Un coll muscular és més fort i funcional. Com més força de coll tingueu, millor podreu evitar lesions quan practiqueu esports de contacte i millor podreu superar la rigidesa i el dolor del coll. El coll està format per diversos grups musculars, com el trapezi, els escalens, els músculs esplenius, els escàpules levatoris i els esternocleidomastoides, responsables de l'extensió, la rotació i la flexió del cap i del coll. Menjar més ajudarà a augmentar la circumferència del coll si està més prim. També podeu fer estiraments de coll i exercicis per enfortir els músculs del coll per obtenir un coll més gran.
Menjar gran per a un coll més gran
Pas 1
Augmenteu la ingesta calòrica en 500 calories al dia per guanyar amb seguretat una lliura a la setmana per ajudar al vostre cos a guanyar pes en general, donant lloc a un coll més gran.
Pas 2
Menjar una dieta saludable rica en aliments vegetals li agraden les fruites, les verdures i els cereals integrals per guanyar pes. No augmenteu les calories al menjar més grassos, greixosos o ensucrats. Això pot suposar un risc de malalties per a la salut com l’atac cardíac, l’ictus i la diabetis.
Pas 3
Augmenta la quantitat de proteïna que consumeixes per ajudar a construir més múscul a mesura que fas exercici al coll. Menja entre 0, 5 i 0, 8 grams de proteïna per lliura de pes corporal, depenent del nivell d’activitat: els requisits de proteïna per als atletes de força es troben a la punta alta.
Estirament per enfortir
Pas 1
Feu extensions al coll inclinant el cap endavant, cap enrere, un costat i un altre per gir cap a l'esquerra a la dreta.
Pas 2
Mantingueu cada posició durant dos a cinc segons abans d’alliberar-ho i feu de cinc a 10 repeticions per joc de cadascuna almenys tres vegades al dia.
Pas 3
Utilitzeu la mà per afegir resistència a cada moviment, aplicant pressió contra la direcció en què es mou el cap.
Una petita resistència fa un llarg camí
Pas 1
Realitzeu aparences de banda fent un bucle de mini banda o resistència a la llum al voltant del vostre front. Gireu el cap a la dreta tot tirant les bandes a l’esquerra. Canvia a treballar el costat oposat al coll.
Pas 2
Realitzeu un exercici d’estabilització del coll connectant els extrems d’una mini banda a uns 3 peus del cos a una alçada aproximada del genoll. Enllaça la banda per la part posterior del cap i recolza el cap enrere. Mantingueu les regions toràciques i lumbars de la columna vertebral durant tot l’exercici i només permeteu que la columna cervical sobresurti mentre inclineu el cap enrere, segons Todd Bumgardner, MS i Joe Giandonato, MS, CSCS. Gireu de manera que la banda de resistència es desprengui al cap i inclineu el cap endavant, tocant la barbeta cap al pit.
Pas 3
Feu dues repeticions de 10 segons i aneu preparant fins a tres repeticions de 20 segons per joc per a cada exercici.
Consell
Estireu sempre adequadament abans de començar qualsevol exercici per assegurar-vos que el vostre cos estigui preparat adequadament per a l’exercici.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans de canviar la dieta o començar qualsevol nova rutina d’exercicis.
