L’exercici afavoreix una bona salut i manteniment del pes. La quantitat que trieu d’exercitar depèn dels vostres objectius, calendari i prioritats. L’exercici de cinc dies a la setmana és una forma d’encaixar-se als centres de control i prevenció de malalties (CDC) recomanats 150 minuts de cardio d’intensitat moderada i dues sessions d’entrenament de la força del cos total per setmana. Planificar un entrenament de cinc dies per setmana també pot ajudar-vos a assolir objectius de fitness importants, com ara la realització d’una marató o esculpir un nou cos físic.
Recomanacions
Els 150 minuts de cardio d’intensitat moderada recomanats pel CDC poden comportar una marxa ràpida, anar en bicicleta per carretera plana o jardineria activa. Podeu dividir aquest 150 minuts en segments de 30 minuts manejables, realitzats cinc vegades per setmana. Les dues sessions d’entrenament de força del cos total s’haurien de realitzar els dies no conseqüents i es podrien afrontar al final del vostre segment cardio. Si feu un conjunt bàsic recomanat de vuit a 12 repeticions per grup muscular principal, aquestes sessions trigaran entre 20 i 30 minuts a completar-se. També podeu desglossar aquestes recomanacions d’entrenament fent 50 minuts de cardio tres vegades per setmana i un entrenament de força de 20 a 30 minuts en altres dos dies. Aquestes recomanacions satisfan les vostres necessitats de salut, però és poc probable que suposi una pèrdua important de pes o grans guanys en el vostre nivell de forma física.
Pèrdua de pes
Per aprimar-se, l’American College of Sports Medicine suggereix que augmentis la quantitat de cardio d’intensitat moderada que realitzes fins a 250 minuts o més per setmana. Això suposa cinc sessions de 50 minuts cadascuna. Encara hauríeu d’afegir l’entrenament d’entrenament de força a dos d’aquests dies d’entrenament per ajudar-vos a construir múscul magre, que sembla més saludable i que ofereix un impuls metabòlic per ajudar a perdre pes.
Intensitat
El CDC destaca que es pot aconseguir una bona salut realitzant només 75 minuts de cardio de intensitat vigorosa, com ara una cursa o un partit de tennis individual, juntament amb els dos entrenaments de formació de força a la setmana. Podeu descompondre-ho en 15 minuts al dia, cinc vegades per setmana. Si us premeu el temps, aquesta pot ser una manera d’encaixar l’exercici en un horari ocupat.
Major fitness
Per entrenar-vos per a un esdeveniment o per obtenir beneficis de salut i salut més grans, feu exercici durant una durada més llarga durant cadascuna de les cinc sessions que realitzeu per setmana. Segons el CDC, utilitzeu 300 minuts de cardio d’intensitat moderada o 250 minuts de cardio d’intensitat vigorosa. Molts plans d’entrenament de marató, per exemple, requereixen la durada de quatre dies a la setmana juntament amb un dia d’entrenament creuat i un o dos dies de descans. Els dies que utilitzeu, podeu passar de 30 a 180 minuts en funció del lloc on esteu. Fer exercici de cinc dies a la setmana us ajuda a encaixar en aquests entrenaments addicionals, però, tot i així, us deixa temps lliure perquè no us sembli esclau al gimnàs. Un pla de cinc dies per setmana també proporciona al cos un gran descans per recuperar-se i reparar-lo perquè pugueu colpejar amb entusiasme cada entrenament.
