Tant si s’està intentant empènyer el múscul com si es recupera d’una malaltia, els batuts són una forma còmoda d’obtenir proteïnes i calories addicionals. Si feu servir batuts de proteïna per guanyar pes ràpidament, és saludable si trieu batuts que contenen ingredients d'alta qualitat entre aliments sencers.
Afegint calories per augment de pes
L’augment de pes pot ser tan difícil com perdre pes. Les persones que tenen trames primes naturals o metabolismes ràpids poden trobar-les especialment difícils. L’estratègia bàsica per augmentar pes és augmentar la ingesta de calories per sobre de la despesa en calories. Un excedent calòric significa que el teu cos té energia extra i matèries primeres que pot utilitzar per construir músculs i suportar altres funcions fisiològiques.
Tot i això, un excedent calòric també pot comportar un augment de greix si no esteu curosos. Per evitar-ho, heu d’augmentar gradualment la ingesta calòrica, escollir els aliments adequats i participar en el tipus d’exercici adequat. Normalment, un augment de 250 a 500 calories al dia és un bon lloc per començar. Després d’unes setmanes, evalua els resultats i comprova si cal augmentar encara més la ingesta de calories.
Consell
Més proteïnes per augmentar pes
De les tres macronutrients (proteïna, hidrats de carboni i greixos), la proteïna és més important per guanyar pes en forma de massa muscular magra. El teu cos utilitza els aminoàcids en proteïnes per mantenir i construir teixits musculars nous. La proteïna també dóna suport al sistema immune i a la curació després de malalties o ferides.
Quina quantitat de proteïna en pols necessita? Això depèn de diversos factors, com ara el pes, el sexe i el nivell d'activitat. La ingesta de referència dietètica (DRI) que la Junta d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina va determinar adequada per a la població general és de 46 grams de proteïna diàriament per a dones i de 56 grams cada dia per a homes.
El DRI es basa en una quantitat mitjana de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per exemple, una persona de 150 necessitaria 54 grams de proteïna cada dia. Tanmateix, algú que pesa més que això necessitarà més proteïnes que el DRI. Per exemple, una persona de 195 lliures necessitaria al voltant de 70 grams de proteïna cada dia.
Els DRI es presenten no només com un nombre estàtic, sinó com un percentatge de calories. Això s’anomena rang de distribució de macronutrients acceptable (AMDR) i té en compte el fet que homes i dones de diferents pesos, edats i nivells d’activitat tenen necessitats calòriques diferents i, per tant, diferents requeriments de proteïnes. L’AMDR per a proteïnes és del 10 al 30 per cent de les calories diàries. Si les vostres necessitats calòriques són de 2.800 al dia, haureu d’obtenir entre 70 i 210 grams de proteïna, ja que 1 gram de proteïna té 4 calories, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA).
El percentatge de la dieta que ha de contenir la proteïna depèn principalment del nivell d’activitat. Si no feu exercici, no necessiteu proteïnes com algú que estigui actiu. Com més intens sigui la vostra activitat, més estrès es posa sobre els músculs. Les necessitats de proteïna augmenten a mesura que augmenten les demandes de recuperació del cos.
Segons un article publicat el juny de 2017 al Journal of the International Society of Sports Nutrition per la International Society of Sports Nutrition (ISSN), les persones sanes que participen en una activitat regular d’entrenament de la força haurien d’apuntar entre 1, 4 a 2 grams de proteïna per quilogram. de pes corporal cada dia. Això vol dir que una persona de 150 lliures necessitaria entre 95 i 136 grams de proteïna i una persona de 195 lliures necessitaria de 124 a 177 grams.
Opcions d’agitat de proteïnes
Potser no és la millor opció per agafar una sacsejada de proteïnes del vostre supermercat local. La majoria dels batuts comercials de proteïnes per guanyar pes ràpidament no són tan saludables. Poden contenir moltes proteïnes i calories, però sovint són molt processats. Pot ser que la proteïna no tingui la millor qualitat i moltes de les calories que provoca el sucre.
Per exemple, un batut proteic comercial embotellat proporciona 20 grams de sucre per ració de sucre blanc, dextrosa i maltodextrina. És a dir, gairebé tanta quantitat de sucre com una barra de llaminadures, segons dades de l'USDA. La maltodextrina és un carbohidrat altament processat i ràpidament digerit que pot augmentar el nivell de sucre en sang, insulina i lípids en sang, segons una revisió de la investigació publicada a Critical Review in Food Science and Nutrition el setembre de 2016.
El pols de proteïnes per augment de pes, usat tant en batuts com a botiga o casolans, també presenta un risc potencial per a la salut. Moltes proteïnes proteïnes també estan molt processades i contenen sucre, colors i sabors artificials i substàncies com la maltodextrina que poden tenir efectes perjudicials per a la salut. Aquestes sacsejades i proteïnes en pols poden fer grans afirmacions sobre beneficis per a la salut i el guany muscular, però, segons la Harvard Medical School, aquestes afirmacions són sovint enganyoses i falses.
A més, quan es consumeix freqüentment, alguns batuts podrien ser fins i tot tòxics. L’any 2018, el Projecte Clean Label va provar 134 suplements proteics comercials i va comprovar que molts dels productes contenien contaminants, inclosos plom, arsènic, cadmi i BPA, que poden tenir efectes tòxics sobre els òrgans de l’organisme.
Millors opcions per al batut de proteïnes
Això no vol dir que totes les proteïnes i begudes proteïnes comercials siguin dolentes, no obstant això, les saludables són certament en minoria. Si voleu triar pols i begudes pre-elaborats, busqueu varietats amb sucres baixos o sense sucre afegit.
A més, busqueu l'etiqueta d'ingredients per a ingredients sencers. Per exemple, una opció comercial saludable proporciona 20 grams de proteïnes de pèsols orgànics, quinoa, mongetes i llavors. També conté fruites i verdures crues i orgàniques i altres ingredients nutritius com ara el cacau cru, l’espirulina, la blat de moro i els probiòtics.
Cada porció d’aquesta proteïna en pols proporciona 120 calories. Podeu augmentar el nombre de calories i proteïnes fàcilment barrejant la pols amb ingredients nutritius sencers com ara llet, iogurt, fruits secs i manters de nous, alvocat, llet de coco enllaunada i plàtans. Per exemple, un batut que conté una cullerada de proteïna orgànica en pols, 8 unces de llet sencera, 2 cullerades de mantega de cacauet i un plàtan mitjà proporciona 675 calories i 38 grams de proteïna.
També podeu saltar-vos els pols comercials cars. Combina 6 unces de iogurt grec de llet integral, 6 unces de llet sencera, una meitat d’alvocat, 2 cullerades de mantega de cacauet i un plàtan mitjà per obtenir un deliciós batut que aporta 758 calories i 32 grams de proteïna de menjar integral de gran qualitat.
