Obtenir bíceps grans als 50 anys requereix una formació i nutrició adequades. Els exercicis d’entrenament de la resistència infligeixen danys musculars i el menjar que menja proporciona els nutrients necessaris perquè el cos reconstrueixi més forts els músculs. Fins i tot si el vostre focus està desenvolupant bíceps grans, encara heu d’intentar entrenar tots els grups musculars del cos de manera uniforme per evitar desequilibris i / o lesions. Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’entrenament de resistència.
Pas 1
Entreneu el vostre bíceps un o dos dies per setmana, preferiblement amb dos o tres dies de recuperació entre entrenaments. Mantingueu els entrenaments en menys de 60 minuts per evitar l’acumulació de l’hormona de l’estrès cortisol, que canibalitza el teixit muscular, segons "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. Als 50 anys, sou molt susceptibles a pèrdues musculars a causa de la disminució dels nivells d’hormones anabòliques com la testosterona i / o l’hormona del creixement humà.
Pas 2
Utilitzeu vuit a 12 repeticions per a tots els conjunts per desencadenar hipertròfia muscular, també coneguda com a creixement muscular. Els rangs de representació més baixos, de cinc a sis repeticions, per exemple, la força de destinació i el desenvolupament de potència. Totes les repeticions superiors a 12 repeticions tenen com a objectiu els components de resistència de les fibres musculars, segons l'expert natural de culturisme, Tom Venuto.
Pas 3
Entrenament progressiu afegint pesos incrementalment de 5 a 10 lliures. alhora, a mesura que et fas més gran i fort. Sense augmentar la resistència, no es pot aplicar un estímul adequat de creixement als músculs, segons els autors Jonathan Lawson i Steve Holman, "3-D Muscle Building Building". També recomanen portar cada grup de treball a un fracàs positiu. L’entrenament al fracàs significa aturar el conjunt només quan ja no podeu realitzar una repetició controlada.
Pas 4
Comença cada entrenament amb un exercici compost de construcció massiva per al bíceps. Els rínxols de Barbell fan un exercici excel·lent per construir el bíceps, segons "Els millors moviments de construcció de músculs de tots els temps" de Chris Logan. Després d’un escalfament amb un pes més lleuger, realitzeu un o dos jocs de 12 repeticions. Altres exercicis de bíceps compostos inclouen tirants de curl-grip, amb els palmells cap al cos, rínxols de peses i rínxols de predicador.
Pas 5
Realitzeu un o dos conjunts d’un exercici que desencadeni la sobrecàrrega d’estiraments al bíceps. Els rínxols inclinats permeten una extensió completa del múscul del bíceps. Segons Lawson i Holman, els estudis sobre animals mostren un augment de massa magre del 300 per cent en resposta a la sobrecàrrega d’estiraments en només un mes d’estirament contra la resistència.
Pas 6
Feu un o dos conjunts d’un exercici d’aïllament que permeti una contracció completa a la part superior del moviment. Els rínxols de concentració fan un exercici de posició contractual excel·lent, segons el "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contreu completament els bíceps a la part superior de cada repetició.
Consell
Si el vostre objectiu és desenvolupar braços més grans, recordeu que el múscul tríceps constitueix 2/3 de la massa total del braç.
Beu un batut de proteïna amb 60 a 100 g d’hidrats de carboni d’alt contingut en glucèmia com la destrosa o el sucre immediatament després de l’entrenament.
Avís
Mai entreni al fracàs sense que es trobi.
