Consell
La civada és una opció de gra integral que ofereix una gran quantitat de fibra, proteïnes, vitamines i minerals per mantenir-vos alimentats durant tot el dia. És una excel·lent opció per a persones que intenten disminuir el colesterol o perdre pes.
Comenceu el dia lliure
Considerat tradicionalment com a menjar per esmorzar, la farina de civada és un gra de cereals de la mateixa família que conté blat, ordi i sègol, dels quals el Departament d’Agricultura dels EUA recomana que els adults tinguin entre sis i vuit porcions, segons l’edat i el sexe. La civada es troba entre els pocs grans que mai han passat per un procés d’afinament, en què s’elimina el segó i el germen saludables, de manera que qualsevol versió de civada compta com un gra integral.
Molta gent prepara la farina de civada com un cereal calent per gaudir del que s’ha conegut com l’àpat més important del dia. A l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, l'esmorzar és bo per reduir els dolors de la fam més tard al matí i els nens que mengen esmorzar tenen una millor concentració i coordinació muscular. Menjar un esmorzar nutritiu pot fins i tot ajudar als adults a evitar augment de pes.
Farina de civada i nutrició
La raó de civada és una bona opció per esmorzar (o qualsevol menjar del dia per aquest motiu) és que té molts hidrats de carboni per a l'energia, juntament amb proteïnes i greixos saludables. La civada té fibra, a més de vitamines B, vitamina E, ferro, zinc, magnesi i fòsfor. La civada també té propietats que són bones per al sistema immune i per a l’antioxidació.
La fibra de farina de civada es coneix com a fibra soluble, que impedeix que el colesterol s’absorbi al flux sanguini i, en definitiva, redueix la lipoproteïna de baixa densitat, comunament coneguda com el colesterol LDL (o "colesterol dolent").
Com que la farina de civada és una gran font de fibra, és bona per a la sacietat. La fibra et fa sentir plena i retarda la digestió perquè et sents més llarga. Això és especialment útil per a les persones que intenten baixar de pes.
La farina de civada es presenta de diverses formes diferents segons la seva preparació. El més bàsic és el gra de civada, que és el nucli quan es recol·lecta i se n’han tret les closques. Aquests graats, que treuen el temps més llarg de qualsevol forma de civada, s’utilitzen per fer les altres formes de civada.
La civada tallada en acer, com el seu nom indica, són les grues tallades per fulles d’acer en peces més petites. Quan les escamas es fan al vapor i s’enrotllen en petits flocs, es tracta de civada envellida. Si es fan al vapor més temps i es fan en forma de flocs més fins, es cuinen encara més fàcilment i per tant es coneixen com civada instantània o civada ràpida.
Cada forma de civada es considera un gra integral i té un panell nutricional similar. Les calories de la civada són en quantitats similars a altres grans: Una porció mitja tassa recomanada de civada ràpida Quaker té aproximadament 148 calories, 3, 8 grams de fibra i 5, 5 grams de proteïna. La nutrició de civada per una porció de 100 grams seria d’uns 371 calories amb 9, 4 grams de fibra i 13, 7 grams de proteïna. Les dades nutricionals són pràcticament idèntiques.
Com a gra, la farina de civada es considera freqüentment un carbohidrat. Al voltant del 70 per cent de les seves calories provenen d’hidrats de carboni complexos. De les calories restants de civada, al voltant del 14 per cent procedeixen de greixos i el 15% procedeixen de proteïnes.
Si bé poques persones considerarien la farina de civada una font de proteïnes similar a la carn o el tofu, sí que té una quantitat decent de proteïnes, de fet, un estudi publicat a l'abril de 2012 a Critical Review in Food Science and Nutrition va assenyalar que la civada "es distingeix entre els cereals deguts. a la seva concentració de proteïnes considerablement superior ".
El Consell per a la nutrició dels cereals i llegums també assenyala que la civada té més greix que altres cereals. Aquest greix, majoritàriament insaturat, prové de l’endosperma i la part germinal del gra.
Compte amb el sucre afegit
Tot i que la civada tallada d’acer, la civada enrotllada i la civada instantània tenen perfils nutricionals semblants, no suposeu que totes les caixes de civada del mercat siguin les mateixes. La farina de civada instantània que surt aromatitzada i endolcida sovint té una tona de sucre afegit.
Per exemple, un paquet d’auró Quaker i farina de civada instantània de sucre moreno (uns 43 grams, o 1, 5 onzes) té 33, 1 grams d’hidrats de carboni totals i 12, 9 grams de sucre, fins als 27 grams de hidrats de carboni totals i 6, 6 grams de sucre en el mitja copa de civada plana.
A més, la majoria dels paquets individuals de farina de civada amb sabor són superiors a 1 unça. Un paquet de canyella Quaker i farina de civada d’espècies té unes 166 calories amb 11 grams de sucre. Tanmateix, la farina de civada amb sabor té un avantatge: com que està fortificada, té més ferro i calci.
Les marques destacades de la civada al mercat inclouen no només Quaker, sinó també Bob Mill Red, McCann i Mom's Best Naturals. Consulteu l’etiqueta i la llista d’ingredients nutricionals de sucres afegits i de vitamines i minerals enriquits per triar una nutrició de civada informada.
Menjar més civada i grans
Si intenteu ser més saludable incorporant més civada i altres cereals integrals a la vostra dieta, hi ha moltes opcions per provar-ho. La civada fa un esmorzar o un refrigeri molt senzill, però si és avorrit menjar el mateix cada dia, podríeu provar de barrejar-lo amb altres cereals calents com la crema de blat integral o els grans.
També hi ha molts cereals preparats per menjar, que són una alternativa saludable; només assegureu-vos de revisar la llista d’ingredients per assegurar-vos que es mostren els cereals integrals.
El Departament d’Agricultura dels Estats Units ofereix consells creatius per afegir civada al que ja mengeu: utilitzeu civada o farina de civada en les receptes quan feu servir galetes o magdalenes, o proveu la civada com a pa de carn i verdures quan els prepareu.
Per últim, però no per això menys important, hi ha l’opció cada cop més popular de civada durant la nit, que us ajuda a evitar les presses d’intentar deixar que el vostre cereal es cuini mentre us prepareu al matí. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica té algunes bones idees.
Ha arribat el moment de deixar de pensar la farina de civada com a menjar avorrit i començar a pensar com una central que és ideal per a la salut a llarg termini.
