L’enfortiment i l’estirament de pit, nucli i esquena són necessaris per a una correcta postura. Per allargar la columna vertebral, heu de corregir mals hàbits de postura, com ara el desplomament, l’aprimament i el balanceig. Per corregir aquests hàbits, heu de ser conscients de com us asseieu, quedeu i camineu, i enfortiu i estireu els músculs oposats. Si ets un batista amb les espatlles caient cap endavant, hauràs de treballar per obrir el pit i reforçar els músculs del pit i les espatlles, assenyala el "Yoga Journal".
Prone Superman
El superhome propens obre els músculs del tòrax i enganxa tota l’esquena. Aquest exercici aporta consciència a l’alineació de l’espatlla amb l’esquena. Comença aquest exercici estirat a terra i estén els braços cap a endavant. Inspireu i aixequeu el cap del terra. A continuació, aixequeu el braç dret i la cama esquerra. Mantingueu aquesta posició durant cinc a vuit segons, exhaleu i allibereu-la. Inspireu i aixequeu el cap del terra, després els braços esquerre i la cama dreta. Mantingueu-lo durant cinc a vuit segons, exhaleu i allibereu-lo. Alça el cap una vegada més, aquesta vegada aixeca els braços i les dues cames. Mantingueu aquesta posició durant cinc a vuit segons, expireu i deixeu anar. Repetiu tota la seqüència de dues a cinc vegades.
Rotlle de bola
L’exercici del rotlle de pilota reforça els músculs abdominals, estira l’esquena i aporta consciència a la columna vertebral. Comenceu aquest exercici assegut en alguna cosa suau, com ara una estora o el llit. Seieu dret amb les espatlles sobre els malucs i els peus plans a terra. Col·loca les mans just a sota dels genolls, a la part superior de la lluentor. Arrodoneu la columna vertebral en una "C" inhale i passeu lentament a l'esquena. Sentiu que les vèrtebres de l’esquena s’allarguen al rodar cap avall, des de l’espina de cua fins a les espatlles. Exhaleu i tireu el botó cap a l’esquena i aixequeu-vos cap en vertical. Repetiu aquest exercici de vuit a 10 vegades.
Ioga Guerrer II
La posada del ioga guerrer II és una posició de peu que enganxa el cos inferior, tot el nucli, el pit i les espatlles. Aquest exercici allarga i reforça els músculs de l’esquena i aporta consciència a la seva postura. Comença aquest exercici de peu amb els peus lleugerament passats per l'amplada de l'espatlla. Traieu el peu dret a un angle de 90 graus i gireu lleugerament el peu esquerre. Esteneu els braços cap als costats al nivell de l’espatlla i doblegueu la cama dreta de manera que el genoll dret estigui per sobre dels dits del peu dret. Premeu la cura esquerra al terra i mantingueu el tors dret sobre els malucs. Manteniu aquesta posició durant 10 a 30 segons i, a continuació, repetiu-la al costat oposat.
