltant de 8 grams de proteïna. La llet també s’omple amb vitamines de calci, zinc, magnesi, potassi i B. A més, moltes llets s’enforteixen amb vitamina D, que és vital per construir ossos sans.
Substitució en Soja
Per a aquelles persones amb intolerància o al·lèrgia a la lleteria, la llet de soja és una alternativa viable. La majoria de llets de soja contenen al voltant de 7 a 10 grams de proteïna per copa i al voltant de 4 1/2 grams de greix, cosa que els fa semblants per a la nutrició del 2% de llet. Tingueu precaució en triar la llet de soja, però, aconsella Go Ask Alice! a la Universitat de Columbia. La llet de soja normalment no conté gairebé tantes vitamines B ni tanta quantitat de calci com lactis, així que busqueu una versió fortificada o assegureu-vos que obteniu aquests nutrients d'altres fonts.
El debat sobre les proteïnes en pols
Beure la teva proteïna en forma de batuda també és una manera d’ajudar a augmentar la ingesta sense recórrer a menjar més menjar. Molts batuts proteics contenen al voltant de 20 a 30 grams de proteïna per ració, amb molt poc en forma de greixos o carbohidrats. Podeu obtenir pols proteïnes a base de lactis, com ara sèrum de digestió ràpida o caseïna de digestió lenta, així com proteïna d’ou, proteïna de soja i altres proteïnes vegetals. El pols de proteïnes no és necessari, però són convenients quan estàs en marxa i no tenen temps per a un àpat complet, segons la Kelly Rossi, la dietista esportiva.
Operador Smoothie
Podeu fer els batuts casolans més densos en proteïnes afegint-hi ingredients addicionals. Si prepareu un batut amb fruites i verdures, afegiu una mica de formatge cottage o un iogurt baix en greixos i sucre per augmentar la proteïna, mantenint un alt contingut en nutrients. El Centre de salut McKinley de la Universitat d’Illinois també suggereix afegir llet descremada en pols a batuts, batuts i altres begudes per augmentar el contingut de proteïnes.
