Després d'un dur dia al gimnàs, podria ser inevitable un mal d'esquena superior o inferior després d'un entrenament per dolor al múscul. Tanmateix, patir dolor d'esquena crònic després de fer exercici pot dificultar el manteniment d'una rutina d'entrenament regular i mantenir-se en forma.
Consell
Desfer-se del mal d’esquena després de l’exercici, allargant els músculs adolorits, aplicant calor o gel i prenent medicaments contra el dolor sense recepta. Manteniu una bona postura i afegiu exercicis d’enfortiment de l’esquena a la vostra rutina per evitar futurs dolors d’esquena.
Regular i prevenir lesions
El mal muscular a les espatlles després d’un entrenament pot ser normal, sobretot si estiguessis orientat als músculs de l’esquena o intentés una nova activitat que impliqués el seu nucli. Eviteu les soques i lesions excessives que puguin causar dolor fent un escalfament i un refredament abans i després de cada entrenament i sempre utilitzant forma adequada.
Assegureu-vos d’augmentar lentament la intensitat de l’entrenament amb el pas del temps. Aixecar massa pes o avançar més enllà de la seva capacitat pot causar lesions. Assegureu-vos d’utilitzar equips adequats i assegureu-vos un entorn segur. Per exemple, si esteu corrent, porteu sabates de running adequades en bon estat i eviti formigó i superfícies rugoses i desiguals, aconsella MedlinePlus.
Tanmateix, si experimenteu mal d’esquena regularment després d’un entrenament a la part superior o a l’esquena, pot ser que sigui un signe d’una condició més greu. Si experimenteu dolor d’esquena o d’esquena mitjana després d’un entrenament, algunes altres possibles causes són les soques musculars, els discos herniats, la degeneració del disc intervertebral, la ciàtica o l’estenosi espinal, segons l’Institut Nacional de Trastorns Neurològics i l’ictus.
Avís
Si el mal d’esquena es produeix de manera sobtada, no millora o inclou dolors intensos, pot ser que sigui un signe d’una condició o una lesió més greus. Deixeu d'exercitar i consulteu el vostre metge.
Estira i reforça
Alleuja el mal d’esquena després d’un entrenament fent alguns trams endavant i endarrere, aconsella el Servei de Salut de la Universitat de Michigan. Per exemple, per estirar cap enrere, començar de peu dret i col·locar les mans a la part inferior de l’esquena. Mantenint els genolls rectes, doblegueu cap enrere de la cintura i després torneu a la posició inicial. Assegureu-vos de no estirar-vos gaire enrere i aturar-vos si teniu dolor.
A continuació, proveu un tram endavant. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Poseu els dos genolls al pit, un en un, i abraçeu els genolls al pit, sentint l'estirament a l'esquena inferior. Després, torna a la posició inicial. Podeu repetir aquests trams al llarg del dia per alleujar el mal d’esquena.
Finalment, assegureu-vos d’incloure exercicis d’ enfortiment de l’esquena i el nucli a la vostra rutina. Per exemple, proveu l’elevació de braços i cames oposada. Comença per les mans i els genolls. Mantenint l’esquena plana i el nucli enlaire, alça lentament el braç dret i la cama esquerra fins que estiguin en línia recta amb l’esquena. Mantingueu-lo premut durant 5 segons, després baixeu a la posició original i repetiu-lo per l'altre costat.
Altres opcions de tractament
L’aplicació de calor o gel fins a 20 minuts per sessió als músculs dolorosos pot ajudar a disminuir el dolor. Durant els dos primers dies després de l’aparició del dolor, utilitzeu només fred a la zona. No apliqueu calor, afirma el Servei de Salut de la Universitat de Michigan. Després de les 48 hores, utilitzeu calor o gel en funció del que se senti millor per al vostre cos.
Si el mal d’esquena o el dolor és greu, considereu prendre uns dies de descans de la vostra rutina d’entrenament normal. Manteniu una bona postura durant tot el dia i considereu la presa de calmants sense recepta. Dormir de costat amb els genolls arrodonits també pot ajudar a alliberar la rigidesa muscular i disminuir el dolor.
En casos més greus, considereu teràpies addicionals. Per exemple, el vostre metge pot recomanar-vos sessions amb un fisioterapeuta per corregir la vostra posició corporal i enfortir la musculatura. Els ajustaments de quiropràctica o els tractaments d’acupuntura també poden disminuir el malestar, segons l’Institut Nacional de Trastorns Neurològics i l’ictus.
