Escriure un pla de nutrició pot ajudar-vos a seguir el vostre pla d’alimentació i fer opcions d’alimentació més saludables. Planificar els àpats i els objectius nutricionals us proporciona un esquema clar de les vostres intencions i us pot dissuadir d’assolir els dolços quan sabeu que haureu d’optar per una amanida. Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou pla d’alimentació, sobretot si teniu una condició mèdica prèviament diagnosticada o si intenteu perdre pes.
Pas 1
Esbrineu quantes calories cal menjar cada dia per mantenir el vostre pes. El Centre Mèdic de la Universitat de Maryland recomana multiplicar el seu pes en lliures per 13 si és un home relativament inactiu, 15 si és un home moderadament actiu, 10 si és una femella relativament inactiva i 12 si és una femella moderadament activa per determinar. quantes calories hauria de consumir cada dia. Anoteu els vostres objectius calòrics com a inici del vostre pla.
Pas 2
Resteu calories de la quantitat diària per mantenir pes, si intenteu perdre pes. Com que 3.500 calories equivalen a una lliura de greix, restant 500 calories diàries del nivell de manteniment, es produirà una pèrdua de pes aproximadament una lliura per setmana per a la majoria de les persones.
Pas 3
Determineu quants grams de greix heu de consumir en un dia multiplicant per 0, 3 el nombre de calories totals que heu de menjar cada dia. El resultat és la quantitat de calories que han de provenir del greix. Divideix aquest resultat per nou per determinar quants grams de greix total heu d’apuntar a cada dia. Anoteu el nombre total de greixos permesos per al dia per recordar-vos que trieu els aliments baixos en greixos.
Pas 4
Pretén menjar entre un 10 i un 35 per cent de les calories diàries procedents de proteïnes. Anoteu fonts saludables de proteïnes que podeu incloure a la vostra dieta, com ara faves, aviram sense pell, peix, fruits secs, llavors i productes lactis baixos en greixos.
Pas 5
Proveu d’obtenir hidrats de carboni entre el 45 i el 65 per cent de les vostres calories diàries. Incloure opcions per a hidrats de carboni complexos que alimentin el cos al teu pla, com ara cereals integrals i mongetes, alhora que limites els hidrats de carboni senzills, com els sucres.
Pas 6
Anoteu fonts de fibra saludables per incorporar al vostre pla de nutrició, com ara fruites, verdures, mongetes i cereals integrals. Segons les declaracions de l'Institut de Medicina, les dones haurien de consumir entre 21 i 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes haurien d’apuntar entre 30 i 38 grams.
Pas 7
Limiteu el vostre colesterol diari a 300 mil·ligrams o menys i aspireu a no més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia. Anoteu aquests números perquè pugueu fer el seguiment del vostre progrés diari consultant les etiquetes nutricionals.
Pas 8
Planifiqueu els àpats amb antelació perquè sàpigues què menjareu l’endemà. Planificar per endavant pot ajudar-vos a evitar prendre males decisions nutricionals, com per exemple, per menjar ràpid quan podríeu haver planificat i emportat un dinar saludable.
